愛鍛煉，小心掉入運動過量的坑

◎文/趙青

運動量，我們一般用運動強度乘以運動時間來表示。您選擇的運動項目強度越大，運動時間越長，那么您的運動量就越大。對于普通人，世界衛生組織推薦的運動量為：每周中等強度有氧運動150分鐘～300分鐘，或劇烈強度有氧運動75分鐘～150分鐘，全面肌肉力量鍛煉每周2天以上。

每個人都有適合自己的運動量，隨運動能力的變化，適合的運動量也會變化。較長時間超出自身能力范圍的運動量，同時身體得不到充分的疲勞恢復，就會逐步對健康產生損害，我們將這種情況稱之為運動過量。比如，您的身體能夠承受的運動量是每周跑步150分鐘，您連續幾周超過每周250分鐘，就有可能不利于身體健康，造成運動過量。

運動過量有警示信號

有些人會說，過量能怎么樣？頂多就是累點唄，總比不動好。但實際上，過量的運動逐步積累，會對身體產生慢性損害，主要表現在以下幾個方面：

1.不容易恢復的身體疲勞

正常的運動，剛剛鍛煉完會有些累，出現肌肉酸痛等，都是正常情況。但經過一天左右的休息恢復，這種疲勞會消失，能夠精力充沛地投入到下一次運動當中。如果運動鍛煉經過24小時后，身體疲勞還是不能恢復，不想再進行下一次運動，這就提示可能運動過量了。

2.膝關節疼痛

關節受損恐怕是最常見的運動損傷了，其中過量運動是主要原因之一。最常累及的就是膝關節。受損后表現為，在同等運動量的情況下，原來膝關節沒問題，現在出現不適、疼痛等情況，在上下樓時更為明顯，讓人不得不減少甚至放棄自己喜愛的運動。

3.免疫力下降，容易生病

過量運動造成身體免疫力下降，容易被感染、生病，經常感冒發燒。這些在以前是很少出現的，也提示存在過量運動的可能。

4.心臟功能下降，活動后容易氣喘

一些沒有經過特殊訓練的人，如果不注意進行適當的運動量控制，就會導致運動過量，使心臟循環系統不堪重負。運動時身體需要的血液量及氧氣量大大增加，心臟就會拼命工作來滿足運動時的血氧供應，長時間超負荷的運動會對心臟功能產生損害。靜息心率明顯升高，是過量運動心臟受損的表現之一。

經常鍛煉的人心肺功能較強，靜息心率比較低（60次/分鐘左右）。較長時間過量運動，心臟長期高負荷工作，從而產生心功能下降、心律失常等心臟器質性病變，主要表現為靜息心率比原來增加和活動后容易氣喘吁吁。在心臟存在基礎性疾病的情況下，還有可能造成心臟驟停、猝死等嚴重事件的發生。

避過運動過量的坑

1.提高科學健身的知識和技能

學習掌握運動鍛煉的基本知識和技能，從個人體能出發，循序漸進的鍛煉才能逐步提高身體運動能力，促進健康。循序漸進是運動鍛煉最基本的原則，是避免運動過量和損傷的重要措施之一。

2.避免單一鍛煉內容，全面提升運動能力

普通的運動量，大部分人沒問題，但對于運動能力過低的人來說就會運動過量。因此提升個人運動能力也是避免運動過量的方法之一，這一點對老年人尤為重要。運動能力不足，往往是因為存在短板。老年人肌肉流失嚴重，肌肉力量鍛煉更是不足。許多老年人的運動鍛煉除了走步和廣場舞就沒有別的了，單一的有氧運動而缺乏肌肉力量鍛煉，會造成肌肉流失加速，嚴重損傷運動能力。因此全面的運動鍛煉，有氧運動+肌肉力量+柔韌性鍛煉，才能夠全面提升個人的運動能力，從而避免運動過量。

3.及早發現警示信號，及時調整運動量

當出現了運動過量警示信號如不容易恢復的疲勞、膝關節上下樓的不適疼痛、免疫力降低容易生病和體力明顯下降等，在排除其他明確原因后，需要考慮運動過量的問題。正確的做法是及時調整運動量，給身體足夠恢復的時間。評估自己的運動鍛煉是否全面，及時補足短板提升自身運動能力，從而避免運動過量。