田徑體能訓練的實施方法與提升策略

李祥沖

（西藏昌都市職業技術學校 西藏 昌都 854000）

引言

體能對于運動員是十分重要的，體能的好壞直接關系到運動員在訓練中的發揮，甚至會直接對運動員的比賽成績產生影響。因此，作為田徑運動的基礎，體能訓練是必須的，在訓練中尤其要注意選擇合適恰當的訓練方法，制造科學合理的提升策略，從而幫助運動員在體育運動中進一步成長。以下首先是對體能訓練重要意義的介紹。

1、田徑運動員體能訓練的意義

對于田徑運動員而言，體能訓練是他們從事其他一切田徑運動的前提和基礎，只有保持良好的體能，才能使他們在正常的田徑運動或者是田徑比賽中穩當發揮，如果沒有體能作為前提條件，那么運動員進行田徑運動也就變成了妄想甚至是喪失了原動力。田徑運動員根據其特長往往需要開展專項訓練，而專項訓練要想順利進行也需要依賴和借助于體能，體能水平比較低的運動員在專項訓練中極易受到阻礙，從而導致運動員實際的技術水平不能正常發揮，最壞甚至會導致運動員的職業生涯就此止步。因此，體能的訓練是一定要進行的，而運動員的體能訓練主要包括兩部分，一方面是身體素質的訓練，另一方面則是心理素質的訓練。運動員主要從事的是消耗體力的運動，因此必須使自己的身體保持在比較健康和穩定的狀態，從而保證在從事田徑運動時不受到傷害。身體素質強的運動員在進行田徑運動時往往更加的輕松自如，而田徑運動員同時也需要進行心理素質的訓練，他們不僅要面對高強度的訓練，還要通過訓練參加一次又一次的比賽和競爭，這就需要運動員具有十分強的抗壓能力，當自己的訓練達到瓶頸期的時候能夠及時調整，從而保證比賽上的正常發揮。只有當運動員在訓練中同時進行心理素質訓練和身體素質訓練，將兩者融入運動員的日常訓練中去，才能保證運動員技術水平的不斷提升。

2、田徑體能訓練的實施方法

2.1、力量訓練

田徑運動員進行的訓練項目之一就是力量訓練，但是由于田徑運動包含的項目眾多，不同運動員由于自身的差異導致實際參加的田徑項目也各不相同，這就需要針對運動員實際開展的訓練項目制定針對性和專門化的力量訓練計劃。把握運動員力量訓練的方向和強度，對于游泳運動員的力量訓練主要集中在蹬水、劃水上，而對球類運動員的訓練中，主要需要通過反復的力量訓練幫助他們掌握對方向的控制并且能夠將滯空這項技術應用自如。教練員在該過程中需要發揮指導作用，教練員往往比運動員更加了解自己的身體素質和潛力等，因此教練對運動員進行力量訓練的專項計劃設計時，應該根據運動員的專項，保證整個體能訓練的針對性，從而促進運動員體能的逐步提高。教練員還應該幫助運動員在不斷加強整體的體能訓練的同時，根據運動員的專項訓練計劃，促進運動員專項運動體能的提升，從而促使運動員的整個體能訓練更加的高效和合理。

2.2、靜力拉伸訓練

靜力拉伸訓練中一般要求動作比較緩慢，通過對某個姿勢的長久堅持和保持從而達到所需的訓練效果，實現對腹肌等的鍛煉。在實際的靜力拉伸訓練中一般包括兩種拉伸形式，分別是主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸一般需要借助運動員自主控制進行，是運動員在自主意識的控制下通過對身體部位的控制實現對肌肉的拉伸，主要通過控制肌肉的伸縮來實現。而被動拉伸主要依靠和借助于外部力量實現對運動員的拉伸，但無論是哪一種形式，它想要實現的目標和效果都是一樣的，那就是需要在拉伸完成之后，使渾身的肌肉感到酸脹感，在訓練中既要使用主動拉伸，也要將被動拉伸引入日常的訓練中，只有將兩者完美結合起來，才能夠使靜力拉伸訓練的效果更加顯著。在實際的訓練中，為了使拉伸訓練能夠達到預期的效果，必須長期堅持，確保整個拉伸訓練的常態化，每天都要進行訓練，使肌肉保持相對緊張的狀態，從而更好地完成訓練。而且需要注意的是，為了使得拉伸訓練的效果更加明顯，在進行拉伸的時候，無論是主動拉伸還是被動拉伸，都需要將拉伸靜止時間保持在10s以上，并通過對同一拉伸動作的不斷重復從而確保達到預期的效果。

2.3、靈敏度訓練

靈敏度訓練的目的是幫助運動員能夠適應環境的變化，根據環境的改變調整自身的狀態，從而保持良好的身體協調能力。運動員長期進行訓練的目的是為了參加比賽，而比賽的場地往往是存在差距的，而且比賽的環境和條件等都存在一定的差異，這就需要運動員能夠在平時的訓練中提升靈敏度，從而根據比賽場地等的變化對自身進行不斷的調整，使自己的狀態始終保持在最佳水平，從而達到理想的比賽效果。通過對環境的突然變化，幫助運動員保持較高的靈敏度，在平時的訓練中通過這一方式不斷加強靈敏度的訓練，使運動員面對各種條件和環境都能夠保持穩定，從而幫助運動員調整心態，在正式的比賽中能夠做到坦然面對。靈敏度的訓練看起來十分的簡單，但是他對運動員來說卻是不可缺少的。如果運動員長期處于單一的環境內進行專項訓練，那么運動員在面對新的環境和場所的時候就會產生極大的不適應感，而這種不適感正是運動比賽中最忌諱的，它最容易影響運動員的比賽狀態。如果不能及時的對其進行調整，就會導致運動員發揮不當，這對運動員來說是十分可惜的，因此，在日常體能訓練中靈敏度訓練是不可或缺的存在。

2.4、柔韌訓練

體能訓練中柔韌訓練的目的是為了減少運動員在運動中的損傷，使運動員在運動的過程中能夠更加的安全，避免一些意外事故的發生。柔韌訓練主要指的是人體能夠實現的運動程度的大小，運動員在運動的過程中，由于特長等因素，往往需要面對不一樣的訓練模式，但是無論是哪一種，都對運動員的柔韌度有要求，需要運動員保持較高的柔韌水平，這樣運動員作出的動作才能更加的規范，也能夠保證運動員在運動中的安全。而且通過柔韌訓練，運動員在完成指定訓練所要求的動作的過程中會更加的標準，也能促進運動員肌肉工作效率的提高，盡可能地在運動中保持動作的輕松自然。

2.5、耐力訓練

耐力對于運動員十分重要，只有當運動員具有了較強的忍耐力，才能夠在實際的訓練中不斷發掘自己的潛力，一步步克服身體上的極限，最終實現體育運動上的進步。耐力主要指的是運動員在長時間內進行肌肉活動的能力，對于參加任何田徑項目的運動員來說，耐力訓練都是必須和必要的，而且耐力會對運動員的訓練產生或積極或消極的影響。如果在平時的訓練中不注重訓練耐力，在正式的比賽中就容易因為緊張以及身體素質等因素導致比賽失利，這些對運動員來說都是會直接影響其后的職業生涯的。因此，對于任何會影響運動員比賽發揮的因素都必須進行克服和消解，幫助運動員在比賽場上能夠保持最佳的狀態。耐力訓練的不斷加強可以幫助運動員提高自身的心肺功能，也能夠促進運動員對身體用氧率的提升，這對參加長跑等項目的運動員尤其重要。而且通過耐力訓練運動員也可以逐步養成堅韌的意志，從而在比賽中表現的更加鎮定。可以說耐力訓練不僅可以幫助運動員提高自身的身體素質，促使運動員在比賽中超常發揮，而且對于運動員的生活也會產生積極的影響。耐力和意志力的磨煉不僅能夠幫助運動員在工作和比賽中取勝，還能幫助運動員在生活中遇到挫折的時候能夠不屈服、不放棄，從而不斷調整自身的心理狀態，從而克服和解決困難。

2.6、速度訓練

田徑運動中有許多項目都是直接和運動員的速度掛鉤的，運動員的速度直接影響著比賽的結果，因此，在日常的體能訓練中，必須注重對運動員進行速度訓練。速度訓練不只是要運動員在一次次的練習中提高速度，而且更重要的是幫助運動員實現對于身體的控制和協調能力，保證運動員能夠保持動作的流暢和協調，從而在比賽中能夠進一步穩定發揮。田徑比賽中涉及到的項目十分多，不同的項目對于速度的要求和掌握都是不一樣的，這就需要教練根據運動員實際參與的田徑項目以及運動員自身的協調能力等對其速度訓練的標準和時間等進行調整。速度訓練是一種輔助性的作用，通過對它的訓練是為了保證運動員在實際的專項訓練比賽中能夠獲得較好的成績，幫助運動員拿到專屬的榮譽。而且針對田徑運動中的某些項目，它們也要求運動員具有較高的臨場反應能力，反應速度的快慢將直接影響運動員的比賽成績。因此，在對這些運動員開展速度訓練的過程中也需要將反應速度的訓練貫穿其中，從而幫助運動員實現在反應速度上的提升，在真正地比賽場上能夠及時針對特殊情況做出反應，從而實現趕超，最終贏得比賽上的成功。

3、提升田徑體能訓練的策略

3.1、協調體能基礎訓練和專項訓練的關系

田徑運動員的訓練形式主要包括兩種，分別是體能基礎訓練和專項訓練，但無論是哪一種訓練形式，他們都會對運動員的比賽成績等產生直接的影響，因此在實際的訓練中應該對兩個部分都注意訓練。基礎訓練主要是為了優化運動員的身體形態，幫助其身體機能的提升，使運動員的身體素質能夠保持在一個比較穩定的狀態內，所有從事田徑運動的運動員進行的基礎訓練在大體上沒有什么區別。而專項訓練則是根據運動項目的特征所開展的專門化和個性化的訓練，這種訓練能夠幫助運動員提升肌肉群的力量，幫助運動員在實際的比賽中獲得勝利。而基礎訓練往往是對進行專項訓練做準備的，基礎訓練是進行專項訓練的前提和基礎，運動員只有在基礎訓練中使整體的身體素質得到一個全面的提升，在保持身體健康的狀態下才能根據實際項目開展專項的訓練。因此，教練在對運動員進行基礎訓練和專項訓練的計劃設計時，首先應該清楚兩者之間的關系，進而能夠將專項訓練看做目標，在此基礎上根據目標設置系統的基礎訓練計劃，使兩種訓練形式能夠互相協調，最終促進運動員體能的發展。教練在安排時間和強度的過程中，需要結合個別運動員的實際情況進行設置和安排，從而確保整個訓練的科學性和合理性，用最短的時間完成最高效的訓練。

3.2、磨練運動員意志

運動員最開始從事某項田徑運動的原因往往是出于熱愛和興趣，正是在這種強烈的好奇心和興趣的趨勢下，才幫助運動員在實際的訓練中能夠長期堅持。但是人總是具有惰性的，如果長期重復性的進行某項訓練就容易使運動員的興趣完全喪失，甚至對于訓練產生抗拒和抵觸心理，這對于運動員的發展是十分不利的。但是在田徑運動中，又不能將這種重復性的訓練去除，因此，針對運動員出現的抵觸心理和負面情緒等，應該在分析的基礎上對整個教學方法進行相應的調整，使其能夠符合運動員的心理承受方向。只有運動員在心理上有所轉變，整個訓練的效果才能變得最大化。傳統的訓練模式往往比較單一，因此，必須調整訓練方式，使其向著多樣化發展，并且也需要依靠教練的力量對運動員的心理狀況等及時的調整，教練在對運動員進行心理輔導的過程中，應該保持和運動員的平等地位，以耐心的態度對其進行疏導，使運動員養成堅韌不拔的意志，從而能夠在正式的體能訓練中學會并且懂得堅持，進而為正式的參加比賽奠定堅實的思想和生理基礎。意志的形成對運動員的發展十分重要，運動員面對的項目往往需要耗費特別大的能量，能量長期消耗就會對運動員心理產生消極影響，但是一旦運動員形成了積極的心理狀態，并且在訓練中養成不放棄的性格特點，就能夠應對訓練中出現的一切阻礙和困難，對于運動員的發展是十分有利的。

3.3、把握運動員素質發展敏感期

對于人類而言，其運動素質發展具有明顯的敏感期，這就意味著在敏感期來臨的時候，人的各項身體素質中的機能的增長態勢十分明顯，這就需要教練在平時的訓練中對運動員多加觀察，把握其素質發展敏感期，并在敏感期內對運動員進行專項訓練，這樣運動員的進步就會更加明顯和快速。尤其是在開展體能專項訓練的過程中，教練要學會利用這一敏感期，從而幫助運動員在運動素質上得到較大幅度的提升，使運動員的整體身體水平獲得全面的發展。在敏感期內對運動員進行專項訓練，能夠大幅度地縮減運動員的練習時間，但是對運動員帶來的訓練效果卻是成倍增加的，從而達到事半功倍的效果。在敏感期內進行訓練，往往可以使運動員的訓練時間更加的科學和合理，而且也容易產生預期的訓練效果，能夠減少運動員的心理上的壓力，使運動員能夠明顯感受到自己在訓練期間身體各部分的顯著變化，幫助運動員增強自信心，從而在之后的訓練中能夠更加的投入。而一旦錯過了發展敏感期，對運動員進行訓練不但起不到明顯的幫助作用，甚至是耗費了大量的時間，從而阻礙運動員在訓練上的提高和進步。

3.4、重視運動員心理訓練的開展

運動員進行比賽時耗費的往往是體力上的東西，但是心理素質對于運動員的影響也十分重要。運動員只有在身體素質良好的基礎上，保持良好積極樂觀的心態，通過兩者之間的配合才能實現比賽上的成功。運動員普遍年齡比較小，這導致他們在平時訓練中容易受到外界因素的影響，而且特別容易根據他人對自己的判斷來斷定自己，在比賽中也缺乏一定的抗壓能力，如果對他們的心理不及時調整，就容易使運動員在訓練中碰到問題一味地鉆牛角尖，這對運動員來說只能阻礙其職業生涯的進一步發展。因此，在平時的訓練中，需要做好運動員的心理輔導工作，對其進行注意力、抗壓能力以及自信心的培養，對于運動員在訓練中表現出來的堅韌意志應該給予及時的表揚，幫助運動員建立起練習的自信，在正式的比賽中能夠根據實際情況及時調整自己的心理，從而獲得心理上的優勢，在和他人的競爭中獲勝。即使是在比賽中失利，也能夠及時調整自己的心態，盡快從失敗的悲傷中走出來，并投入到之后的訓練中去，通過不斷提高自己的能力從而獲得自我的提升。

4、結束語

田徑訓練中教練需要根據實際條件研究針對化和個性化的教學方法，擺脫以往訓練中枯燥乏味的狀態，在平時訓練中加強和運動員之間的聯系，及時觀察運動員身體素質和心理特點上的變化，對于心理壓力比較大的運動員及時進行心理疏導，使運動員能夠在訓練中不斷增強自信心，能夠根據環境的改變增強適應力和心理調節能力，從而通過一系列的體能訓練獲得比賽中的成功。