淺談田徑中長跑項目體能訓練的重要性

楊君麗

（甘肅省定西市通渭縣體育運動中心 甘肅 定西 743300）

體能，顧名思義就是人自身體力的能力展示，體能的消耗就是人進行活動時身體代謝、骨骼肌系統的流失所產生的，力量、速度就是體能的外在表現。合理有效地對運動員的身體素質進行訓練，把握好訓練質量，就會對運動員自身的運動能力有一定的提升。中長跑因為運動時間較長，因此必須具備一個好的身體運動素質，才能促使運動員在比賽過程中取得亮眼的成績。所以在實際訓練過程中間，教練需要按照運動員自身條件，安排合理有效的訓練，在加大運動量的同時，需要保證好運動員的身體安全。

1、中長跑項目中進行體能訓練的意義

1.1、幫助運動員增強個人呼吸能力

中長跑運動因其需要長時間的跑動，所以要求運動員必須具備較好的肺活量，在運動過程中間不至于因缺氧導致的身體不適而影響比賽成績，因此在日常的訓練過程中就需要加強體能訓練。體能訓練就是增強其身體素質，強健其身體機能的訓練，對于中長跑運動來說很有必要。在增強體能訓練時，運動員身體的支撐力和感應能力都會增強，可以有效較低其運動受傷的可能性，體能訓練幫助運動員各項器官的運轉正常，在長期訓練過程中間，運動員神經系統已經習慣，各器官共同支撐運動員身體的呼吸肌肉能力，在長時間的運動過程中保證正常呼吸。肺活量的訓練同樣是中長跑體能訓練的重要目標之一，體能訓練能讓運動員在階段性、高強度的訓練中適應比賽的強度，通過日常有規律的訓練讓運動員的肺活量增加、心跳速率與中長跑強度相匹配。

1.2、讓運動員實現速度與動作協調性的一致

加強體能訓練能增加運動員腰腹部肌肉的壓力，保證每個運動員腰椎不受傷害，減少運動過程中對運動員的身體損傷。因為長時間的體能訓練，肌肉的堅實已經減少運動員因為腰部力量不足而引起的自身能力的降低。通過科學的體能有效訓練，讓運動員在參加中長跑比賽過程中，能明顯提升其跑步速度，并且在跑步時做到動作協調順暢，在比賽中才能取得優異成績。體能訓練是幫助運動員實現機體協調一致性的重要途徑，在田徑比賽中決定一個運動員成績的關鍵因素是保持良好的競技狀態，而競技狀態的保持需要從運動員的日常訓練、體能強化以及意志力磨煉等多個方面來激發運動員的競技水準。動作與速度的協調性是幫助運動員減輕身體運動負荷，增加訓練頻次的重要因素。其能夠讓運動員在比賽中以更適合自己身體運動的節奏，來不斷向更高、更快、更強的境界發展。

1.3、幫助運動員運動生涯的延長

科學有效地進行體能訓練對于中長跑動員來說，是延長運動生涯的必要條件。要想降減少傷現象出現，運動員就需要做到在中長跑過程中保持絕對正確的姿勢，這樣才能幫助運動員平穩呼吸，實現運動員身體內部各個器官的正常運行，才能讓運動員在身體不出現問題和各項機能正常發展的情況下，有效提高中長跑運動成績。在日常訓練過程中，通過科學的體能訓練能夠糾正運動員很多不良姿勢，緩解運動員比賽緊張的心情，以及比賽過程中間突然發力對于運動員身體造成的影響。因此，進行科學合理的體能訓練對于運動員的運動生涯來說非常關鍵，尤其中長跑這種專業性要求比較高的運動，一定要在日常體能訓練中間糾正運動姿勢，保證心情舒暢，實現身體各器官的正常運轉。

1.4、強化運動員的健康飲食意識

集中訓練是運動員身體素質與技能提升關鍵期，在這個關鍵期教練員起著十分重要的指導作用。尤其是在運動員健康飲食方面更要強化他們健康飲食意識，只有健康飲食，科學進行能量補充才能對用動員的體質起到預期成效。在訓練后要合理安排飲食，堅決杜絕運動員吃高熱量的油炸食品、碳酸飲料等對體能恢復有影響的食品與飲品。嚴格執行訓練期管理制度，對運動員良好飲食習慣的養成必須不斷強化與完善。

2、中長跑運動員體能方面的特點

2.1、長跑運動員的個體外形特點

怎樣的外形條件適合中長跑運動項目，在以往的經驗總結中間，表現出適合的外在條件、身體狀態是與中長跑項目有必然聯系的。外在條件與運動員自身生長發育和基礎的運動方面能力有關聯，在比賽中取得較好成績的運動員一般都擁有良好的外形特點。主要表現為：身材體型較為健瘦，身體所含脂肪、肌肉都占比較低，腳步跟腱發育比較顯著，在運動時并不需要有強大的爆發力。這種優秀的身體外在條件，形成進行中長跑運動的基本優勢。針對于此，長跑項目體能訓練的訓練目標與方向應更聚焦運動員體形與肌肉力量，把訓練方案與運動員的個性化特點相結合。即確保通用訓練方案與個性化訓練方案的有機結合，從而實現運動員的高效訓練、針對性訓練。

2.2、身體各項功能特點

運動員身體方面所具備的功能是其進行運動時的中心內容，多數情況下，其表達的就是人身體中各個器官的功能發揮情況。中長跑運動員一般都具備好的自我調節能力，肺部活動量大、攝入氧氣量高的特征。中跑和長跑運動比賽是有嚴格規定，2min到4min基本為中跑運動，而長跑運動的時間較長，大概為10min到50min。因此，在如此長的運動時間內，運動員是需要大量能量進行支撐的。在長時間的跑步運動過程中間，運動員的有氧呼吸會隨著時間的增長而提升，無氧呼吸運動則會降低。能量供給應該是一個全身上下進行循環，不斷滲透轉化，相互作用影響的一個過程，所以在日常進行運動員體能訓練過程中應該全面對其身體進行鍛煉提升。

2.3、整體素質特點

跑步一般認為誰跑得快誰就勝利，似乎速度決定一切，但是中長跑運動則不然。中長跑運動更多的是強調運動員整體素質的提升，速度、身體力量、耐受力都是決定其在中長跑比賽中取得好成績的關鍵所在，力量的培養能幫助運動員在進行中長跑時最后爆發階段的練習，而耐受力的培養則是對于其長時間跑步過程中運動員氧含量輸送功能和身體代謝情況的練習。在整體訓練過程中間，速度、力量、耐受力應該是共同增長的，只有交叉進行練習，才能達到共同進步的目的。在運動員進行日常練習時，教練一定要制定符合運動員自身特點的訓練內容，及時調整訓練方案，幫助運動員整個身體素質得到提升。

3、中長跑運動項目中間體能訓練的具體方法

3.1、不斷探索高效的速度方面訓練方法

中長跑運動，因為跑步時間較長，需要保存體力，所以并不要求在跑步全程都是用最快速度。應該保持體力，在實際訓練過程中間，應當將速度與耐力的訓練進行融合，讓兩者能共同提升。速度訓練中最為基礎的練習就是身體非乳酸能力的訓練，它對于中長跑運動來說是有非常大的提升的。因此，教練就需要準確把握訓練過程，按照訓練實際情況來增減訓練強度，加大此項能力的提升。簡而言之，對于運動員的中長跑速度訓練應結合運動員的體形、體重以及心肺功能狀況，來制定符合運動員個體發展的特色體能訓練方案。即對于不同特點與天賦的運動員，教練應因勢利導幫助運動員找到最佳的訓練方法，而不是用固定的統一標準來讓運動員去適應制度，這樣才能最終有效提升訓練的效果，達到體能訓練的既定要求。

例如，在長跑運動員結束長跑訓練后，就要調整訓練內容，穿插短距離的間接性跑步，抓住運動員身體乳酸水平低下的時機，順勢發展運動員非乳酸的相關能力。根據中長跑運動的特點，教練需要注意訓練內容，在訓練方式上面多采用競走形式或者變換速度的來回往返跑形式，讓運動員能準確把握住速度，找到自己身體最適合的變速時機，長此以往的訓練過程中讓運動員適應中長跑的節奏。而對于運動員每天的不同身體狀態，教練更應隨機應變地調整訓練方案，讓學生找到符合自身身體狀態的訓練節奏，這樣才能有效提高運動員的訓練速度。同時應根據運動員的情緒、心態，來為其進行適當的訓練前熱身指導，從而讓運動員快速調整自己的狀態，以適應訓練的節奏。

3.2、開展具有針對性耐受力方面訓練，增強運動員的身體綜合素質

身體耐受力指的就是在長時間的運動狀態下，人身體所能承受的范圍。在中長跑運動的耐受力訓練上面，主要需要進行一般耐受力和專項耐受力的訓練。一般耐受力主要就是增強運動員身體各個器官的運動能力，而專項耐受力訓練則是增強運動員中長跑整個過程中間跑步的均衡速度。一般耐受力的訓練方式多采用連續跑步形式，在連續跑步的過程中間，可以給運動員增加一些重量負荷，但是訓練時間至少掌握在60min。這樣的有氧訓練過程中間，有了合適的訓練時間，加大了訓練力度，讓運動員能在增加自身耐受力的時長。專項耐受力的訓練過程中間，間歇性的訓練、交叉重復訓練互相穿插進行，對于運動員自身的非乳酸無氧代謝能力有很大的提升，從而將運動員的身體方面的綜合素質進行有效提升。

同時耐受力的訓練同樣需要教練根據運動員的狀態，采取適當的室內室外教學訓練，這樣才能有效地提高運動員的身體素質。如采取適當的放松跑，即讓運動員在訓練的過程中集中精神，集中注意力并在訓練任務的強度方面進行有針對性的調增，這樣才能讓運動員放下其他雜念來放松心理，讓自己全身心都處于一種輕松愉悅的狀態之中。確保運動員在長跑中每個動作都由大腦皮層直接反應來自由瞬時支配，讓教練的訓練戰術得以順利執行。這樣才能穩步提升運動員的訓練節奏感，并使得其自身的肌肉協調性與靈活性有機統一，并顯著提升技術動作的完成質量。從運動員的自身機體內部消耗角度來看，靈活的、自由的放松跑能夠在無意識的境界下，提高運動員的耐受性，減少身體運動的無效損耗，從而得以輕裝上陣，快速向前，保持持久的耐受力。

3.3、多元化身體力量方面的訓練，提高運動員的身體力量

中長跑運動就是運動員長時間進行抬腿、甩臂向前運動的動作，根據中長跑運動的特點，教練就需要制定好訓練內容讓運動員適應長時間重復性運動的特點。中長跑運動需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的訓練內容需要與之匹配，才能有目地地提升運動員對于比賽的適應能力。首先應該對運動員身體肌肉方面進行重建，幫助其肌肉功能力量的發展，這時就可以采用循環式的訓練方法，幫助調整運動員肌肉功能。接下來可以進行一些上坡形式的訓練，像山地循環跑訓練、連續跳躍訓練、單腿變換跳躍等非常有針對性的內容，這樣就可以強化身體上下肢的耐受力。接下來就應該著重進行運動員腰部和背部的力量訓練，腿部懸垂訓練，來幫助運動員中長跑方面的技術提升，運動員還以進行力量負重方面的訓練，采用弓步式負重情況下的交換跳躍來提升中長跑過程中間的身體力量。

3.4、轉變訓練思路，讓運動員身體柔韌性方面的訓練更具實效性

中長跑運動員在進行如何邁步訓練時，需要用到身體的柔韌性，這樣運動員才能保持靈活邁步、快速邁步的能力。對于中長跑運動員來說，他們普遍身體肌肉量都較少，因此可以多進行一些關于關節活動的運動，進而幫助運動員形成柔韌性的建立。對于中長跑運動員來說，身體柔韌性的鍛煉多采用踢腿、環繞、壓腿來進行，最重要的還是要根據每一個運動員的身體特性以及當前需要加強的身體部位進行著重要求。比如，在進行運動員腰背部柔韌性練習時，可以進行適量的旋轉身體和甩動腰部的練習，在進行完基礎的柔韌性訓練后，一定要進行充分拉伸運動，幫助運動員及時恢復身體肌肉彈性，為接下來的中長跑訓練打牢基礎。

中長跑運動對于運動員來說，更重要的是速度耐受力力量的訓練，對于柔韌性要求并不是特別高，因此柔韌性的訓練可以穿插進這些訓練項目之中，進而提升運動員整體運動能力。讓手臂配合與運動員的呼吸訓練有機結合，即讓運動員的擺臂速度與呼吸速率成一定比例，及時觀察、更正、調整運動員的訓練姿勢與動作，并有意識地訓練運動員在中長跑末端的節奏感，以其靈活的柔韌性來提高跑步訓練的實效性。

3.5、針對運動員身體靈敏性能方面的訓練應附加更多的因素

中長跑運動員需要實現身體的各方面機體協調，再就是外界突發環境的變化，運動員自己心理的變動，一切賽場上面的突發變化，都是運動員需要去處理的狀況。靈敏度的提升對于運動員來說也可以是技術跨越的關鍵所在。運動員在進行中長跑運動時，身體靈敏、心理靈活，也可以讓運動員在進行時間與強度都非常大的訓練過程中間進行精神調節，放松運動員的心情，讓每個運動員都能用最好的身體與心理去迎接比賽。如勻加速跑訓練，其更加注重對運動員加速、加深與加快三個方面的訓練，即通過放松式中長跑訓練讓運動員最大限度地減少自身能量的消耗，為其穩步提升跑步速度創造良好的條件。由于過快或者過慢的跑步都會對運動員的后半程沖刺帶來較大的影響，因此教練應通過訓練運動員的深呼吸頻率以及擺臂幅度來調整其跑步狀態。

靈敏性訓練，顧名思義就是需要運動員練習躲避、快閃、跑跳的訓練，根據中長跑運動的特性，可以專門設計一些訓練項目，像各種跳躍，變換跑跳等等，還可以進行一些游戲的訓練。例如，雙向跑動，兩組運動員互相進行，讓運動員在訓練中間得到一些心情的釋放，并且可以提升運動員的身體靈敏性能。比如，在保速跑訓練中，教練應圍繞著“勻速”這一核心來讓運動員堅持以恒定的高速度來保持自身的跑速不變，讓教練通過鼓勵、暗示以及自信心樹立來幫助運動員學會自我心理暗示，并提高自身運動動作的靈敏性，以實現運動員在速度上的突破。同時靈敏性訓練也需要在跑前熱身、轉體壓腿、活動膝關節髖關節以及踢腿訓練中以順時針、逆時針旋轉運動來幫助運動員來提高其身體的靈敏性與韌性。

4、總結

綜上所述，加強中長跑運動員的體能訓練對于運動員提高自己身體素質、強化思想狀態、提升運動機能都有很大的幫助。教練在對運動員進行日常體能訓練時，一定要科學地結合訓練實際情況，運動員個人特點，身體適應情況來進行體能訓練。中長跑運動中一定要在速度方面、耐受力方面、身體力量方面、身體柔韌性方面、身體靈敏性能方面等五方面進行訓練。優化訓練方法，有針對性地將運動員的身體性能進行提高，讓每個運動員在賽場上面都能發揮出自己最大的潛能，將自己最好最飽滿的運動狀態留到賽場上，從而增加比賽獲勝的信心。