淺談青少年游泳訓練手段與方法

錢征

（晉城市游泳學校 山西 晉城 048000）

近年來，我國在世界體育競技事業中的地位愈來愈高，并且始終將體育競技作為發展對象，在世界各項全球化比賽中也獲得了許多次優異的成績。青少年才是國之棟梁，想要讓我國體育運動行業在世界中能夠長遠發展，還需要將重點放在青少年的培養和訓練上，為我國的體育地位和發展做好充分準備。當前，在青少年游泳訓練的過程中，還存在許多問題需要解決，游泳教練需要根據實際問題采取有效的措施，解決訓練中出現的難點，幫助青少年在游泳運動中提高游泳技巧和能力，從而提高青少年的游泳水平，在游泳運動中取得成功。

1、游泳對青少年身體素質的益處

游泳需要人們在水里不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，雙腳就充當魚鰭的角色，通過蹬水產生向前的推進力。在劃水過程中，重復的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。青少年正是求知識、長身體的階段，而游泳可以讓青少年全身得到鍛煉。青少年游泳可以塑身潤膚，增大肺活量，增強心肌功能，促進血液循環和新陳代謝，增加食欲，精力旺盛，增強抵抗力，促進全身肌肉和骨骼生長，鍛煉四肢靈活的同時增長身體，提高冷靜思考能力，增強記憶力，提升學習成績，對適應未來打好許多方面的基礎，還可以延年益壽。總而言之，游泳對青少年身體素質是百利而無一害的。

2、游泳運動對青少年運動員的體能要求

2.1、力量素質要求

對于青少年來講，游泳最重要的部分之一就是力量素質訓練，而且訓練的前提條件也是對力量有要求的。根據伯努利定理可以發現，在進行運動時速度是與阻力成正比的。換句話來講，在進行游泳訓練運動時，不管游泳姿勢怎樣變換，青少年要想達到游泳速度變得越來越快的效果，就需要本身克服更多的阻力。在游泳訓練的過程中，力量素質的高低能夠直接影響青少年游泳時的速度與體能消耗，并且直接決定了青少年的游泳潛能。與此同時，造成青少年們游泳力量素質出現差距的原因有很多，比如，人體除了手掌面積外，兩臂之間也存在明顯的差距，不同人的肌肉組織、肌纖維構造都不同，上肢具有較高協調性的青少年更容易掌握游泳技巧；另外每個人肌肉的伸展性會存在差異，蛋白質儲備較高的青少年血液循環會達到理想效果，增強肌肉內部的協調性。當前，在對青少年進行游泳力量素質訓練時，游泳教練會采用不同的方式對青少年進行力量訓練，增強他們的上肢協調與運動耐力，最后通過此方法增加青少年四肢肌肉去完成游泳的一系列動作。

2.2、速度素質要求

速度素質對于正在接受游泳訓練的青少年來講也具有較高的要求，一般來講，青少年是進行速度素質訓練的最佳時期，并且教練要對其進行正確的訓練思想教育。速度素質既考察青少年在游泳時的反應能力，又測試了游泳時的快速運動能力。青少年在進行游泳訓練時，需要具備的速度素質包括以下幾個：反應速度、動作速度與最快速度。例如，青少年接受正規的游泳訓練時，聽到教練發出的口令后，應快速做好起跳準備，能夠有效地做出反應的前提條件就是需要具備良好的反應速度。在游泳訓練的過程中，要做到反復練習，使游泳的動作達到最佳的狀態，讓動作的頻率與幅度達到一個平衡的效果。青少年在游泳時具備良好的速度素質能夠幫助他們在進行沖刺等環節上快速移動，讓身體在游泳時做出本能的反應。與此同時，還存在一些問題會直接或間接影響青少年游泳時速度素質的高低，比如，游泳時身體會承受水的壓力，會出現一股力量牽扯身體進行移動，不同青少年技巧掌握程度有差異，神經與肌肉的協調性不同，速度素質會出現分層的局面。

2.3、耐力素質需求

掌握專業的游泳技巧能夠使游泳的速度合理地提高，熟練掌握專業游泳技巧需要做充分的前提準備工作，比如，需要進行一定的力量基礎訓練，只有有足夠的力量，才能夠完成劃水等一系列游泳動作，青少年如果沒有力量基礎，僅僅掌握游泳技巧也不能夠達到理想游泳效果。但進行各種訓練的一切前提條件就是耐力，如果沒有耐力，再精細的游泳訓練計劃都將會變得毫無用處，因此，青少年在游泳訓練時必不可少的就是耐力素質。青少年耐力素質是指他們身體對于游泳訓練長時間處于疲勞狀態時的抵抗能力，分為一般耐力素質和專項耐力素質。提高青少年的耐力素質需要遵照循序漸進的原則，不論是速度訓練所采用的強度，還是速度訓練的密度都要逐步增加，由少到多，由易到難，慢慢向更高水平過渡。耐力素質的高低將會直接決定青少年游泳效果。耐力會隨著年齡的增長逐漸升高，對于專攻長距離游泳青少年運動員而言，進行耐力自我提升時，在訓練中可以采用自由泳的方法，加強耐力素質訓練非常重要。

2.4、柔韌素質要求

青少年游泳，能夠有效刺激骨骼、韌帶、肌肉的發育，促進青少年身高增長，使體格更健壯。游泳是全身性運動，青少年在水中可以自由地活動四肢，有利于骨骼系統的靈活性和柔韌性的發育。但青少年要想有較好的游泳成果，柔韌素質是關鍵，它能夠控制人體關節與骨骼之間的活動幅度程度，以及四肢肌肉與皮下組織的延展性，對周圍的血管起到按摩作用。相比其他運動項目，游泳確實對柔韌性的要求較高，畢竟運動在相對柔的物理環境中。不過究竟需要柔韌到什么標準才行，行業內并沒有準確的定義。實際上，只要達到我們人類應該有的標準關節活動度，就可以游出標準的游泳技術動作。但在進行訓練時不需要過多的追求柔韌度，達到一個適中的狀態即可，過度柔韌反而不利于青少年游泳時的技術動作?？偠灾还苁裁礃拥挠咀硕夹枰嗌倌甑乃闹泻芎玫娜犴g性，具備良好柔韌素質的青少年其游泳的技術動作會較柔韌度相對于不好的青少年更敏捷、流暢，在進行訓練時應多考慮如何增加自身柔韌素質。

2.5、靈敏素質要求

青少年自身具備良好的靈敏素質能夠幫助他們更快地打開游泳思維，從而引導他們完成流暢的游泳技術動作。柔韌素質的早期訓練尤為重要，成年人學習游泳往往缺乏協調性和柔韌性，身體僵硬、精神緊張、動作不協調，造成游泳時身體總向下沉，很難掌握游泳的技巧，而且最后即使學會了游泳，也同青少年時期即掌握游泳技能的人有很大區別。所以要抓住訓練機會，進行伸展性動作練習時，每個動作應該持續一定時間，使肌肉和韌帶充分拉伸。游泳與其他一些陸地上活動的項目不同，運動場所較柔和，并且游泳運動場地設計也相對復雜，進行過系統的游泳訓練的人其右心室的運動性增大現象非常顯著，這也是陸地上其它運動項目所無法替代的。青少年在相對復雜的運動場地進行訓練時，就需要具備良好的靈敏素質，從而完成高難度的、流暢的技術動作。與此同時，教練輔助青少年進行靈敏素質鍛煉的過程中必須全面發展身體素質的綜合能力，通過鍛煉改善和提高各感受器官功能，重點培養青少年掌握動作的能力、反應能力、平衡能力以增強靈敏素質。

3、青少年游泳訓練的手段與方法

3.1、力量素質訓練策略

教練在對青少年進行游泳力量素質訓練時，可以把訓練的重點放在提升力量、速度與耐力上。力量對于不論是專攻長距離還是短距離的青少年來講，在游泳訓練中都尤為重要，能夠增強青少年在游泳時的四肢爆發力，并且不會出現因為四肢無力而游不動的場面。例如，做好游泳前的熱身準備工作，身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手前平舉，或者十指交叉放在頭后都可以；保持背部挺直，髖關節先啟動，臀部向后坐，身體向下蹲，同時吸氣，直至大腿與地面平行，軀干與小腿平行；呼吸時臀腿發力回到起始位置；這個練習可以幫助我們增強下肢肌力；每組15次，組間休息30s，目標完成3組。長期以往，通過疊加的力量訓練能夠在一定程度上加強青少年在游泳時的爆發力以及四肢提供的力量。如何提升青少年游泳時的力量速度是訓練中的重點與難點，因為青少年的年齡較小，身體和神經等系統有很大的發展空間，教練可以借此機會進行專項訓練，但是不能在訓練中一直保持高強度的訓練方法，那樣會對青少年的身體和神經等系統造成嚴重的傷害，使身體的各個器官和系統長期處于戒備狀態，會造成身體的過度興奮，各種興奮之間會建立起一個新的神經系統，在青少年時期，就建立這種頑固的神經系統，要想再改變這種狀態是非常困難的。因此，在對青少年安排游泳訓練工作時，要不斷地變換訓練的負荷強度，刺激系統和器官來加強游泳速度。力量耐力在訓練中會采取循環性的訓練方法，教練每天都要在規定時間內安排相同的訓練內容，讓青少年的身體產生肌肉記憶，并且能夠主動完成每次練習任務。長此以往，每天相同的訓練內容會讓青少年產生力量耐力，達到最佳的訓練效果。

3.2、速度素質訓練策略

針對青少年進行游泳速度素質訓練可以包括以下幾點，提升青少年反應能力、加強移動速度和動作訓練的標準程度。提升青少年反應能力的方法有很多種，教練可以通過不同的情景采用不同的方式來進行提升訓練。比如，教練可以通過發出信號的方式讓已經熟練掌握動作和技巧的青少年來完成挑戰，發出指定的命令讓青少年做出準確的預備動作，觸壁、轉身、推(蹬)離池壁、滑行最后開始游泳。教練還可以計算青少年對口令做出反應所用的時間，在訓練結束后告知青少年他們所用的時間，最后，讓青少年在下達口令與完成動作所需要的反應時間進行自我判斷，再與之前的訓練結果進行比對，在進行反復的訓練中完成應該到達的預測時間，慢慢提升自我反應能力和反應速度。移動速度的訓練主要目的是提升青少年的游泳移動速度，青少年在進行游泳專項訓練時，通常會采取短沖訓練法來進行短距離的常規練習。移動速度訓練應該掌握好距離和時間，每天不需要花費過多時間在移動速度的練習上。在進行訓練時，教練可以讓青少年在陸地上先做一些基礎的劃水動作，放松肌肉的同時又能夠練習動作的規范性，以加強他們系統和器官的協調性，有一套屬于自己的游泳節奏。練習標準的游泳動作能夠幫助青少年全面進行發展。在游泳運動中，青少年時期是練習標準游泳動作的黃金時期，這個階段身體的可塑性非常完美，但教練也要掌握好訓練方法，不能長期以往采用固定的訓練模式，靈活解決動作定型的緩慢問題等，以此來提升青少年的游泳技巧和速度，在游泳時保持最穩定的狀態。

3.3、耐力素質訓練策略

合理的游泳技術是游快的前提，但僅此還不夠，還要有足夠的力量，特別是劃水面越大所需要的力量也越大，如果沒有力量，光有好的技術也達不到快的速度。因此，我們要在游泳中具備一種神奇的東西，那就是耐力。在專攻青少年游泳耐力素質訓練中，包括一般耐力訓練和專項耐力訓練兩種訓練模式。一般耐力訓練又分為陸地訓練和水中訓練兩種形式，陸地上的訓練時間較長并且練習的內容比較單一，例如，每天都要進行的20min慢跑、20min的原地踏腳蹬車等，內容簡單且消耗的體力相對較小。水中練習通常會采用自由泳的方式來訓練耐力，例如，進行30min的長時間自由泳、2000m的長距離變速游游,水中訓練因練習環境的差異而消耗的體能相對較大。但總體來講，不論是陸地練習還是水中練習，都能夠有效地增強青少年在游泳時四肢的爆發力和器官等肌肉組織的耐力。在進行耐力素質訓練中，教練要根據青少年的身體素質與運動水平科學合理地安排訓練任務，要想提升游泳的耐力素質可以在訓練過程中采取循環訓練等方法，反復地進行游泳動作練習。在訓練過程中，游泳距離會影響耐力訓練，最好的辦法就是教練根據青少年自身的身體情況來進行訓練，根據其自身實際水平進行間歇性的訓練，每天重復此操作，讓青少年在長時間的運動中產生肌肉記憶，身體素質也會愈來愈強。在運動過程中出現乳酸堆積的情況是避免不了的，但是可以通過改善訓練方法來減輕肌肉疼痛，提高其乳酸耐受力，從而提升青少年自身的耐力素質。

3.4、柔韌素質訓練策略

在游泳運動中，青少年身體的柔韌性很重要，身體的柔韌程度，取決于身體的平衡性、游泳動作的美觀及動作的質量。大家或多或少都能夠對自身的柔韌程度有所了解，但不能判斷自己肌肉的平衡和柔韌好壞程度，在游泳訓練中，可以教青少年怎樣評估自己的肌肉平衡性和柔韌性。在青少年柔韌素質游泳訓練內容中，主要練習身體的肩關節、腕關節和膝關節等關節的柔韌性，以及手臂肌肉、腰部肌肉、腿部肌肉和腹部肌肉的柔韌性。在游泳訓練過程中，主要采取抻拉方式，舒展各關節和肌肉，柔韌性的好壞會影響到動作局限性和美觀性。柔韌性訓練不局限在泳前和泳后，應貫穿于每天。教練可以采取雙人拉伸活動方式去訓練柔韌性，用來牽拉肩關節和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼墻，牽拉者在其身后握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。柔韌牽拉練習的主要目的是提高關節的活動幅度，從而延長劃水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內的阻力，降低能量消耗，提高游速。靜力抻拉可以緩解青少年在進行力量訓練時產生的關節和肌肉疼痛，讓青少年感受到肌肉和韌帶的拉伸感，停留一段時間從而達到放松肌肉的效果。動力抻拉是根據青少年自身的身體素質進行的，訓練的節奏是由快到慢、幅度是由小到大，并且多次重復同一個拉伸動作，最終達到訓練柔韌性的效果。有效地安排青少年在游泳時的柔韌素質訓練能夠幫助青少年更好地達到游泳效果，并且能夠顯著增強青少年在進行訓練時的動作頻率與規范程度。

3.5、靈敏素質訓練策略

靈敏性是人體在某種情況下快速、準確、靈活地完成動作的能力。對于初學者來說，首先要克服對水的恐懼，可以在泳池邊的水中練習漂浮，感受水的浮力，或者找教練學習一個標準的游泳泳姿，這樣有利于塑形。游泳動作的基本要求：劃手的腿不動，停下手然后收回腿，先伸胳膊再踢腿，然后一起伸，直漂一段時間。在進行青少年游泳靈敏素質訓練的內容中可以添加游戲訓練法，既能夠達到理想的訓練效果，還能夠幫助青少年進行游泳前的神經放松。游泳教練可以組織一些基礎游戲，例如，在陸地上玩老鷹捉小雞、丟手絹、喊數抱團兒等游戲。使青少年達到興奮的狀態后，借此機會變換訓練方法，喊口令讓青少年進行身體本能反應，練習起跳姿勢和變換方向等靈活性動作。在日常訓練過程中，靈敏素質訓練所占總體訓練內容比例不大，訓練的強度也較小，但卻能夠很好地幫助青少年完成一系列的游泳動作，增強他們的反應能力和靈敏素質。青少年每天都進行反應訓練，隨著時間的推移，身體會產生肌肉記憶，當聽到指令和口號時，就會下意識地完成相關動作，減少思考時間，解決反應遲鈍等問題的發生。在游泳訓練中，靈敏素質訓練與柔韌素質訓練程度相似，應該安排在力量和速度訓練之前完成，這樣能夠幫助青少年身體形成更強的靈敏度，方便接下來各項專項訓練的開展。靈敏度是決定游泳技術與成績的重要因素,教練員應從青少年開展工作，不失時機地抓好青少年反應能力和靈敏度訓練，把靈敏素質作為基礎訓練的一個重要內容，貫穿于整個訓練計劃中。

4、結束語

綜上所述，游泳是一項能夠提高人體有氧代謝能力的運動項目，并且通過游泳這項運動，可以展示出青少年的運動精神和競技精神，進行游泳訓練能夠在提升游泳水平的同時益于身心健康的發展，達到一定境界還可以為國家作出貢獻，可謂是有百利而無一害。因此，在日常生活中可以加強青少年的游泳訓練，在訓練中提高青少年的游泳技能和水平。但在訓練時需要注意方法，不僅要加強游泳技能的訓練，還需要幫助青少年掌握理論知識，理論與實踐共同幫助青少年達到游泳動作的規范性，激發青少年的潛能，提高游泳水平。