正確緩解登山后遺癥

◎文/劉樹英（譯）

登山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的，它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。不過對于平時缺少運動，或是平時不做高強度劇烈運動的人來說，爬一趟山下來，身體往往都會有不同程度的疲勞，長此以往就會出現一些后遺癥。

膝損傷登山時膝關節承擔的重量大大超過自身體重，如果不掌握正確方法，膝關節很容易受傷。登山前首先熱身運動不可少，特別是下肢的準備活動，如壓腿、屈膝、活動腳踝等。其次要掌握好登山速度與持續時間。開始時應采取慢速，一段時間后，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過于劇烈，否則會增加膝蓋的負擔，時間要控制在30分鐘左右。另外，要注意上、下山的姿勢。上山時身體要前傾，向上邁的腳踏在臺階上時，后腿應隨之用力蹬，而不是簡單地支撐。下山時，為了防止膝關節承受壓力增大，前腳向下伸接觸下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。此外，登山后要做一些放松運動，對膝關節進行局部按摩，恢復緊張的肌肉。

肌肉抽筋在登山運動中，過度透支體力造成肌肉抽筋后，如不及時采取急救措施，很容易造成二次復發，形成習慣性運動抽筋。肌肉抽筋有幾個急救方法。腿后部抽筋時不可彎曲膝蓋，要伸直抽筋的腿部，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉處，強力按壓來鎮靜主導興奮的神經。大腿面抽筋時可以下蹲，或者將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，拉直大腿面的肌肉。手臂抽筋時必須將手臂輕輕拉直，對痛點進行用力按壓。腹部抽筋后要立即平躺，將腹部墊高，使腰椎處于前驅狀態，拉直腹肌。如果對痙攣過的肌肉進行柔和地按摩后仍覺肌肉酸痛、緊繃，需要進行冷敷處理，以防形成習慣性運動抽筋。

高山凍傷在登山常見傷病中，凍傷發病率較高，尤多見于初次參加登山的人。新手缺乏防護的實際經驗，加之初次登山時高山反應重一些，對防凍容易疏忽。輕微凍傷時，可對沒有起皰的部位進行按摩。盡早用熱水（40℃左右）浸泡或紅外線理療。深度凍傷初期采用保守療法，待分界線形成后切除壞死組織。在保守治療中，應注意控制感染，改善局部循環。

雪盲雪盲的主要病因是高山紫外線照射強烈所致。雪盲初時癥狀眼睛似有異物顆粒摩擦，隨后迅速發生嚴重的眼睛刺痛或灼痛、流淚、眼瞼痙攣、視物不清，查體可見整個眼睛腫脹、球結膜明顯充血，有粘液樣分泌，瞳孔縮小，對光反應遲鈍。患者出現癥狀后應去暗處休息，戴防護眼鏡，點可的松眼藥水及0.5%潘托卡因止痛消炎。輕癥者3-4小時即可恢復，重癥者可持續5-7日。冰雪地帶或烈日下登山，需戴深色防護鏡預防雪盲。在7000米以上高山攀登，需戴專門防御紫、紅外線的高山護目鏡。

日照性皮炎大多數日照性皮炎患者僅有局部皮膚發紅、發黑、脫屑的現象，無明顯痛苦，不需治療。部分對紫外線較為敏感的登山者，照射部位可出現紅腫水皰，甚為疼痛，繼之出現黑褐色色素沉著，多在面頰部出現黑色曬斑。治療方法主要是涂青霉素等消炎軟膏，有皰疹者涂龍膽紫防止感染，局部的炎癥數日即愈。預防日照性皮炎，可在登山時對顏面等暴露部分涂防曬膏，也可用紗布面罩防曬。另外，到山頂后，不可在烈日下長時間暴曬。

登山后疲勞癥對于平時缺少運動，或是平時不做高強度劇烈運動的人來說，一趟登山下來，往往都會有程度不一的疲勞，腰酸背痛，腿腳酸疼等，當天可能沒有太大感覺，在往后幾天就會感受到這種疲勞癥狀。專家給出了幾種緩解方法。

1.充足的睡眠。睡眠時機體感覺減退，全身肌肉處于放松狀態，是消除疲勞恢復體力的關鍵。

2.科學的整理活動。在登山后應做適當的整理活動，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復到安靜狀態，同時進行深呼吸。

3.按摩。按摩可在登山結束后與整理活動一并使用，也可在晚上睡前進行。

4.溫水浴。登山后進行溫水浴，可刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經、肌肉的營養，同時可使汗腺分泌增加，肌肉放松，達到加速消除疲勞的目的。

需要強調的是，登山運動雖好，但患運動障礙慢性疾病、呼吸系統慢性疾病、循環系統慢性疾病的人群不宜登山。這些人如果執意要登山，請記住一定要在同伴的陪同下慢行，而且不必強求登到山頂。