天天做家務(wù)，能代替運動嗎？

◎文/樊像

為了更好地應(yīng)對疫情，世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進行30分鐘的身體活動。《美國老年醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)布的一項研究顯示，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動者，死亡風(fēng)險降低12%。

那么，那些常做的家務(wù)活動能消耗多少能量呢？以體重56公斤的女性活動30分鐘為例：

整理床鋪大約消耗熱量56千卡，洗碗大約消耗65千卡，做飯大約消耗70千卡，手洗衣服大約消耗90千卡，拖地、掃地大約消耗98千卡。

當(dāng)你的家變得舒適、整潔時，你是不是也感到心情舒暢？沒錯，打掃房間有助于刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，能增加你的幸福感，幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

鍛煉與干活 不是一回事

但如果你只是因為難以堅持系統(tǒng)性的體育鍛煉，希望通過家務(wù)活動來代替體育鍛煉，那你可能要失望了。

英國北愛爾蘭大學(xué)有關(guān)成年人鍛煉身體、做家務(wù)習(xí)慣和體重等情況的研究報告顯示，婦女和中老年人做家務(wù)較多，并且他們認(rèn)為做家務(wù)就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。

長時間的家務(wù)活動可不是想象中那樣輕而易舉，重復(fù)勞動，繁瑣細(xì)致，一想到“活總得在規(guī)定時間內(nèi)干完”，更是身心疲憊。而且，大多數(shù)家務(wù)活動僅僅屬于低強度運動，對人體而言消耗的熱量低，難以達到減重效果。

“生命在于運動”。無論是賦閑在家的老人，還是工作繁忙的年輕人，每周進行一定時間的體育鍛煉是必不可少的。大量科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，身體健康或亞健康人群應(yīng)每周保證至少150分鐘的中等強度且單次持續(xù)時間較長（半小時左右）的有氧運動，如慢跑、騎自行車、游泳等，以保持和改善健康體質(zhì)。

對于年長或慢性病人群，不建議追求高強度的運動方式，日常體育鍛煉以能有效提升心肺功能為宜，盡量選取動用全身大肌群的運動，如甩臂快走、太極拳等。

不講究 徒增傷

由家務(wù)活動造成的損傷，生活中并不少見。家務(wù)活動該怎么做，其實很有講究。下面這些常見損傷原因及動作建議，請務(wù)必收下：

當(dāng)心你的脊柱

長期低頭、彎腰的家務(wù)活動會使脊柱的生物力線改變，容易造成相應(yīng)脊柱節(jié)段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經(jīng)系統(tǒng)。

低頭的家務(wù)活動，如洗衣、洗菜等，可嘗試調(diào)高操作平面，多做收下巴的動作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務(wù)活動時鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正確姿勢是采用下蹲姿勢，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。

傷膝于無形

傷膝的家務(wù)活動有很多，特別是長時間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)活動。研究證明人在下蹲時，大概承受7倍于人體的重量。長時間過大的關(guān)節(jié)負(fù)荷累積，易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎癥。

保護膝關(guān)節(jié)，首先應(yīng)避免長時間的關(guān)節(jié)負(fù)荷。其次要強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，可居家鍛煉大腿力量，如靠墻馬步靜蹲。

靠墻靜蹲時，雙腿與肩同寬，半蹲，后背緊貼墻壁，膝蓋不超過腳尖、不內(nèi)扣，每組半分鐘～1分鐘，每天做5組。