巧練肌力助長壽

◎文/王君

人體有七處肌肉對長壽很關鍵，如能經常鍛煉，不僅能延緩衰老，還能延年益壽。

咬肌有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都會力不從心。強大的咀嚼力是健康長壽的體現。咀嚼力強，能將食物充分嚼碎，有利于人體消化吸收。否則會影響消化吸收能力，進而影響壽命，還會導致面頰內陷、皺紋增多。

介紹兩種增加咀嚼力的方法。一是鼓漱吞津，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，有空就做起來。此方法能很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。二是朝暮叩齒，口唇輕閉，然后上下牙齒相互輕輕叩擊，先叩擊臼齒50下，再叩門牙50下，最后叩犬齒50下。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫認為，叩齒不僅能增強咀嚼力，還能強腎固精，延緩衰老。

胸肌胸部為宗氣聚集之處，日常生活中，行、坐、站立時，應盡量挺胸拔背以利于寬胸理氣、護養心肺。年老體弱者，宜適當鍛煉胸肌，能增強肺活量，防治慢性阻塞性肺病。

介紹兩種增加胸肌的方法。一是挺胸旋肩，雙手貼在同側腰部，肩鎖關節、上肢向前內收至極限，接著向后外展至極限，肩關節再順時針轉一圈，再逆時針轉一圈。二是高鵬展翅，雙手臂先緊貼兩側腰部，然后向上舉起，至頭頂時手背相合，再用力下收至開始的位置。

心肌泵血功能是心臟的主要功能，心肌強健則泵血有力，組織器官供血充足，否則會導致組織器官缺血，出現面色蒼白、頭暈、心悸、手腳涼、心絞痛等病癥。下蹲運動對加強心肌很起作用。站立，雙腿屈曲，緩慢下蹲，然后再緩慢起身，反復做10回，每日2次。下蹲的程度可根據個人的身體條件來定，可以半蹲，也可完全下蹲。需要提醒的是，高血壓患者禁用此法鍛煉。

手肌握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。多項關于握力的研究報告發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。有研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率會上升16%。

介紹三種增加手肌的方法。一是擰擠毛巾，將毛巾卷起來，雙手各握一頭，最大程度擰擠。二是手指抓膝，端坐在椅子上，用五指指肚使勁抓握膝蓋。鍛煉過程中，可不斷變換抓握的面積。三是抓黃豆，準備好裝滿黃豆的深桶，五指分開，微微彎曲，快速插進去抓黃豆，然后五指回收，緊握黃豆，保持5秒后抽出手，再繼續抓，反復練習10分鐘，每日1～2次。抓黃豆看似簡單，但可以鍛煉手部以及臂部的肌肉群，增強手的握力。

腿肌俗話說，“人老腿先老”。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，對于預防跌倒和骨折，意義重大。

介紹三種增加腿肌的方法。一是站立甩腿。手扶墻，一腿站立，一腿甩動，向前甩動腳尖翹起，向后甩腳面繃直，腿亦伸直，左右腿各20次。二是平坐蹬腿。坐在凳子上，上身保持正直，先提起左腳向前上方緩伸，當要伸直時，腳跟稍用力向前下方蹬出，雙腿每次各20次。長期堅持此方法鍛煉，能活化腿部氣血運行，使得腿部的經絡暢通，有效增強腿力和腳力。三是練習扎馬步。雙腳自然分開與肩同寬，然后慢慢下蹲，至大腿與小腿到直角，一直保持此姿勢3～5分鐘。一般來說，剛開始練習的時候耐力小，堅持的時間可能很短，逐漸堅持則會改善。

盆肌即盆底肌。人老了，尿失禁，打個噴嚏都漏尿，這問題可能出在盆底肌上。盆底肌并不指某一塊肌肉，而是包括肛提肌、恥骨會陰肌等在內的一組盆底肌肉群。這些肌肉好像一張網支撐起盆腔內各個器官。協助維持它們的生理狀態。

介紹兩種增加盆肌的方法。一是凱格爾運動（又稱骨盆運動），收縮臀部的肌肉向上提肛，緊閉尿道、陰道及肛門（類似于憋尿的感覺），保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢地放松，5～10秒后，重復收縮。二是排尿練習，每次小便時，有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。反復行排尿、止尿動作，可增強膀胱固攝力，益腎延年。

肛肌即肛門括約肌。上了年紀常容易遭受便秘、大便失禁、痔瘡等一系列病癥困擾。若從年輕時能有意識地對肛門進行鍛煉，則可有效防治此類疾患。先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。重復此動作5～10分鐘，每天堅持做每2～3次。有習慣性便秘的老年人，更可采取胸膝臥位（雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部），進行提肛運動，持續3～5分鐘，一日二次。現代醫學認為，提肛運動可以增強肛門括約肌功能，加速靜脈血回流，有助防治便秘、痔瘡及前列腺增生等疾病。