核心力量訓練對青少年中長跑運動員的影響研究

常秀玲

（甘肅省秦安縣第四中學 甘肅 天水 741600）

引言

在青年中長跑運動員的體能訓練中，核心力量的鍛煉是一個非常關鍵的環節?？茖W、高效地進行核心力量的鍛煉，是改善運動員身體素質、肌肉性能、提高跑步經濟性、防止運動損傷的關鍵。該產品能有效地改善人體的重心，增強上下肢的協調性和穩定性，從而達到良好的綜合訓練效果。但是，就目前國內很多中長跑選手的訓練狀況來看，跑步技術水平低、身體穩定性差、前擺慢、跑步時重心不穩等問題依然存在。為了提高青少年中長跑的成績，培養出優秀的中長跑選手，必須引起業界的高度重視。

1、青少年中長跑運動員力量訓練的現狀

目前，在青少年中進行長距離短距離的力量訓練，以常規的力量訓練為主。傳統力量訓練的內容主要有最大力量訓練、速度力量訓練、耐力訓練和力量積累訓練。與成人中長跑運動員比較，青少年中長跑力量訓練的內容和強度略有不同，但其訓練方式系統大致一致，這明顯違背了少年運動員的訓練原則和理論。如何有效地解決青年運動員的力量訓練，是目前我國中長跑運動員力量訓練領域的一個主要問題。

傳統的力量訓練是最基本的，它能使身體的大多數肌肉得到鍛煉。但不能把全身的肌肉都鍛煉到合適的位置，只能鍛煉淺層和大面積的肌肉，而不能鍛煉深層和局部。青少年運動員正值身體發展的高峰時期，對青少年進行綜合力量訓練，有利于其綜合素質的提高。由于傳統的力量訓練方法存在著不足，僅對中長跑運動員進行傳統的力量訓練，勢必會造成其力量素質的不均衡發展。因此，目前的青年選手在中長跑技術方面存在著諸如軀干穩定性差、減振深度太大、使用時間太長、伸長速度慢、力量遲緩、跑慢等問題。采用前擺飛腿，最大的一個原因就是重心在身體中心位置的劇烈起伏和后側技術的變形。因此，加強青年中長跑運動員的力量、質量、技術水平的全面發展，是促進其力量和質量全面發展的重要途徑。

2、核心力量訓練對青少年中長跑運動員的影響

2.1、核心力量訓練對青少年中長跑運動員力力量素質的影響

本實驗所考察的力量素質主要有4個方面：最大力量，力量耐力、速度力量、肌肉彈性能量積累。

（1）最大力量。最大力量是力量的根本，而其他屬性的提升，也會讓人的力量得到最大程度的提升，這也是提升其他屬性的先決條件。在24周的力量訓練后，實驗組的最大力量值從64.25kg提高至70.5kg，提高6.25kg，P＜0.05有顯著差異。研究結果顯示，青年中長跑運動員的核心力量鍛煉能顯著地提高其力量峰值。對照組從64.38kg增至74.63kg，提高10.15kg，差異有統計學意義。結果表明，最大力量對青年中長跑運動員的最大力量有顯著影響。在那個時候，就像是通過核心力量和常規的力量鍛煉來提升運動員的最大力量，而傳統的力量訓練要優于核心力量；

（2）力量耐力。力量耐力在中長跑項目中占有舉足輕重的地位，而力量耐力對中長跑的成績有很大的影響。經過24周的核心力量鍛煉，實驗組的力量耐力從試驗前的20.38提高到27.5，提高7.12，差異有統計學意義。對照組力量耐力由20.63提高至32.38，比對照組提高11.75，P＜0.001有顯著差異。比較發現，控制組在力量耐力方面的進步要比實驗組大，在統計學上有顯著的統計學意義。研究結果顯示，無論是核心力量還是常規力量鍛煉，均能顯著改善青年中長跑的力量耐力，而常規力量鍛煉對提高青年中長跑運動員的力量耐力效果明顯優于普通力量鍛煉；

（3）速度力量。速度力量是中長跑運動員身體素質的一個重要指標，它對運動員的運動能力有很大的影響。提高運動員的速度和力量，是提高運動員運動成績的重要因素。實驗結束后，實驗組運動速度強度從44.25cm提高至48.63cm，提高4.38cm。對照組的運動速度從實驗組44.38cm增至51.25cm，提高6.87cm，P＜0.01差異均顯著。在控制組中，速度強度明顯高于對照組。結果顯示，傳統的力量訓練對青年中長跑選手的力量和速度都有較好的效果；

（4）肌肉儲存彈性的能量。肌肉的彈力是人體最主要的力量素質。提高青少年中長跑選手的彈性能量儲備能力，可以提高其跑步技術的靈活性和節奏。實驗后，實驗組肌肉彈力存儲能力從實驗開始的7.75cm提高到10.5cm，提高2.75cm，P＜0.01無顯著差異。對照組的身高由7.88cm增至12.38cm，比正常組高4.5cm，差異P＜0.001。實驗組與實驗組相比，其肌肉累積彈力表現較好，統計學上有顯著性P＜0.05。研究結果顯示，盡管常規力量鍛煉與常規力量鍛煉均可改善青年中長跑選手的彈性能量儲備，但常規力量鍛煉效果優于常規力量鍛煉。

最大力量、力量耐力、速度力量和肌肉聚集彈性勢能是人類力量的基礎形態。增強他們的力量，可以改善他們的運動表現。結果發現，在24個周內，實驗組的最大力量、力量耐力、速度力量、肌肉儲存彈性勢能的能力均有較大的改善，而最大力量、力量耐力、肌肉儲存彈性勢能的測量值則有顯著性差異。對照組的最大力量、力量耐力、速度和肌肉積蓄彈性勢能的能力均較試驗組有較大的改善，統計學上均有顯著性差異（最大力量、力量耐力、肌肉儲存彈性勢能）。因此，在進行基礎力量的訓練中，常規的力量訓練要比核心力量的訓練要好得多，傳統的力量鍛煉是以力量訓練為基礎的。

2.2、核心力量訓練對青少年中長跑運動員耐力素質的影響

耐力素質是衡量中長跑運動員耐力的一個重要指標，它是一個人的主要品質。耐力的優劣也是運動員呼吸、心血管系統功能的重要指標，中長跑運動員的耐力水平是決定其成績的重要因素。實驗后，實驗組12min跑分從3097.5m提高到3262.5m，提高了165m，差異有顯著性。對照組在12min內由3098.75m增至3312.5m，比對照組提高213.75m，差異有顯著性 P＜0.001。結果表明，在青少年中長跑項目中，常規力量鍛煉效果優于常規力量鍛煉。

但是，無論是在力量和常規的力量訓練方面，都能促進青年運動員的耐力和運動能力的提升。不過，常規的力量鍛煉要稍好一些。因為大多數運動的肌肉都是在身體的表層，所以常規的力量鍛煉要優于核心力量。

2.3、核心力量訓練對青少年中長跑運動員核心力量素質的影響

核心力量的鍛煉，就是通過強化核心肌群的力量鍛煉，可以使身體的核心肌肉群得到有效的鍛煉。在身體發育的敏感時期，加強中長跑運動員的力量鍛煉，可以起到事半功倍的作用，促進身體力量的發展。核心力量的定性指標是核心力量、核心力量耐力、核心爆發力和核心穩定性。

首先，核心力量。核心力量是指在神經和肌肉系統的控制下，核心肌肉的作用。實驗后，實驗組的心臟強度從14.38kg增至32.5kg，比對照組提高18.12kg，差異P＜0.001。對照組從15kg增至27.5kg，增加12.5kg，差異有統計學意義 P＜0.001。結果顯示，傳統的力量鍛煉同樣能提高中長跑運動員的核心力量，而在核心力量的鍛煉上卻沒有太大的作用。試驗后，兩組之間的統計學差異均有顯著意義，p＜0.01；

其次，核心力量耐力。核心力量耐力是身體主要肌肉在外界活動時的時空不變。試驗后，實驗組體能耐力從22.5倍增至40.13，增加17.63，P＜0.001有顯著差異。對照組的核心力量耐力從22.75提高到32.38，提高9.63，差異有統計學意義，P＜0.001。研究結果顯示，常規力量鍛煉對青年中長跑選手的核心力量耐力有一定的改善作用，但其效果并不明顯。而在試驗結束后，兩組之間的統計學差異均有顯著性意義；

再次，核心力量爆發力。身體的主要肌肉能夠迅速地克服外界的阻力。這就是力量屬性中，速度與力量的體現。實驗后，實驗組的核心爆發力從實驗開始的6.75kg提高到14.25kg，提高7.5kg，差異P＜0.001。控制組的爆發力從試驗開始的6.56kg提高到12.38kg，比對照組提高5.82kg，差異P＜0.001。研究結果顯示，盡管常規力量與核心力量鍛煉均能提高青年中長跑運動員的爆發力，但其核心力量的鍛煉效果要好于常規力量訓練。而在試驗后，兩組之間的統計學差異均有顯著意義，p＜0.05；

最后，核心穩定性。核心穩定性是指在處理外界工作時，核心肌肉整合、傳遞和施加力量的能力。實驗前，實驗組的心臟穩定性從30.88s上升至74.63s，右下肢支撐時間從20.25s增至74.13s，分別提高43.75s和53.88s，兩者差異均有統計學意義，P＜0.001。對照組心臟穩定性由實驗組左腿前的28.88s上升至52.5s，右腳前傾20.63s上升至43.63s，各增長23.62s、23s。顯著的改變為0.001。結果表明：常規力量與核心力量鍛煉均能改善青年中長跑運動員的重心穩定性，但其核心力量訓練的效果要好于傳統的力量和力量訓練。超過性別的核心。兩組在試驗后的統計學上有顯著的差異，p＜0.001。

核心力量的訓練有利于增強青年中長跑選手的核心力量、核心力量耐力、核心爆發力、核心穩定性等。在核心力量、核心力量耐力、核心爆發力和核心穩定性4個方面，實驗對象的表現都有顯著的提高。對照組在核心力量、核心力量耐力、核心爆發力、核心穩定性4個方面有了長足的提高，但與實驗組比較，這4個指標的影響要小很多（有顯著性差別）。在核心穩定性測驗中，實驗組的左腿和右腿的顯著性差異在實驗結束后消失，而控制組則有顯著的左腿和右腿的顯著性差別。這表明，在進行核心力量訓練時，可以改善青年中長跑運動員的身體協調與穩定性，同時還可以改善其身體的平衡。

2.4、核心力量與傳統力量訓練在力量訓練中的關系

通過對青年中長跑運動員進行核心和傳統力量的對比研究，得出了兩種方法均能促進青年中長跑運動員的身體素質和力量水平。但核心力量和傳統力量鍛煉對青年中長跑力量的改善有顯著影響。核心力量訓練對提高運動員的主要肌群能力有明顯的改善作用；體能比常規的力量鍛煉要好得多。因為核心力量和常規力量鍛煉都能促進青年中長跑選手的力量發揮，所以他們的身體各部分都有其優缺點。通過比較研究發現，核心力量的優勢可以彌補傳統力量的不足，因此，核心力量與傳統力量的鍛煉是相互補充的。傳統的力量鍛煉是力量的根本，而核心力量則是一種與傳統力量相結合的新的力量鍛煉方法。通過對中長跑力量的鍛煉，將其與傳統的力量訓練相結合，可以取得較好的效果。

3、青少年中長跑運動員核心力量訓練的方法

核心力量的鍛煉也屬于力量的一種，而核心力量的鍛煉同樣要遵守所有的原則、注意事項和方法。與傳統的力量訓練不同，核心力量的鍛煉僅僅是鍛煉身體的核心肌肉，而傳統的力量鍛煉則是鍛煉身體的所有部位。這與傳統的腰、腹肌肉的力量練習大不相同。傳統的腰腹部力量訓練僅限于身體表面的大塊肌肉，而核心力量的訓練則是全身和骨盆的全部肌肉，尤其是對脊柱周邊的深層肌肉群進行強化，對腰部肌肉不易接觸的部分進行鍛煉。按其運動特征的不同，可以將其分成兩種：一種是動態的，一種是靜止的。核心力量的訓練方法可以分為靜力性和動力性兩種。

3.1、青少年中長跑運動員核心力量訓練穩定條件下的靜力性練習

首先，屈膝半蹲。練習：兩腿分開，兩手叉腰，膝蓋彎曲。練習目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓練條件：3-4組，每次15-20s，每次訓練時間為60s；

其次，跪地背弓支撐。練習：蹲下，兩腳并攏，手臂和肩膀的寬度相等，掌心撐地，后背弓起，上、下兩條腿呈90°角度彎曲。訓練目標：伸展脊柱的肌肉、臀大肌、中肌、背闊肌、股二頭肌。練習內容：3-4組，每次30-60s，完成后要加大訓練強度；

最后，跪地直背支撐。練習：兩腳并攏，手臂伸展到肩膀的寬度，站著支持，脊背筆直，兩腿彎曲90°。練習：背闊肌、臀大肌、豎脊肌、股二頭肌。練習要求：練習3-4次，每次15-20s，完成后要加大練習的難度。

3.2、青少年中長跑運動員核心力量訓練穩定條件下的動力性練習

首先，仰臥兩頭起。練習：仰臥地面，雙手撐在頭后，保持身體的平衡，兩腳并攏，肚子向里，上半身和屁股呈90°。訓練目標：加強股直肌和腹直肌的力量。練習要求：練習3-4個動作，每次15-20個，在一定的時間內，適當的增加練習的次數和強度；

其次，仰臥起坐。練習：平躺，屈膝，手臂朝上。訓練目標：提高上腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎背肌。練習要求：練習3-4個動作，每次20-30個，經過一段時間的練習，可以適當的提高練習的次數和強度；

再次，交叉腿側身斜起做。練習：仰臥，雙臂交叉，單腿伸展，屈膝，側身站立。鍛煉目的：進行腹內斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌的鍛煉。練習要求：練習3-4個動作，每次15-20個，在經過一段時間的練習后，適當地加大練習的次數和強度；

最后，團身兩頭起。練習：仰臥，雙臂交叉，兩腿彎曲，雙臂托住頭部，彎曲雙膝，背部和腿部離開地面，臀部與膝蓋平行，兩腳并攏，保持身體的平衡。運動目標：使腹部及腰部肌肉舒展。練習要求：練習3-4個動作，每次15-20個，在經過一段時間的練習后，要適當的加大練習的次數和強度。

3.3、青少年中長跑運動員核心力量訓練不穩定條件下的靜力性練習

首先，坐瑞士球單腿離地。練習：站立于瑞士球臺上，兩腿平行，一只腳離開地面，兩腿離地面大約5cm，膝蓋固定。雙手垂直于身體。運動的目的在于增強盆底和腰部的深層肌肉，并增強對大腿和大腿的前、后部分的控制力。練習方法：做3-4個動作，每一個動作20-30s。在經過一段時間的訓練后，要適當提高訓練的次數和強度；

其次，仰臥瑞士球體前屈。方法：平躺，將身體置于運動球體上，兩腿與肩膀的寬度相等。兩臂交叉，手肘彎曲，以向前傾斜。鍛煉目的：加強骨盆、腹部和肩部的深層肌肉，增強對大腿的前、后控制力。練習要求：練習3-4組，每次20-30s，經過一段時間的練習，逐步提高訓練的頻率和強度；

最后，頭枕瑞士球橫橋單腿支撐。練習：保持兩只腳在髖部的間隙，提起髖部到水平橋位置，把頭和肩放在瑞士球上。伸直一條腿，使之與地面水平，手臂伸直，放在瑞士球體的兩邊。鍛煉目的：加強骨盆，腹部和腰部的深層肌肉，增強對腿部和腿部肌肉的控制力。練習方法：做3-4個動作，每一個動作20-30s。在經過一段時間的訓練后，要適當提高訓練的次數和強度。

4、結語

總的來說，目前國內許多學校對中長跑的培訓還存在著一些問題，其整體訓練的成效還需要進一步提高。因此，有關部門和中長跑教練員必須重視和加強基本力量的培養。因此，應該從靜態和動態兩個層面來研究和探索提高青少年中長跑運動員的有效訓練戰略。通過對中長跑運動員的培訓，可以有效地改善其綜合訓練的效果。