功能性訓練在高校籃球運動隊專項訓練中的應用與研究

謝名楊

（北方工業大學 北京 100043）

前言

培養高素質的籃球運動人才和團隊，是高校籃球運動隊專項訓練中主要追求實現的目標。然而，運動員個體在體能、技能等方面的差異，使得運動隊的專項訓練要因人而異、因時而異，這對運動隊專項訓練工作提出了更高的要求。相較于其他訓練方式而言，功能性訓練主要聚焦于籃球運動過程中的速度、力量和耐力等素質進行功能性的評估和訓練，進而幫助運動員在短時間內迅速補足自己的短板，并發揮每個隊員在運動隊中的最大價值。當然，作為一種科學方法，功能性訓練對高校和運動隊教練的運動教學與指導也有較高的要求，需要根據運動員的身體素質和運動技能進行綜合的評估、科學的規劃和有力的實施。

1、功能性訓練概述

功能性訓練源于運動康復學。在進行體育運動過程中，運動員會因為行為失誤或者運動過量等原因而出現運動損傷的現象，為避免運動員在損傷恢復期受傷部位無法正常運動而導致的運動技能和體能下降情況，就需要借助一些專項、簡單的功能性訓練來對受傷部門及相關部位進行相應的訓練，保證個體運動行為和能力的完整性和連續性。一般而言，功能性訓練主要包括功能性動作質量篩查、姿勢控制訓練、核心穩定性力量訓練、本體感覺訓練、動力鏈訓練、矯正性訓練、損傷預防訓練、恢復與再生訓練等內容，訓練的側重點主要在于局部和整體的身體運動部位。

相較于其他訓練方式而言，功能性具有三方面的特點。第一，綜合性。即功能性訓練不是針對肌肉或者身體的特定部位進行的單一訓練，而對身體運動的協同性進行的綜合練習，即使對受傷部位的訓練，也是通過受傷部位與其他部位協同練習進行；第二，針對性。即功能性訓練是針對運動員的運動強項或者短板進行的身體功能訓練，其既注意運動員神經肌肉系統運行效率的提高，也注意運動員運動核心力量的加強，是對運動員運動體能和技能進行的針對性、專項性訓練與提升；第三，控制性。即功能性訓練是對運動員如何在運動過程中有效和調整自己的身體，以達到運動狀態和效果最佳化而進行的訓練與提升；第四，協調性。功能性訓練是對運動員進行有重點的訓練，是通過強化遠動員運動過程中的多關節肌群間的協調，加強神經對肌肉的控制力，完善運動員的“運動鏈”，強化運動中的“強鏈”，修正運動中的“弱鏈”，提高運動員運動過程中的協調性，降低運動損傷發生的風險。

2、功能性訓練在運動隊專項訓練中應用的價值

功能性訓練是在傳統體能訓練的基礎上，結合運動康復學的相關原理，提出的一種科學訓練方法。與傳統體能訓練以單關節、四肢大肌群的基礎力量訓練為主的方式不同，功能性訓練更加注重運動員身體中各個關節和肌群的協同鏈接性訓練，這也使得該訓練方式成為高校籃球運動隊專項訓練中重點使用的訓練方法。從籃球運動隊專項訓練的角度看，功能性訓練的價值主要體現在以下幾方面。

2.1、提高籃球專項技術

籃球屬于同場競技類運動，不僅對運動員個體的運動技能有較高的要求，而且由于具有明顯的對抗性而需要運動員掌握相應的攻防技能。換而言之，運動員不僅要使自己的身體運動狀態處于最佳的狀態，還要根據對方的運動狀況及時、靈活地調整自己的身體狀況，以適應復雜的競技場景。在專項技術訓練方面，功能性訓練可以根據籃球進攻技術的特點，通過對運動員的籃球專項技術進行針對性的動作訓練，來提高運動員的籃球運動專項技術。例如，在半場折返運球中，功能性訓練主要針對運動中的運球、快速急停、轉身加速等專項技術，開展包括上肢運動鏈、下肢運動鏈、軀干肌群等方面的功能訓練，提高這些運動部位和方式的穩定性，保證半場折返運球技術的提高；在投籃訓練中，功能性訓練主張采用雙臂交叉瑞士球支撐俯橋、跪姿快走、兩腿交叉向前跳等動作進行訓練，以保證運動員起跳投籃后軀干的穩定性，提高起跳的效果。

2.2、增強籃球專項素質

與專項技術強調運動的技術性不同，專項素質是一種綜合性的內容，對應的是運動員在運動中對各項技術使用情況的調整和控制。對于運動隊的專項訓練來說，除了關注運動員的專項技術以外，還要對其素質進行訓練，使運動員能夠在激烈的攻防環境下進行靈活的動作調整與控制。例如，在搶籃板和投籃訓練中，功能性訓練要求運動員既要卡好位置和洞察成功率高的空隙，也要盡可能跳的高且保持在身體在空中階段的軀干穩定性，而這種身體保持練習多是通過手撐兩個籃球進行俯臥撐訓練等方式進行；在對運動員的見線折返跑素質進行訓練中，通過負重弓箭步走等練習，來提高運動員髖關節、膝關節和踝關節以及相關肌群的靈活性，使諸如反向加速等運動更加靈活有效。

2.3、強化身體平衡力

雖然在長期的練習和訓練中，運動員擁有了一定的保持身體穩定性的意識和能力，但在復雜的球場上，穩定性仍然是運動的短板。在進行功能性訓練中，運動員會通過手撐俯橋、單腳非穩定支撐背橋動態練習等動作練習，來提高運動員調整和維持身體平衡的能力，使運動員在籃球競技中遇到急停急起、快速運動等狀況時能夠迅速調整自己的平衡能力。并且，觀察發現，通過這些功能性訓練措施，可以有效提高運動員投籃的命中率和投籃時的穩定性，使籃球運動的身體平衡力優勢得到持續性的發揮。

3、運動隊專項訓練中應用功能性訓練的原則

雖然功能性訓練的內容與傳統訓練方式有相同或者相似之處，但其所強調的“功能性”具有相應的針對性，故而，籃球運動隊在進行專項訓練過程中，應當確定和堅持相應的功能性訓練原則，為運動員和運動隊整體確定功能訓練的整體原則。結合功能性訓練的實施情況來看，專項訓練中應當堅持以下幾方面的原則。

3.1、以動作訓練為主

與其他體能訓練一樣，功能性訓練也是以動作訓練為主的。在專項訓練中，通過各類動作的訓練，來促使運動員的動作負荷及強度，使運動員的運動功能得到提高。當然，功能性訓練中以動作訓練為主是通過引導和督促運動員按照肌肉協同發力和收縮的標準進行訓練，促使身體肌肉系統運行更加高效，且使各肌群之間在發力順序和配比等方面更加協調，既實現了肌肉力量和耐力的不斷增強，也實現了肌肉適應運動變化情況要求的目的，使運動員的動作實施更加靈活、協調。

3.2、以彌補運動鏈弱項為重心

雖然籃球運動隊專項訓練講解取長補短，但對于運動隊中的個體運動員來說，更為重要的是彌補自己的運動鏈弱項，使自己在運動方面達到均衡、穩定。所謂的運動鏈實際上是指人體肌肉、關節、骨骼以及人體其他系統的運動功能和關系。對于籃球運動員來說，運動鏈為自己的運動部位、運動環節等明晰和劃分提供了重要的學理參考。在實際的籃球運動隊專項訓練中，教練要按照動力鏈、神經鏈、內分泌鏈、能量鏈等將運動鏈進行劃分，并根據籃球運動中的各個環節明確運動鏈中的重點，使運動員能夠對照相應的標準明確自己在運動鏈方面的強項和弱項。在功能性訓練中，運動員更多地關注自己在運動鏈方面的弱項，通過弱項對應的肌肉、關節、骨骼及其他系統，對弱項短板進行加強性練習，以達到彌補運動鏈弱項的目的。

3.3、講究循序漸進

近年來，高校組織或者參加的相關籃球賽事明顯增加，這雖然為籃球隊在實戰中進行專項訓練提供了機會，但也增加了運動隊參加籃球比賽的頻率，導致運動員參加比賽的密度持續增加。這種情況一方面減少了運動員進行專門訓練的時間，另一方面也增加了運動員的運動疲勞，導致運動員身體中的肌肉出現因過度疲勞而變得乏力的情況。顯然，這不利于運動員技術動作的提升和穩定，且容易造成運動員骨骼應力和身體抵抗力的下降。因此，在功能訓練過程中，要注意講究循序漸進，按照每個運動員的實際情況，為其制定相應的功能訓練計劃和方案，使運動員既有充分的時間進行功能性訓練，也有時間和精力通過比賽的方式檢驗自己訓練的效果。并且，考慮到運動員訓練過程中技能和素質的持續提升，要定期對訓練內容進行相應的調整優化，使訓練的頻率、難度、持續的時間、動作重復的次數等訓練的難度能夠更好地契合運動員運動訓練的實際。

3.4、重視訓練質量

在功能性訓練中，雖然運動隊專項訓練活動是按照整體進行設計和開展的，但不同運動員會因為個人的技術和素質的差異，而表現出有側重點的訓練內容和行為。但是，在實施這種差異化的訓練過程中，教練和運動員要充分重視訓練中動作的質量，要把動作質量放在訓練的第一位，如果運動員一味地按照教練明確的內容進行機械性、重復性的訓練，忽視對動作標準性、規范性和有效性的關注，勢必會出現事倍功半的情況。當然，衡量訓練質量的指標既可以是教練通過測試給予的綜合評價，也可以是借助相應的測試工具進行的科學測試，而質量評價只是功能性訓練中的一項內容，其目的在于明確訓練質量的狀況，為后續功能性訓練提供相應的內容參考。

4、運動隊專項訓練中應用功能性訓練的具體策略

高校在籃球隊專項訓練方面通常采取的是模塊化的訓練方式，即在特定的時間段內主要針對某一運動技能和素質進行專門性的訓練，通過密集和不同難度的訓練來促使運動員在短時間內掌握運動的基本技術和能力。同樣，功能性訓練在專項訓練中的應用也應當根據籃球運動的不同模塊進行相應的設置和開展。具體來說，在功能訓練過程中，應按照以下4個模塊進行專項訓練。

4.1、熱身訓練的策略

在熱身訓練中，功能性訓練應重點關注運動員運動前的狀態和身體運動的協調性狀況。在實際的訓練中，教練多會按照諸如泡沫軸、靜態拉伸、動態拉伸等項目。其中，泡沫軸練習主要是引導運動員調整自己的筋膜，提高肌肉的溫度，降低肌肉的粘滯性，使肌肉運動的靈性和系統的協同性得到提高；靜態拉伸練習是通過讓運動員在相對靜止的狀態下通過前弓步轉體等動作練習對關節和韌帶進行拉長性，調整身體的運動狀況；動態拉伸練習是通過高抬腿跑、搖籃抱腿等動作練習來增加運動員肌肉的負荷，使關節的活動力得到提高，肌肉得到進一步拉長。

4.2、速度訓練的策略

速度訓練，是功能性訓練中較為綜合性的訓練內容，其訓練的內容包括反應速度、動作速度、移動速度等。在反應速度訓練中，教練應當主要通過增加運球、投球、傳球等環節中的干擾性因素，使運動員在不同環境和刺激狀態下進行主動的適應和控制，確保運動員的運動速度能夠根據運動場景進行靈活的調整。在動作速度訓練中，教練應當主要通過落球沖刺、側前滑步等動作練習，來提高運動員動作的反應和實施速度。在移動速度訓練中，教練應當重視運動員加速度方面的訓練，通過20m沖刺跑、30m行進間跑、順風跑、逆風跑、上坡跑等速度訓練來提高運動員的沖刺抗阻加速度。

4.3、力量訓練的策略

力量，是籃球運動技能中的重要內容，也是運動員進行籃球運動的本質性能力。相關研究表明，影響力量的因素主要有肌肉纖維的初長度、生理橫斷面積以及肌肉纖維類型等。在實際的功能訓練中，宜按照上肢力量、下肢力量分別進行練習。其中，上肢力量練習主要應從多關節、多平面和多角度的“三多”角度進行。例如，可以進行負重斜上推和負重上推的練習，使運動員的上肢力量得到充分的提高。當然，也可以通過俯臥撐的練習來實現力量收縮的練習，使上肢力量在由近端向遠端收縮的模式更加穩定。下肢力量練習應適當增加有關拉的動作練習，以平衡和補償運動員存在的股后肌群練習不足的問題。例如，可以通過杠鈴深蹲、相撲式深蹲、左右交替弓步蹲等下蹲方式進行訓練。同時，要通過仰臥兩頭起、卷腹、懸垂多向舉腿等練習來提高下肢核心力量的穩定性，保證下肢發力的穩定。

4.4、耐力訓練的策略

耐力，是影響運動員運動能力持續時間的重要因素。在功能性訓練中，除了通過增加訓練時長來磨合和提高運動員的運動耐力以外，還要通過系統性的耐力訓練來提高運動員的綜合運動耐力素質。例如，教練可以按照表1列舉的耐力訓練內容進行相應的項目訓練，以提高運動員運動的耐力素質。

5、結語

綜上所述，功能性訓練是對籃球運動員運動過程中可能發生或者已經發生的功能損失進行分析后，確定的專項性訓練方式，旨在提高運動員身體運動的技能和素質。在籃球運動隊專項訓練中引入功能性訓練，可以提高籃球專項技術，增強籃球專項素質，強化運動員的身體平衡力。當然，功能性訓練的專項性和科學性要求訓練主體在專項訓練中要以動作訓練為主，以彌補運動鏈弱項為重心，并講究循序漸進和重視訓練質量。基于此，在實際的功能性訓練活動中，要重點圍繞熱身、速度、力量、耐力等幾個重點模塊分別設計和實施相應的訓練措施，使功能性訓練的目的得以充分而有效的發揮。