提高射箭技術訓練水平的方法分析

李蓓

（洛陽市射擊單項體校 河南 洛陽 471000）

前言

無論是在單項還是全能領域范圍內，我國的射箭技術均取得了較為優異的成績。對于射箭運動員來說，其所做出的射箭動作應具有規律性與節奏性特征，而想要達到這一目的，就需要從長期艱苦訓練過程中獲得足夠的提升條件。作為教練，同樣需要在實際的訓練過程中積累經驗，在訓練方案內融入更多的創新思維，以保證關于射箭各類信息了解的及時性與完整性，并在科學訓練方案的應用背景下獲取到預期的教學成果。

1、射箭運動的技術與競賽發展趨勢

1.1、技術發展趨勢

簡單化與個性化是當下世界射箭運動技術的主要發展趨勢，重點關注技術動作的協調準確性與經濟實效性。技術簡單化能夠將附加動作減少，例如，開弓分幾步走到一步到位的轉變、固勢后瞄準到邊固勢邊瞄準等。技術的改變中將射箭動作大大簡化，在實現動作簡化目標的同時，也起到了能量與時間節省與動作一致性提高的作用。保證射箭技術動作的協調性與準確性，是對射箭動作的基本要求，同樣也是項目的重要特征表現，而協調性又是其中的重中之重。若保證了技術動作的協調性，自然會確保中靶的準確性，因此，作為教練應從用力準確性、時間精準性以及動作準確性三個方面制訂訓練方案。

1.2、競賽發展趨勢

在競賽規則幾次修改后，射箭運動競賽的發展趨勢主要有以下特征：

第一，是比賽所使用的箭支數量逐漸減少，對射手的成功率有著極高的要求。排名賽72支箭，個人淘汰賽采用每組3支箭的局勝制，團體和混合團體采用每組每人兩支箭的局勝制。從這一點來看，若比賽水平較高則不允許出現任何失誤；第二，是給予的比賽時間縮短。排名賽規定6支箭的射出時間應控制在4min內，個人淘汰賽要求60s內射出兩支箭，混合團體比賽要求在80s內每人射出兩支箭，團體比賽則要求在120s內，3個人每人射出兩支箭。在短時間密集發射的情況下，所給予的時間同樣包括運動員們交換位置的時間。這就要求作為參賽選手應保證各個環節的流暢性，以免由于延誤而導致比賽失利。而賽前練習的目的不僅僅在于測試風向與瞄點確認，也能夠起到一定的心理情緒穩定作用。在將該環節減少或縮短后，要求射手必須進行自我調整以在短時間內進入到比賽狀態，無論在何種情況下均能夠保證技術的巔峰水平，動作不可變形。這一要求無論是對于運動員們對技術的掌握程度，還是對心理的穩定性來說均有著極高的要求；第四，是戰術獲得了越來越多人的重視。以往多數人認為射箭運動并不涉及到戰術，而在項目規則革新后，對于團體賽來說，由于隊員們必須輪流上場，因此，如何決定出場順序極為重要，其中涉及到避實就虛等戰術問題，需要帶隊人員深入思考與分析。

2、提高射箭技術訓練水平的方法

2.1、基本技術訓練方法

作為運動員，確保掌握基本技術動作的完整性是進入到射箭活動的基礎條件，也是提升自身射箭水平的保障條件。教練在實際的教學過程中，應要求運動員對技術動作予以持續完善，為其獲得更好的成績奠定基礎。基本技術動作包含較多，主要為站立、舉弓、開弓瞄準、發射，應反復對這一類型的基本動作進行練習，以保證動作的自身連貫性與協調效果，從而避免由于因為其中的某個訓練環節對整體的射箭成績造成不良影響的現象出現。

射箭運動員通常較為年輕，知識學習速度較快，但從整體來看其自我學習能力較差且意志力薄弱，在自控能力過低的情況下進行訓練極容易影響到最終的訓練結果。教練需要為運動員們提供具有制定特性的系統訓練方案，以達到讓運動員們對基本動作予以不斷完善的目的。同時，也需要做好方案的落實監督工作，一旦在射箭運動環節發現運動員出現失誤，應確保動作糾正的及時性，繼而讓運動員能夠掌握正確的訓練方式。為將運動員們的動作標準性進一步提升，作為教練需要經常性進行示范性教學，以便將運動員的技術水平進一步鞏固，繼而將其自身射箭水平進一步提升。

運動員后續的訓練和發展效果與基礎技術動作是否完善存在著緊密聯系，作為教練應在實際訓練環節嚴格遵循因材施教原則，并需要提前對運動員的身心發展特性予以充分考慮，打好訓練基礎以滿足對射箭訓練的基本要求，繼而讓每個運動員均能夠獲得足夠的發展條件，為運動員的后續發展提供必要的保障條件；針對遠動員進行評價的過程中，教練應根據運動員的具體情況制訂具有針對性的評價方案，從而讓運動員們能夠在短時間內迅速定位到有效提升自身技術水平的突破口，繼而為運動員們自身射箭水平的提高奠定基礎。分階段射箭訓練環節，作為教練應首先明確各類動作反饋的重要意義，且需要在訓練過程中做好動作示范，并需要讓運動員們對動作進行模仿。過程中需要與運動員展開互動與交流，繼而將運動員的自身射箭水平進一步提升。鞏固訓練環節，作為教練應幫助運動員從訓練環節中獲取到更多符合自身學習水平的基礎知識，繼而形成具有個性化特征的動作體系。

2.2、心理素質訓練方法

由于射箭運動對于技術動作有著嚴格的要求，這就需要運動員的動作必須具有準確性與連貫性的特點。部分射箭運動員若從其日常訓練的角度來看，其已經完全具備參加比賽的能力。但由于比賽環境、資源之間的差異性，使得這一部分的運動員在實際參加到正式比賽過程中極容易出現情緒失控現象，從而影響到了最終的比賽成績。因此，作為教練應提高對運動員心理素質的重視，強調樹立正確比賽心態的重要意義。

首先是需要向運動員介紹能夠迅速調節心理狀態與情緒的方法，采取合適措施將外界對自身的刺激性進一步降低，繼而獲取到預期的比賽成績；其次是需要明確培養運動員良好自我思考能力的方向。由于在訓練環節所獲取到的成果與其自身的思考能力之間存在著緊密聯系，因此，強調思考能力在比賽環節的重要意義極為關鍵。實際比賽過程中突發情況難免出現，且多數突發情況無法保證其短時間內的可控效果，這就要求運動員在面對如此的突發情況時，需要靈活運用自身的自我思考能力，依照所分析出的結果做出正確決策，為充分發揮出運動員的自身能力與水平奠定基礎。

射箭占據了運動員們的多數時間，這使得其自身的生活閱歷極少，因此，在面對一些來自外界環境的不良條件與因素時，往往會出現失控現象，無法控制自身情緒從而影響到訓練與比賽效果。針對此問題，作為教練需要為運動員們提供具有科學性與合理性特征的訓練方案，繼而讓其能夠在面對突發事件時依舊保持平常心態，并對自身心情進行科學調整從而確保后續訓練或比賽進程的推進順利性。若運動員們無法在比賽過程中保證自身心境的恢復及時性，將無法充分發揮自身的能力水平。因此，作為教練，需要根據不同運動員的自身個性與訓練特點，制訂針對性的有關射箭運動的訓練方案，并做好方案的落實監督與效果跟蹤工作。若運動員們在日常的訓練環節出現了情緒波動較大的行為表現，則必須保證針對運動員們心情的疏導及時性，從而奠定為運動員們創設良好訓練環境的堅實基礎。

2.3、體能與力量素質訓練方法

作為決定運動員們在射箭活動中表現能力是否良好的關鍵因素，體能的重要性毋庸置疑，其主要包括耐力、速度以及力量等。而決定體能質量的因素不僅僅包含具有先天特性的遺傳因素，同樣與后天是否接受長期訓練之間存在著緊密聯系。在當下的社會背景下，時代的發展與進步使得人們所面臨的社會壓力也在不斷增大，自身體能素質極差。在此背景下，教練們通常認為這一類型的人與射箭技術的訓練要求不相符，卻忽略了對其進行后天培養的重要意義。對于年輕運動員來說，由于其正處于身心發展的重要狀態，這就要求教練需要根據每位運動員的體能特性制訂具有系統性應用優勢的射箭訓練方案。同時，針對其中所存在的部分運動員體能素質過差的問題，應進行定向培養以將其自身體能素質水平進一步提升。建議教練組織運動員們參與到所組織的具有提升體能素質的活動中，在夯實其體能基礎的同時，也為其射箭協調能力的進一步提升提供了完備條件。

射箭技術中力量素質同樣極為重要，其也是確保運動員們能夠根據實際需求完成一系列射箭動作的前提條件。作為運動員必須在日常訓練環節提高對肌肉力量訓練的重視，將自身肌肉力量不斷強化，繼而在射箭訓練過程中獲取到預期成績。在訓練運動員們完成一系列基本動作的同時，需要適當添加力量訓練環節。此外，教練還應制訂具有針對性的力量提升訓練方案以達到提升運動員自身力量素質的目的，常見的包括啞鈴類上肢訓練、負重下肢練習、橡膠帶柔韌拉伸練習和腹肌、背肌以及核心力量類的訓練等，從而實現力量提升目標。多數年輕運動員們在實際的射箭訓練環節發現力量嚴重不足，因此，作為教練應在確保其完成一系列射箭動作的同時，達到連貫性與力量感均與訓練方案要求相匹配的目的，從而奠定其在射箭比賽中獲取到良好成績的基礎。

3、提高射箭技術水平的關鍵點

3.1、早期專門化訓練與強化針對新規則的訓練強度

傳統思想認為射箭運動的訓練周期相對較短，因此，只要保證取材效果，打破世界紀錄將較為容易。而為了滿足拉力在38-50磅弓的使用需求，多數國家展開訓練的年齡保持在15-17歲的范圍內。而伴隨著整體射箭水平的提升，在掌握射箭項目發展自身規律的條件下，無論是材料還是工藝，均獲得了持續化改進與創新的重要機遇，這也使得多數國家具備了射箭項目不單是以力量為唯一決定要素的項目意識，而是應強調其技巧性的項目展開特征，并在此類項目的自身發展規律背景下，使得項目初期訓練年齡普遍較小。以韓國為例，運動員10歲開始進行訓練，持續7-8年即可達到頂峰狀態。若從人體發育與技術形成的角度進行深入分析，則其對應的專門化訓練同樣具備一定的理論依據。時間在新規則中的縮短，使得強化其首發命中環節的訓練過程逐漸成為了當下的關鍵內容：部分運動員由于其自身在日常訓練環節已經適應以6支箭為一組的節奏，又或是對團體賽輪換發射、個人賽三支箭一組的節奏適應繼而導致無法保證競賽效果。以超遠距離或高靶子訓練為例，其對應的比賽出場順序與個人打法，想要獲得令人滿意的成績，就應提高針對性訓練的意識，且需要從針對性訓練方法的角度出發對其予以深入分析與探討，繼而達到預期的訓練目的。

3.2、把控合理用力的感覺

針對射箭運動的初期身體訓練環節，不僅包含力量預估耐力等多類問題，即使是通過力量訓練也同樣表現出了較為明顯的“重上輕下”問題。不同國家的力量訓練側重點有所差異，以美國與韓國為例，其主要針對的身體部位為下肢，提升針對腿部的訓練強度能夠將腿部的穩定性進一步提升，繼而保證拉弓效果。雖然當下多數教練提高了對運動員們進行力量訓練的重視，卻需要注意并不需要刻意制定與運動員訓練特點相貼合的方案，而是應確保用力感覺的掌握合理性。能夠確保用力感覺的掌握及時性與有效性，是決定射箭運動技術水平的關鍵因素，也是判斷一個運動員是否有著較為成熟技術狀態的關鍵標識。對于一個運動員來說，首先其自身需要充分掌握具有固定性與獨特性特征的肌肉用力感。而想要達到這一目的，關鍵在于能否實現心理機能、協調能力以及體能的有機融合目標。運動員所感受到的用力感覺決定了最終射箭的環數成績。從力量訓練的角度來看，應以專項力量素質為基礎，確保肌肉用力或強化的感覺加強效果，繼而達到針對性提升力量、利用能力的目的，從而在將力量素質提升的同時滿足對肌肉協調能力的實際需求，從根本上貼合射箭技術動作與肌肉的運動要求。依照當下的關于射箭與競賽的射箭運動發展趨勢，若能夠確保其特點與變化掌握的完整性，即可形成輕松協調的技術風格，為從根本上將射箭水平提升奠定基礎。

3.3、心態與技能的結合訓練

對于射箭運動來說，三分技術、七分心理是射箭比賽獲得良好成績的關鍵因素，由此可知射箭比賽中運動員心理能力的重要性。心理訓練是近些年來多數運動隊所安排的重要訓練類型，但從實際情況來看，教練兼職或自我開導是心理訓練的主要展開特征，隊伍內包含專業心理人員的數量極少。多樣化是心理訓練現階段展開落實的主要方向，主要包括表象、意志以及注意力等，并在聯合認知與生物反饋訓練后即可達到提升所獲比賽成績的目的。實際比賽過程中，能否充分發揮出運動員的能力水平與心理訓練之間存在著緊密聯系，但從實際的射箭訓練實踐環節來看，其中技術訓練為根本內容。雖然科學展開心理訓練能夠起到積極的技能水平提升目的，但只有貼近技術訓練實況才可實現預期的應用目標。若無法保證心理訓練的展開效果，即使充分掌握了應激控制與表象等主要的心理技能，也無法突顯出其實際的應用價值。若發現射箭技術與其所應用的心理技能之間存在著相互脫節的現象，將影響到心理與技能之間相互結合的主要競技心理能力。在此種條件下，只有將動態技術與靜態訓練相結合，才能將運動員們所掌握心理技能的應用優勢充分凸顯出來。其中較為典型的包括實際射箭練習與表象技術的融合、技能與動作程序相結合等，繼而構建出一套具有科學性與合理性應用特點的訓練流程。此外，通過將訓練密度加大，能夠在所創設出的應激條件背景下落實并展開具有針對性的保證技術準確性的訓練。通過一系列的包含了心態與技能的訓練模式，保證瞄準范圍內的用力均衡性，包括合理控制把握發射時機與突顯感覺控制技術應用優勢等，為獲得具有理想化特征的效果提供完備條件。

4、結論

綜上所述，作為奧運會中的一類重要項目，射箭運動由于其在運動史上的特殊地位使得其受到了多個國家的重視。當下，我國整體射箭技術水平處于持續提升的狀態，其訓練模式也逐漸明確了標準化的發展方向。作為教練，也應在日常訓練環節以運動員自身身體素質為基礎，為其提供具有系統化應用特征的訓練方案。只有做好訓練方案的調整工作，才能確保運動的連貫效果，為獲得良好的射箭比賽成績奠定堅實的基礎。