青少年投擲運動員核心力量訓練效果的研究

李少杰

（山東省威海體育訓練中心，山東 威海 264200）

投擲運動作為一種力量性活動，其關鍵是考驗人的力量和速度，主要的項目為鉛球、鐵餅和鏈球。當前，青少年投擲運動員核心力量訓練過程中整體效率不高，為了提升訓練效率，保證青少年投擲運動員身體平衡力的增強，需要逐漸提高動作控制能力，保證青少年投擲運動員運動水平的提升，使競技水平更穩定。

一、青少年投擲運動員進行核心力量訓練的意義

青少年投擲運動員核心力量訓練中需要將核心力量作為重點內容，因為核心力量是提高成績、提升技術水平的主要因素。力量訓練單一地依靠肌群還無法完成，還需要促使多個肌群的協調。核心肌群能促使力量的積極傳導，能有效穩定重心，通過肢體的協調和整合發揮重要作用。在很大程度上，核心力量會影響投擲運動員成績，所以，鍛煉核心肌群十分重要，對運動員的身體姿勢、運動能力以及技術動作都具有重要作用，通過核心力量的有效訓練，能保證控制力更均衡，促使肢體協調效率的提升，也能避免出現運動損傷。保持穩定訓練，在核心力量訓練過程中，不僅要鍛煉軀干小肌肉群，還需要多個肌群的協調，這樣才能發揮良好的核心力量作用。投擲項目發力中，人體為了展現其強大功能和力量，人體髖部存在豐富的肌肉群，有利于發力。髖部發力后，能夠使大腿部位、小腿從腳部位置進行傳導，基于反作用支持力的作用，逐漸將力返回到髖部，這樣人體則能有效做出投擲運動。整個發力過程都是比較復雜的，能夠作用于身體的各個位置，保證各個位置的協調。核心力量群在力量傳導中發揮重要作用，比如，軀干、腰部、髖部位置，都能在力量傳導中發揮重要作用，基于投擲項目中運動特點和發力情況的分析，都需要將核心力量作為支撐條件，在各項訓練中，能夠按照投擲的順序分析出發力順序，在該條件下也有利于核心力量的訓練，為了使青少年投擲運動員掌握投擲技術，提高競技能力，需要為其提供重要條件。一般情況下，青少年運動員的四肢能力還無法充分發揮其優勢，且與投擲成績沒有關系，還需要經過核心力量轉換，增強投擲方面的專業力量和能力[1]。

二、青少年投擲運動員核心力量訓練的原則

1.基本要求

核心力量訓練中要按照基本的要求進行，當滿足這些要求后，才會獲得較好的訓練效果。具體表現為以下幾個方面。

第一，結合訓練實際進行調整。為了對投擲運動核心力量進行訓練，要按照不同訓練要求詳細分析，要重視兩個要點，分別為力量、速度。對這兩個訓練的比例進行有效調整，保證青少年投擲運動員獲得更高的水平和能力。不管是力量的增加還是速度的增加，維護二者的平衡性是非常重要的，有利于訓練效果的良好實現。對于投擲運動員來說，絕對力量水平是其中主要的指標，在保證速度平衡的條件下，要逐漸增加負荷，以實現速度力量的發展目的。

第二，訓練時間的有效安排。訓練中要保證張弛有度。對于投擲類的項目，作為一種快速力量型的項目，其基礎是力量，將速度作為核心。所以，在訓練過程中，要做好練習時間、間歇時間比例的調整。投擲運動訓練中，作為一種無氧代謝，ATP-CP系統能夠為其提供能量，在較短時間內將獲得良好的訓練效果。“神經能量”在核心力量訓練中消耗量比較大，訓練的時候，運動員需要獲得更多的恢復期間。通過核心力量練習之所以能夠獲得良好效果，是因為通過中樞神經逐漸向運動單位提供高頻沖擊，通過訓練時間的合理安排，運動員能夠減少疲勞，有利于訓練效果的良好獲取[2]。

2.遵循的原則

核心力量訓練要遵循科學訓練基礎條件，且遵循一定原則進行。

第一，協調性。投擲運動核心力量訓練中，保持整個協調非常重要，為了獲得良好的核心力量訓練效果，要在訓練中遵循協調性，保證投擲運動員核心部位肌肉群協調能力得到增強。進行核心力量訓練的目的是保證肌群的協調，為核心位置要提供強大支撐，基于上下肢運動的相互協調，運動員的整個身體也會更協調。所以說，將協調性作為核心力量訓練的主要原則，不僅能夠對核心位置的各個肌肉群進行訓練，也有利于各個肌肉群的均衡發展。

第二，少量多次原則。在核心力量訓練過程中，需要將胸部下和膝關節上位置的肌肉群作為關鍵，和四肢比較，腰部肌肉訓練很難，該位置還比較脆弱。所以，在實際訓練過程中，要注意控制好一般力量的訓練負荷，遵循少量多次的原則，將訓練的附和減少，多增加訓練次數，在對深層次小肌肉群進行訓練的時候，作為核心力量訓練中的主要部分，訓練期間要保證兩端固定靜力性收縮，這樣不僅有利于二維運動作用的發揮，也能夠引進三維運動，以確保發揮良好的訓練效果[3]。

三、青少年投擲運動員核心力量訓練的實踐方法

1.增強核心部位的肌肉力量

青少年投擲運動員在力量訓練過程中，依靠四肢大肌肉群能夠促使四肢肌肉力量的增強，但是，還無法刺激到核心位置的肌肉，如深層小肌肉群。因為青少年投擲運動員的肌肉內水分含量比較高，其中的無機鹽、蛋白質、脂肪成分和成年比較較低，基于形態上分析，肌肉整體更細長，導致青少年投擲運動員的肌肉耐力差，其收縮力也會比較小。所以，青少年投擲運動員在項目核心訓練中，發現他們感覺疲勞，為了使青少年投擲運動員的投擲成績提升，需要刺激青少年投擲運動員的深層次肌肉群，保證肌肉群整體功能更協調。四肢大肌肉群訓練過程中，在一般訓練方法基礎上增加“不穩定”訓練方法，保證為青少年投擲運動員的投擲技術、核心力量培養提供重要作用。不穩定性訓練中，要有意識地為青少年投擲運動員制造身體阻力，要求青少年投擲運動員努力克服阻力[4]。近幾年運動訓練方法更多樣，但未給訓練器械提出較高要求，這種訓練方法比較簡單。比如，滑輪運動、懸垂訓練帶支撐屈伸等訓練。為了使青少年投擲運動員的運動興趣提升，鍛煉核心力量肌群，需要將瑞士球和俯臥撐訓練相互結合，且進行各項動作的優化。比如，在瑞士球訓練中，雙腳或者單腿單獨完成動作。瑞士球為青少年投擲運動員提供了不穩定訓練模式，在該運動中，青少年投擲運動員需要不斷克服困難，保證能獲得良好的訓練效果[5]。

2.實現創新性訓練

青少年投擲運動員一般進行常規的腰腹訓練、軀干力量訓練等，可以將其作為核心肌肉力量訓練的主要方法。但是，常規的腰腹訓練比較穩定，所以，對核心位置的肌肉，尤其是深層小肌肉群都無法刺激。同時，常規的腰腹訓練、軀干訓練不能鍛煉身體核心位置的所有肌肉。腰腹部訓練主要將腹部和腰部肌肉作為關鍵，而軀干訓練是將脊柱周圍肌肉的訓練作為重點，基于核心肌肉群的劃分，髖部、臀部也可以作為核心肌肉群，這些部位使用常規方法都無法訓練[6]。所以，要對訓練方法進行創新，將“不穩定”因素有效融入腰腹部、軀干訓練中，將獲得良好的訓練效果。比如，在俯臥撐訓練中，健身球俯臥撐是在健身球上。在整個運動中，要雙手打開放在球上，手放在肩部以下的位置，健身球因為不穩定，導致俯臥撐運動中面對很大難度。為了在開始的時候降低難度，也可以將手肘放在球上，且雙腳距離逐漸放寬，這樣整個難度不僅逐漸增加，也能促使核心肌群力量素質的全面提升[7]。

3.實現多維訓練

通過多維訓練，保證肌群的協同練習。基于生理學和解剖學理論知識，人體核心力量訓練中，有效肌肉并不是單一的排列[8]。比如，脊柱周圍肌肉，深層肌肉呈現橫向排列、不規則排列。常規力量訓練過程中，僅僅進行單維度的練習，這種方法能促使身體表層核心肌肉群的訓練，但訓練橫向排列、不規則排列肌肉群期間，未獲得良好的訓練效果，所以，在青少年投擲運動員核心力量訓練中，可以應用二維、多維的力量練習模式，能根據青少年投擲運動員的生理特點選擇出適合各個部位的運動，保證核心肌肉群得到鍛煉。投擲過程中，通過三維空間內的多個關節訓練有效完成，如軀干的屈伸、旋轉等。常規的腰腹部力量是基于固定、平坦的支撐面上完成的，只是一種簡單的屈伸運動，這種鍛煉還無法進行軀干的扭轉肌群、側屈肌群。這種方式不利于固定肌訓練，無法保證核心肌群張力的均衡性，容易使肌肉力量減弱，從而影響青少年投擲運動員的運動能力。所以，青少年投擲運動員訓練期間，要進行旋轉、斜向運動方式的針對設計，促使屈伸運動、新運動方式的結合，實現復合性訓練，保證形成多維度的運動練習。這種多維度的訓練能促使青少年投擲運動員實現多個方向的肌肉群鍛煉，也能使各個肌肉群張力更均衡。如俄羅斯回轉方法，能進行腹斜肌、肋間肌的鍛煉，這種訓練方法可以將仰臥起坐和負重背屈伸訓練相互結合，將實現各個維度肌群的訓練，其訓練效果良好[9]。

4.提升全面訓練效率

青少年投擲運動員如果基于常規訓練還無法進行小肌肉群的鍛煉。髖部、腰部、胸部和背部小肌肉群對投擲能力的提升十分重要，能使青少年投擲運動員的運動姿勢更穩定，避免造成運動損傷，降低能量消耗，也能促使人身體機能作用的發揮。在進行絕對力量訓練期間，需要增強機體內的小肌肉群的靜力、耐力。通過靜力訓練不僅執行比較簡單，也能發揮良好的力量發展，這樣青少年投擲運動員也將提升成績。靜力訓練的方法更豐富，通過常規訓練方法的優化，能夠發揮低量增效的目的。比如，平衡球對靜力訓練有非常重要的作用，可以將其作為輔助器材。所以，將平衡球支撐練習應用到青少年投擲項目運動員訓練中具有重要作用，在這種運動中，可以要求運動員的兩腿并攏，平放在平衡球上，兩只手支撐地面，予以身體的整體控制，也要確保呼吸順暢，期間注意不能憋死、不能快速呼吸。在基礎訓練后，可以逐漸增加難度，比如，能夠單手支撐地面、確保脊柱和地面更平行。通過這些練習能夠使訓練的數量減少，且保持平衡。青少年投擲項目運動員在單次靜力平衡中，時間要控制為30秒，為了使訓練效果得到強化，可以將訓練時間增加為10秒以上，在基礎訓練完成后，也可以逐漸增加訓練的強度和難度，且予以身體姿態、呼吸的積極調整，掌握練習技巧，以更好地維持量與質的關系[10]。

5.提高專項運動水平

為了使青少年投擲運動員的專項運動水平提升，需要進行針對性的力量訓練。比如，杠鈴器械訓練中，在一般的動作訓練中發揮重要作用，青少年投擲運動員通過專業訓練，也將促使專項水平的提升。比如，徒手練習能夠為核心力量提供基礎條件，主要目的是能夠掌握身體的控制情況，學會肌群用力情況。利用器械練習。實際練習過程中，將徒手練習作為基礎條件，再增加負重練習完成。主要是在肌肉訓練上增加負荷，促使肌肉力量的發揮。投擲項目中，肩部肌群發揮重要作用，然后是軀干肌群、腿部肌群，通過這三個部分的協調，能提高運動員的成績。這些運動都能使青少年投擲運動員的機體控制能力得到鍛煉，盡管沒有外部力量的影響，也會使身體的各項均衡性有效維持，也能依賴于核心肌群肌肉控制。如果要增加訓練的難度，可以讓運動員站在體積比較小的磚塊上或石頭上進行練習，或者站在平衡球上，保持整個身體直立，盡管平衡球晃動也能維持整個身體的均衡性[11]。

結語

青少年投擲運動員在項目運動中要獲得更高成績，關鍵要認識到投擲項目的主要特點，形成正確的訓練思路，且將核心力量訓練作為主要手段，結合需求逐漸保證肌群訓練更協調、更全面，這樣青少年投擲運動員的身體各個方面不僅得到訓練，也能為高投擲成績的獲取提供重要條件。