競技健美操快速綜合素質養成訓練方法和手段

孫新智

（廣西師范大學 廣西 桂林 541006）

綜合素質是競技健美操運動員必須先掌握的基本素質，其中，包含了良好的身體素質、穩定的身體狀態、平衡能力、爆發力和耐力以及后續的心理應對能力和隨機應變的能力，那么養成專業性的綜合素質是需要從一開始就開始最基本的訓練，從階段劃分訓練內容和時間劃分訓練內容，通過作者對大部分優秀的高水平運動員的調查，以及自己養成專業性規格的綜合素質來看，一般養成專業性的綜合素質所需要的時間都是一到兩年，這個時間后才逐漸養成非常專業性的運動習慣和良好的綜合素質。那么問題也隨之而來，近幾年，全球疫情爆發，競技健美操的全國比賽也隨之暫停，那么現在只有一種團體在不斷涌出進行訓練，就是藝術類考試。雖然疫情還沒有結束，但高考、藝術類、體考，是不可以停止的，只能分為時間段繼續進行考試，那對于健美操的藝術類考生，他們接觸的時間段，大部分是從高二開始訓練，訓練到高二的下半學期就進行藝術類的考試了，隨之來年的上半年進行高考，下半年進行大學的開學。藝術類的健美操考試，也是與全國賽和高水平掛鉤的，在考試中，近幾年發現，綜合素質好的運動員，在藝術類考試中獲得的成績，與基本功、綜合素質差的學生產生天壤之別。那為了讓學生取得更好的成績，我們也必須以高水平運動員和專業性強的運動員作為優秀的標準，嚴格要求，但隨之問題也出現，藝術類的運動員最重要的一項東西，他們大半部分人沒有具備，那就是時間，他們的時間短，那怎么使他們在極短的專業訓練時間，養成專業性強具有一定的專業運動員的超強綜合素質呢，那只能從訓練方法和手段出發，打破高水平運動員的長期專業性的專項訓練。根據作者的調查，對于藝術類運動員，他們從初學者到能藝術類考試，最終到了考試環節，他們的項目感知都不深刻，那如果運用打破常規的訓練方法，讓運動員縮短這一學習的過程，就對于這一群體有很大的優勢，藝術類運動員也會更快地進行項目感知升級，藝術類運動員也隨之可以在短時間內達到有效的肌肉記憶和發力肢體感覺，為他們以后的運動生涯奠定了良好的基礎，養成更好更專業的動作力度控制能力，打破常規、快速專項訓練方法有以下幾種。

1、快速肌肉記憶重復訓練法

首先，肌肉記憶，是指肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重復多次之后，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。也是指的是“一種對于移動或運動的不由自主的感覺”,是指對移動或運動的感知。身體中的許多部位便通過感覺中樞以及精神或心理上的反應,來使這些部位產生刺激或促使其活動。肌肉記憶，一旦肌肉受到專業訓練，它就不會忘記這種狀態。專業運動員如中斷訓練，20年后再重新訓練，所需時間比那些從未接受過訓練的人少至少40%。

想維護肌肉記憶的最佳狀態，就要遵循健身公式：30/48，即做足30min強化訓練，接下來48h恢復時間。這個比例對肌肉細胞儲存信息是最理想的。也就是說，按照這個公式進行有節奏地訓練，肌肉可以牢記一生，不會輕易忘記。但從肌肉運動覺、視覺、聽覺、觸覺、平衡覺等一系列感覺出發，它是快速保證運動技術質量的關鍵容之一，那么如何縮短這一記憶時間差呢，就需要增加重復的次數，再根據遺忘曲線，進行隔天的重復遞增練習，嚴格按照時間差，進行一次又一次的加深印象練習，中間不得有停頓，最長休息時間嚴格按照人體機能恢復概率來把控，大約1min，磷酸原系統可恢復到平衡狀態，隨之，再進行一次快速加深印象練習，在規定時間內完成相應次數，及可休息。

2、語言預示提醒訓練法

當運動員在進行理論學習后，理論知識基本掌握時，會逐漸在訓練以及模擬中，做出來，那首次和末次中間，定會出現人體機能遺忘反應，運動員還是會像原來一樣做出動作，可能在首次步驟中，會完全地展示出理論學習的標準性，如果想讓運動員能夠及時記住，并且展示出來標準的理論性實踐行為，必須加強練習，那在重復的練習中可以運用以下兩種方法：

（1）語言預示方法。

在運動員在做整體訓練動作前，首先強調一下訓練的標準，在運動開始訓練時，口頭提醒，達到語言刺激使運動員即刻記起理論的標準，在過程中，在運動員即將進行下一個動作時，在上一個動作的結束與下一個動作開始的臨界點，運用語言高調提示，達到運動員短時間內對與下一個動作的及時預判思想，并且做出，從而達到目的。

（2）提醒訓練法。

方法簡單明了，在運動員進行整體成套動作訓練時，從開始訓練的動作的開始點，到運動員完成該動作結束點，還要到運動員回想訓練過程的開始點和結束點，一直進行口頭提示警示，使運動員大腦皮層始終在聽取你所說的過程標準，當開始第二次、第三次的練習時，他會印象更加深刻。

3、負重對比訓練法

在開始訓練熱身時，為了充分地使運動員加速熱身，可縮短熱身時間，時間縮短，數量不變，從而達到身體機能快速進行興奮化，在興奮確保不會受傷后，即刻負重，繼續完成接下來的訓練，訓練中途，可以組數為為界線，進行負重和自重對比，使運動員在一瞬間，假象認為自身素質變好，控制力強，從而達到深層的肌肉記憶。

比如，在競技健美操手臂控制訓練內容中，運動員為了達到更好的肢體發力感覺和肢體舒展感覺，一般的學習機構會增加手臂素質的練習和數量的練習，相反，這樣有悖于大腦能記憶神經對肌肉的控制過程。如果運動員加上肌肉疲勞和觸感程度，會逐漸的放低力量，認為自己已經達不到標準，會逐漸在大腦皮層產生錯誤的記憶發力，并在糖酵解恢復后，更加用力的展現錯誤的技術，這就已經晚了，再用正確的技術刺激它，已經使徒勞無用了。所以，在過程中，必須從臨界線打開運動員的負重自重對比，待糖酵解回復過后，運動員還是會按照負重的力量去展現技術，此時沒了負重的難度等級，自重會越來輕松，達到運動員自信的成就感。當明顯對比結束后，再重復此訓練方法。

4、協助發力訓練法

對于年少時沒有經歷過系統訓練的運動員，自身想快速適應高強度的系統化訓練是不可能的，如果強加高強度，會為此讓運動員產生意想不到的傷病，對運動員的未來發展也有所影響，那么如何讓運動員即刻融入強度訓練，就必須使運動員的肌肉兼容性打開，肌肉兼容性可通過幫襯練習，空中加力練習，可以增加對于運動初期建立的運動感知能力的敏感性，這種方法通常是教練員對運動員的初級感知能力進行延伸和制動，再進行整體的控制，糾正動作的大小、幅度、發力、擺動、定點和收力。例如，在空翻類技巧訓練時，運動員由于本身的身體素質差，心理不敢完全發力，害怕受傷，如果教練員在運動員首次做出完整動作發力時，加入教練員自身的發力點，使運動員的空白期可以忽略不計，就是運動員的自身發力，重復進行發力控制和力量保護，再逐漸將介入的發力點逐漸撤下，從而達到填滿運動員動作初期的空白點，使運動員感受到肌肉充分發力程度，同時也會克服初次嘗試的心理素質對抗，達到學生的腎上腺素分泌過剩，也會有自我感受難度高低的認知；其次，進行難度練習以及操化練習都需要協助發力充分運用協助發力，可大大縮短運動初期接觸新事物的時間。例如，難度練習，教練員可根據自身難度發力點，進行瞬時發力輔助，跳躍類難度，可在空中找到發力與收力的節點，進行輔助轉體感知感覺，讓運動員感受外力的同時也可以自己找節點進行自主發力。技術性難度的協助點更多，要找到運動員自身發力力度，加上教練員的發力輔助，類似于依柳辛難度，開始這個難度，大部分的運動員是無法自身感知理論上的技術，必須由教練員用協助發力手，帶動運動員的整個肢體來進行引導，在這過程中，運動員是幾乎完全放松的狀態。由第二次，第三次的練習，才逐漸進行自我嘗試，運動員去盡量貼合教練員所引導的技術軌跡，才可有難度意識。

5、間接比賽訓練法

在短期的整個訓練周期計劃中，快速出成績和練成合格的綜合素質，必須要有非常緊密的訓練計劃和訓練時間安排，如果計劃出現疏忽或漏洞，以及外界影響因素，會直接影響運動員的成績好壞和運動員的機體恢復時長，那么在訓練中加入模擬比賽訓練法，從心理學角度來看，緊張心理是比賽前的必然現象。當運動員出現適度緊張時，它能與活動的積極狀態相聯系，使人對意外事件做出必要的應激反應，這時的緊張可謂增力(積極)，但若出現過度緊張，卻會導致抑制情感，引起行動障礙和精神疲憊，出現(消極)情感。

所以，教練員要時刻把持住度，如果比賽訓練法運用不好的話，也會出現意想不到的嚴重后果，不僅達不到運動員的精神進步和機體刺激，會產生相反的退步反應以及厭倦心理，出現過度緊張，同時也會出現減力情感(過度緊張)，大腦皮層的興奮擴散到皮質下中樞，引起植物性神經的交感神經興奮，從而引起機體產生一系列生理變化：如，心跳加快、加強，末梢血管收縮，引起血壓上升、皮膚蒼白等循環系統的變化;由于腎上腺分泌增加，引起血糖、血壓增高，肌肉緊張度提高，導致動作慌亂，身體不協調；支氣管平滑肌松弛，導致呼吸表淺、急促。這樣會更容易疲勞。

在這種周密的訓練計劃中，可以依照訓練量的大小來穿插模擬比賽法，也可以根據運動員當天的狀態來進行模擬比賽訓練法，在周訓練強度里，可以以14天為期進行一次模擬比賽訓練，有助于鞏固運動員這兩周所聯系的項目和成果，也可以及時發現周期訓練計劃的漏洞，進行積極的補償訓練，在這過程中，刺激運動員的能力，使運動員的能力充分展示出來，經常運用模擬比賽訓練法，會帶入運動員進入備賽狀態，有助于激發運動員學生的個人潛能，以及能力差的學生會因此而重視起來自己的訓練。

6、心理暗示訓練法及手段

接上一訓練手段來看，對于接觸項目短期的運動員參加比賽的機會不多或以前根本沒有參加過正規的比賽，或是在參加過的一些比賽中有過緊張的現象，所以一到比賽就會產生恐懼的心理，心跳加速、呼吸急促、肌肉僵硬。嚴重影響正常發揮，影響競賽成績。

心理暗示訓練也是非常重要的，在競技體育項目中，心理素質是十分關鍵的環節，是取得勝利的最重要手段之一，在競技項目比賽中，勝負，不僅僅是靠技術層面和身體素質層面，在很大的程度上，是取決于運動員對待比賽和自己的心態。

心理也是于學生很重要的一部分，從短期運動員接觸項目的實踐來看，可以分為以下幾種：

第一，學生的個人心理與自己的氣質有一定的關聯，心理活動主要是指在訓練和比賽中心理過程的強度，比如，意志力的高低，當天情緒的高低。以及身體知覺的速度，思維的靈活程度，和學生的注意力集中時間以及心理活動的指向性，比如，有些學生傾向于外部事物，有些學生傾向于內部事物；

第二，學生對訓練和比賽的期望值有關聯，有些運動員的目標非常高，他們心中就必須取得冠軍，一定拿到比賽成績的名次等等的高期望值，由于自己給自己壓力施加的過大就非常能引起運動員的心理焦慮和恐懼；

第三，學生的自信心也是占學生心理比例比較大的，自信心是競技能力充分展示和發揮的重要心理基石，信心是相信自己的一種現實心理狀態，有信心，學生才可以努力拼搏付出努力，才會積極投入到訓練中去，也可以激發運動員頑強的斗志。

那么怎么使這一系列的應激反應和緊張感消失呢？需要用心理暗示類訓練法刺激神經中樞，隨后產生放松的情感。

第一，心理暗示呼吸法：利用內心的自我暗示加呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節法，通過反復的暗示和深呼吸，可以使運動員的情緒快速恢復到穩定狀態，如果情緒過度緊張，可以用被動緩慢呼吸方式，使身體和心跳快速放松。當運動員的情緒比較低沉時，可以運用長呼氣、長吸氣，來快速提高運動員的自我情緒；

第二，心理回憶訓練法，如果學生有過比賽經歷或者有過成功的經歷，都可以運用此訓練方法，如果學生回憶過去失敗的比賽或者回憶失敗的訓練，會讓人心理瞬間產生焦慮，再加上中樞神經的緊張性，會立刻沒有自信，從而不敢再次進行新鮮事物，如果運動員回想成功的比賽和訓練成果，再現當時的情景，回味起當時的成功的自信、會重新使運動員從中獲得鼓舞自己的力量，會刺激運動員獲得腎上腺素多分泌出的超出機能的潛能，就可快速克服賽前和試前的焦慮；

第三，心理念動訓練法，念動是由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現的，所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用叫做念動訓練。就像在平衡木比賽中看到前面的運動員掉下來，往往會影響后面的運動員一樣。念動訓練不僅可以促進運動員技術的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，充滿信心地參加比賽。

7、結語

隨著我國競技體育的發展趨勢逐漸變好，大量的優秀運動員產生，但這些優秀的高水平運動員都是身經百戰，經過了長時間的專業訓練的。那么對于想快速成為綜合素質合格的運動員這一群體，就可以利用快捷方法，讓運動員和學生可以與經過專業訓練運動員慢慢縮小差距，隨之這一群體可以逐漸融入競技體育的大群體，不僅可以更好地融入專業的訓練，也能極快地提高短期的心理素質和技術能力，我們必須清醒地認識到我國體育發展中，大部分都是短期訓練的運動員，根據現狀必須大力開展短期的提升訓練，只有這樣才能適應運動科學訓練和中國競技體育大發展需求。