10-13歲游泳運動員出發技術的快速伸縮復合訓練體系研究

劉曉妹 魏梅 鄭京信

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110032）

《人體運動鏈視角下動能動作訓練研究》一文表示出運動鏈是人體完成多種動作和運動過程中的重要結構基礎，運用和掌握動力鏈概念和工作機制對于預防運動損傷，提高運動成績，提升運動表現都有著積極作用。因此，分析學生游泳出發動作原理和機理，利用生物力學、肌筋膜以及動力鏈相關理論闡述出發動作的生理結構、技術動作的運用程度等有重要意義。研究顯示，游泳出發中造成動作不協調因素包含：出發時的動作模式、蹬地后的力傳導、身體肌群的能量傳遞、身體各關節協調配合、自我滿意度、運動中的肌肉疲勞等。可以理解出發時對于動作協調程度、能量的傳導有著極高的要求，要提高動作的協調性預防損傷就必須先了解出發動作的生物力學。一般來講，運動員通過身體協調力的傳導以及控制節奏進行出發，在此增加出發時動作效率是提高運動成績和提高動作效率的有效方法。在日常的專項訓練當中，增強練習出發時所需要的身體能力同時使學生了解動作的傳導模式，充分理解出發的下肢及核心肌群的協調性。這種肌肉協調活動的力量是在出發時充分理解其動力鏈能量是從下半身傳遞至全身協調。因此，胸部與腰椎的核心肌群、上肢肌群和下肢肌群鏈的強化是提高能量傳導的重要一環。出發力學原理主要是在于出發角度的穩定性，所以強化技術動作的穩定性對于提高能力也是非常重要。

1、學生進行出發動作分析

1.1、學生進行出發的動作模式特征

制定合理的練習次數以及有效的訓練計劃才能顯著提高出發時的力的傳導與動作協調性。首先出發的過程中標準動作在本文中分為5個步驟：（1）下肢蹬地,快速向前上方起跳；（2）帶動腰部收緊；（3）利用腰部制動的力量將上身控制角度；（4）隨后出發角度合理；（5）入水迅速果斷。其次出發過程中由準備階段開始，在5個階段過程中對于身體動作協調性以及力的傳導過程有著極高的要求。優質的動作模式、高效的力的傳導會大大提高質量。在游泳項目中對學生的綜合素質和技能素質要求很高，但不同的技術動作側重點有所不同。對游泳出發時來說，技術動作的銜接協調能力是最關鍵的因素。本身任何游動動作是一個完整的動力鏈結構表現，都是協調流暢完成的技術動作，同樣是需要學生具有良好的爆發力能力及肌肉耐力和穩定性素質。肌肉爆發是力量與速度的有機結合，是肌肉快速發力將生物化學能轉化為機械能對外輸出機械功率的能力，可以使用肌肉的輸出功率表達，功率越大，出發蹬地表現出的爆發力越強。

2、肌筋膜角度分析學生出發動作

2.1、出發動作的動力鏈定義與鏈接

動力鏈的主要功能就是動作的銜接，預防損傷，提高學生運動表現以及損傷后的恢復。本文研究主要在于動力鏈中有某一環節運行不順暢，應立即找出肌肉鏈接薄弱環節，在進行給予軟組織柔軟性或物理治療后進行加強訓練，增加薄弱肌肉能力的同時提高此環節動作的銜接性，同步地持續進行專項化訓練，以及促進神經肌肉系統利用代償。弱鏈和代償兩者關系是高度相關的，弱鏈在前，肌肉代償在后。在游泳出發動作中如果由于某一關節的靈活性或力量性不足引起弱鏈的產生，只有在訓練中針對弱鏈的力量點進行手段干預刺激，使之足以支撐運動鏈結構時，才會表現穩定。但這一穩定是代償后的穩定狀態，表現出的動作模式也是代償后的動作模式，是人體在完成特定動作由于某力量點不足而導致中斷，后繼使用一系列代償發力動作彌補而達到補償的動作。人體運動鏈有兩種基本工作形式，即開鏈和閉鏈動作，閉鏈運動是需要多肌肉、多關節共同參與，屬于有很強功能性特征的復合運動；開鏈運動屬于單關節活動的獨立運動。將閉鏈運動介入開鏈運動中可以更好地提高競技運動成績。觀察和了解動作模式、動作位移范圍、以及如何向心、離心、等長收縮，所有動作都有最佳生物力學姿勢位置，發揮出最佳生物力學效果，減輕運動損傷發生幾率以取得最佳技術動作效率。出發動作需要的是由下至上力的傳導，此鏈接性是提供高質量能力的最佳表現，通過完整的動作評估可以及時實施功能性訓練進行干預，其中任何一個被錯誤引導的訓練計劃都可能會使其造成負面影響。評估應最先考慮到整體的運動功能障礙、姿勢異常、身體兩側的對稱性、各關節和肌肉的功能。通過有效的評估可以分析制定正確的訓練方向計劃。肌肉不協調是游泳運動員常見問題。從本質上說，動作的形成最有效的是通過神經肌肉控制和本體感受器來完成。動作能否協調是與反復練習分不開的。因此，技術動作的反復練習達到動作自動化對技術的成功是至關重要的。因此，在設計提高后場殺球能力的計劃時，必須要考慮技術訓練的訓練量、頻率和強度。并且在實施計劃時要根據內容做好練習監控，做到及時反饋。

2.2、從功能解剖學中的肌筋膜鏈式結構中分析如何提高能量傳遞效率

通過動作分析發現：腹白線腹肌筋膜、大小菱形肌、肩胛提肌、胸大肌、大魚際、為重點的能量傳遞“車站”這些肌群也是能量損耗嚴重的部位，此外，三角肌（尤其是后束因為與引拍動作關系密切）同樣應重點訓練。把全身肌筋膜相連大致形成12條肌筋膜鏈。這12條肌筋膜鏈把身體分成網狀結構的若干區域，獨立的肌肉被每一個網狀結構包裹。單關節的運動是通過單塊肌肉收縮帶動肌腱和骨，并通過關節形成的杠桿原理，通過區域的肌筋膜把能量從一個區域傳導向另一個相鄰的區域。這就是運動鏈的能量傳遞過程。那么假設肩帶、脊柱、骨盆這些作為各條動力鏈的主要支點的功能下降，那么穩定性會隨之下降，會導致動力鏈中能量傳導不順利而發生泄露現象，最終會導致肌肉收縮用力能力降低，使整體動作形式不流暢或中斷。所以有效的高效的動作模式尤為重要。良好的動作模式會高質量完成既定的動作技巧，而不良的動作模式會降低動作的質量。軀干支柱的核心力量具體的可分為三個類別：肩部核心、脊柱腰段核心和髖部核心。在此階段的主要目的是提高身體核心機群穩定性。良好的動作模式需要肩部、脊柱以及髖部的穩定性基礎上提供高質量的能量傳遞使動作達到最優化水平。早期的有關游泳身體素質的研究主要集中于學生體能和爆發力等方面，從而忽視了學生核心區域穩定的訓練。隨著理念的不斷革新，教練員、運動員及學生在練習訓練中逐漸建立軀干支柱核心力量，在任何技術動作中都離不開核心的穩定性。例如：出發動作，力量的傳遞順序從下至上的能量傳導，是通過傳導的高效連貫性提高動作力量的效率。因此，可以說軀干支柱力量是任何技術動作特定性的保障，使之動作具有穩定性特征。

3、針對出發技術動作功能性訓練的方法手段體系

針對身體姿態問題，物理治療師從身體姿態評估的角度來分析運動損傷的原因。他們認為周期性的力量練習不僅會增加動態肌肉張力和肌肉體積，還會增加靜態肌張力。如動態肌張力發展不均衡，在運動時會出現關節面移位，關節面軟骨磨損增加。而靜態肌張力發展不平衡，我們會發現學生身體姿態出現異常。一般來講，學生在此階段并不會發覺出現的身體不平衡現象，在運動訓練中也不會發覺勞損和疼痛，但此時運動員已承擔一定的風險，如果沒有及時改善，會加重繼續惡化，最終導致勞損和損傷出現。軀干核心力量練習是通過改善身體關節弱側肌肉，改善關節排列順序，為保持良好身體動態肌張力和靜態肌張力改善身體姿勢的穩定性為目的。此外，良好的肌肉平衡模式和正確的關節位置可為有關聯肌肉提供支點，對提高上下肢能量傳遞效率有積極促進作用。根據運動生物力學角度分析，人體肢體的運動可以看作是有一個個關節構成的運動鏈模式中進行的工作模式。運動生物力學認為，運動技術的生物力學原理就是身體姿態、關節角度、身體及肢體的位移、運動時間、速度及加速度；用力大小及方向，用力的穩定性及動態力的變化速率；人體各環節的相互配合方式；增加動力利用率及減少阻力的技巧的這些基本要素合理匹配的結果。目前有研究表明功能性訓練對于動作的訓練有著直接的提高動作效率作用。認為功能性訓練是指：身體活動為前提，以運動解剖學、運動生理學、運動生物力學、神經學為理論指導，通過人體基本姿勢和動作模式為手段，使骨骼、肌肉、關節協調，達到加強身體的協調性、力量性、神經對肌肉的控制及預防、緩解運動損傷、連貫動作鏈等目的而設計的運動訓練手段。通過以上已經分析出重點的肌群（能量易損耗部位），對于這些肌群的訓練主要分為3種訓練模式，控制訓練，耐力訓練，爆發力訓練。

3.1、軀干力量控制學生訓練的手段體系

這項訓練主要訓練腹外斜肌、腹肌腱膜、腹內斜肌和大魚際等。進行核心訓練進階手段以促進核心區穩定的控制能力，目的激活腹部深層肌群，提高脊柱腰的穩定性，降低運動損傷風險。通過不同姿勢運用不同器材，激活核心機群的深層肌群，提高核心區域的軀干穩定性降低運動損傷風險。此階段設定負荷水平根據個人能力每組5-10次；如涉及到對稱性動作，左右分別進行組數1-2組，組間間隔30s-1min時間。設定的訓練內容設定如下：（1）平板支撐：正面平板支撐、側平板支撐；（2）瑞士球仰臥支撐：瑞士球卷腹、瑞士球俄羅斯旋轉；（3）俯臥：臀橋、臀橋—軍步伸膝式、臀橋—軍步屈膝式、臀橋—迷你帶、臀橋—藥球；（4）側臥：直膝髖外展、屈膝髖外展、迷你帶—直膝髖外展、迷你帶—屈膝髖外展；（5）跪撐：跪撐—伸髖、跪撐—髖外展、瑞士球—交替反向向上擺。這部分控制訓練是結合游泳核心穩定性的實際需要能力來設計訓練項目，對于腹內斜肌，腹外斜肌的訓練結合瑜伽球來設計動作。對于控制訓練來說強度不用很大，但是需要較長訓練時間。控制能力是基于核心穩定性的基礎之上，本文的核心訓練是為了學生在游泳技術動作中建立起穩定的身體基礎。

3.2、學生耐力訓練的手段體系

耐力訓練對于不以長距離競速為主要的競技內容，但持續競技時間較長的運動項目（如足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等）來說，耐力素質的好壞對學生的比賽結果有著重大的影響。對于比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對學生競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，并保證以充沛的體力參與競技比賽。游泳運動員的耐力訓練需包括肌肉耐力和心血管耐力。從生理學角度闡述來講，游泳運動員是需要三大能源系統支撐，在水下對固定移動距離和長距離耐久移動以及訓練持續時間長，能量消耗多的特點，必須依靠強有力的心血管和肌肉耐力。發展學生的肌肉耐力和心血管耐力以提高競技能力為目的，采用持續訓練法和間歇訓練法：（1）持續訓練法控制負荷強度心率在145-170次/分，控制的強度對于改進肌肉的供血功能和直接吸收氧的能力也有特殊的意義。采用多種持續訓練法的工作方式交替進行有利于提高耐力訓練的興趣度和推遲疲勞的產生；（2）間歇訓練法控制負荷強度心率在170-180次/分，如果工作時間長，那么心率可低于此范圍。間歇訓練的負荷量控制在持續練習的工作強度大，所以一次練習的時間不能過長。并嚴格的控制間歇時間，在心率尚未恢復，恢復至120次/分左右便安排下一次練習。對于游泳項目來說，對學生能力要求有相當大的耐力儲備，對于學生有氧、無氧能力提出了極高的要求。所以在耐力項目訓練中使用間歇訓練提高學生耐力體力儲備以提高運動過程中體力的支出肌肉耐力和心血管耐力起著重要的作用。

3.3、學生爆發力及快速力量的訓練手段體系

爆發力及快速力量訓練主要包括，超等長練習，抗組訓練，專項模仿練習。快速伸縮復合練習被視為是專項練習的基礎，屬于超等長收縮訓練，是肌肉被拉長后快速向心收縮，使肌肉在最短時間內發揮出最大力量。通過提高力的產生速度來增加爆發力，通過提升儲存和釋放彈性勢能來增強反應的能力，通過增強運動鏈力量，減少能量消耗以增加力的輸出。快速伸縮復合訓練是通過訓練手段來促進專項運動能力的提高。同時對學生的靈敏性以及核心的穩定性等能力有促進作用，對提高肌肉在負荷內拉伸的能力，提高機體反應速度、快速啟動能力，減少運動過程中的體力消耗以及預防運動損傷有作用。設定的快速伸縮復合訓練按照身體部位分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。主要的下肢練習采用雙腳跳、交換跳和單腳跳三種基本形式。上肢練習主要采用藥球的方式提高上肢動作的力量與爆發力，以增強肩關節穩定性，強化胸大肌和肱三頭肌的彈性力量，提升力量產生的速率為目的設定。軀干主要采用仰臥起坐結合藥球拋球方式促進軀干動作模式的力量與爆發力，強化腹部力量以發展核心力量。其設定內容如下。

（1）學生下肢快速伸縮的復合練習內容。

①雙腳跳箱：有反向式和無反向式的雙腳縱向跳箱，連續進行有反向式和無反向式雙腳縱向跳箱；②雙腳跳欄架：有反向式和無反向式的雙腳橫向跳欄架，連續進行有反向式和無反向式的雙腳橫向跳欄架；③雙腳交換旋轉跳：有反向式和無反向式的雙腳旋轉90度跳轉，連續進行有反向式和無反向式的單雙腳跳箱和欄架。快速伸縮復合練習起到提高下肢的力量與爆發力，強化肌肉的彈性力量，提高力量產生的速率為特征。注意在練習時需通過擺臂動作增加起跳的動力起跳和落地時保持姿勢膝蓋不可內扣和外展并且距離不可超過腳尖。在落地時背部需保持平直，腹部收緊。

（2）學生上肢快速伸縮的復合訓練練習內容。

①藥球胸前推球：雙膝跪姿胸前推球、直立站姿胸前推球、深蹲姿勢基本姿勢胸前推球、仰臥姿勢胸前推球；②藥球頭上扔球：雙膝跪姿頭上扔球、直立站姿頭上扔球、深蹲姿勢基本姿勢頭上扔球；③平行扔球：雙膝跪姿平行扔球、直立站姿平行扔球；④過頂砸球：雙膝跪姿過頂砸球、直立站姿過頂砸球。注意在進行胸前推球時以要求姿勢準備，身體面向墻壁，與墻壁間隔0.9m-1.2m的距離，雙手將球持于指定位置。將球快速拉回胸部，盡力用最大力量快速地將球推向墻壁，當球回彈時快速抓住藥球回到準備的姿勢繼續進行規定的練習次數。進行頭上扔球的動作時按照規定姿勢，身體面向墻壁，軀干與墻壁間隔0.6m-0.9m的距離，雙手持藥球且手臂彎曲。將球快速朝向墻壁扔出藥球，動作結束時球回彈抓住繼續準備姿勢。進行平行扔球和過頂砸球時藥球姿勢和要領同上。

（3）學生軀干快速伸縮的復合訓練練習內容。

①結合藥球仰臥起坐：目的是提高腰腹的力量和爆發力，強化核心力量及腹部穩定。標準連貫的仰臥起坐姿勢結合藥球通過腰部發力帶動肩部手臂將球推出。

②結合藥球俄羅斯旋轉：目的是提高旋轉軀干動作模式的力量和爆發力，強化腹部力量。通過穩定連貫的動作使腹部兩側發力帶動肩部手臂將球拋出。快速伸縮復合訓練從本質上來講是屬于無氧運動，其主要供能是有ATP-CP能量系統提供，是肌肉在一次爆發性運動前儲存著最大的能量，發揮出最佳爆發力值。在進行無氧供能為主的練習中，要求學生以最佳狀態，最大努力去完成要求的動作練習，并在練習的次與次之間、組與組之間要進行充分的休息恢復。假如沒有足夠恢復機體的能量則有可能使爆發性的無氧練習轉換成有氧，此時動作質量和爆發力會降低。快速伸縮復合訓練的練習設定長度不宜過長，每天的練習總次數達到25-30次即可。

4、小結

通過對游泳出發的相關理論知識的分析，得出快速伸縮復合訓練的練習手段是基于學生發展軀干支柱力量，促進機體核心穩定性成熟的基礎上發展爆發力和耐力。出發技術是需要具有全面性身體素質的，此手段對于機體運動中的弱鏈刺激具有干預作用，在有效防止運動損傷發生的前提上科學高質量地針對出發技術動作的銜接性與高質量的身體素質提供練習手段，其直接目的是提高學生的競技能力。