運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

■高則

近年來(lái)，隨著全民健身觀念的普及，熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多。很多人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)后不能吃東西，擔(dān)心攝入后會(huì)變成脂肪，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)起不到應(yīng)有的效果。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

運(yùn)動(dòng)后攝入的碳水與蛋白質(zhì)更多的是提供熱量環(huán)境，修復(fù)受損肌肉，填補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)消耗的糖原儲(chǔ)備等，存儲(chǔ)成為脂肪的概率并不大。反而及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更有利于減脂、增肌。

此外，運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能源物質(zhì)，而我們大腦的能源物質(zhì)主要以葡萄糖為主。如果運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)沒(méi)有足夠的碳水化合物能夠分泌出葡萄糖來(lái)供應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)，就會(huì)造成功能不適，所以運(yùn)動(dòng)后一定要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)量大的人容易出大量的汗，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)回身體所流失的水分，避免脫水。正確補(bǔ)水要注意以下幾點(diǎn)：

●水溫忌冷宜溫，避免低水溫刺激胃腸道或引起血管收縮。

●補(bǔ)水應(yīng)少量多次，每次以100 毫升為宜，切忌猛喝。

●補(bǔ)充水分一般選擇礦泉水即可，也可選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。但不要選擇碳酸飲料、含糖果汁等作為運(yùn)動(dòng)后的飲品。

補(bǔ)充碳水化合物

碳水化合物為身體提供運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的燃料，平時(shí)以糖原的形式儲(chǔ)存在人體中，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)或強(qiáng)度越高，糖原使用得就越多。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖原，有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和維持血糖水平。

補(bǔ)充維生素

運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)產(chǎn)生大量自由基，造成肌肉酸痛，充分給予富含維生素的飲食，特別是維生素C，能夠有效清除自由基，促進(jìn)機(jī)體消耗的恢復(fù)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體肌肉的重要組成部分，在運(yùn)動(dòng)后，尤其是肌肉力量練習(xí)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)受損的肌肉和組織，增加肌纖維含量，提高肌肉力量水平。

劍橋大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的研究表明，運(yùn)動(dòng)后的50分鐘之內(nèi)，骨骼肌細(xì)胞會(huì)處于瘋狂吸收碳水化合物和氨基酸的狀態(tài)，這段時(shí)間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的吸收率要比之后提高49%，是肌糖原恢復(fù)和修復(fù)肌肉的最佳時(shí)機(jī)。

營(yíng)養(yǎng)搭配要合理

不同的運(yùn)動(dòng)類型代謝有差異，因此運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐的飲食結(jié)構(gòu)也略有不同。

如果是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，則更需要補(bǔ)充碳水化合物，因此碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以按照55%、25%、20%進(jìn)行搭配。

如果是以高強(qiáng)度訓(xùn)練為主，那么需要減少碳水化合物的比例，而增加蛋白質(zhì)和脂肪的比例，以防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例進(jìn)行搭配。