乒乓球訓練中體能訓練方法研究

李振山

（河北省體育局乒乓球羽毛球運動中心 河北 石家莊 050011）

乒乓球是我國的國球，也是在隨著時代的發展而變化的，而在近幾年的調查研究中發現，乒乓球的發展趨勢開始呈現力量和速度相結合方向發展。由于對抗性越來越強，所以也對運動員的身體素質有了更高的要求。不但要具備很強的抗壓能力，還要保證身體素質的強度和健康的心理，只有這樣，才能適應時代的發展變化。尤其是在國際乒聯制定了新的規章制度和比賽規定后，對運動員的身體素質要求更高了，為此，我們目前最重要的事情就是研究和探討出高效的乒乓球運動專項體能訓練方法，提高運動員的身體素質。

1、乒乓球運動員專項體能訓練的根據

1.1、乒乓球的運動量

在調查研究中發現，在一場非常緊張的乒乓球比賽中，一名運動員所需運動量如下：其中密度為25%，揮臂的次數在1000次左右，血壓值會有所升高，平均16mmHg。每分鐘的脈搏在192次，體重下降為0.5-0.8kg，手握力相對變化是不大的；以最好的成績來算，每一天需要三次六場18局的比賽，所需時間為150-180min，大型的比賽一般在10-14天左右。通過對以上數據的分析可以看出，乒乓球運動的負荷量是非常高的。在世界級乒乓球運動員的水平距離越來越短的時候，比賽的最終勝利比的就是耐久力，也就是體能和力量。

1.2、乒乓球比賽時機體功能特征

乒乓球體育運動是依靠無氧運動來實現的，并在持續休息的作用下通過磷酸化合物的氧化使暫時降低的磷酸肌酸得到恢復。乒乓球的體育運動比賽是強度平均值比較低的耐力型負荷，負荷會隨著時間的增加，運動員對脂肪代謝供能的比重就會越大，但是需要知道，符合強度低并不是因為負荷時間短所致，而是由于休息、中等負荷、短暫大強度不斷變化而導致的。有研究結果顯示，乒乓球運動員一局比賽的能量消耗都是從膳食中提取的，將近3200kcal的能量，才能滿足乒乓球運動員的能量消耗。此外，還要根據乒乓球運動項目的時間和空間特征。

1.3、根據隔網項群重點素質特征

眾所周知，乒乓球運動對場地要求是比較嚴格的，速度變化也很快，從短距離的啟動速度到制動再到變換方向的速度，都屬于短距離的移位速度。乒乓球是以手動力量為主，球拍的速度與揮臂的速度成正比，同時還需要配合以下部位來進行發力，如，膝關節、髖關節、踝關節、肩肘腕等部位的配合。同時乒乓球運動對靈活性和耐久性要求也比較高，靈活性主要是指轉換方向的靈活性、揮球的靈活性等，而耐久性是移動和快速揮臂的耐久性。

1.4、根據乒乓球轉向運動的特點

在乒乓球的運動中，整個完整的技術動作都是在判斷、反應、起動、移動和揮臂來完成的，所以加強乒乓球體能訓練能提高運動員的靈活性和反應速度，同時揮臂力量和速度、力量等也會有所提高。而且在無氧代謝和有氧代謝的不斷交替中，運動員的耐力也會有非常明顯的提高。

2、乒乓球體能訓練的前提條件

2.1、加強乒乓球體能訓練的必要性分析

加強對乒乓球體能訓練的必要性主要體現在以下幾個方面：第一，乒乓球體能訓練是提高乒乓球體育運動員身體能力、心理素質的主要途徑，也是教練和運動員對乒乓球運動進行揣摩的有效方法。要知道，對于乒乓球比賽來說，最主要的前提條件就是擁有很強的身體素質和體能，只有基礎打好，才能突破高強度訓練，也才能為贏得最終比賽打好基礎；第二，加強乒乓球體能訓練能夠更好的幫助運動員保持體形，能更順利的滿足乒乓球比賽的要求，對乒乓球比賽會更加適應。要知道，有很多體能訓練是與乒乓球技能直接掛鉤的，也是為了能夠以最好身體去迎接比賽；第三，加強乒乓球體能訓練，能夠提高運動員的生理素質。要知道能力和生理素質關系也是非常大的，將乒乓球運動員身體素質的潛力激發出來，能幫助運動員盡快的掌握乒乓球的技能和戰術，為贏得比賽打好基礎。而且加強對乒乓球的體能訓練，還能培養運動人員吃苦耐勞的精神，讓他們的心理素質更加健康和強大，無論是在面對什么樣的比賽時，都能積極、健康、樂觀等；第四，還有利于延長壽命。合理的體能訓練會能提高身體素質和技能，保證乒乓球運動員在比賽的過程中不容易受傷，而且還能增加靈敏度和力量，降低疾病的發生，所以說加強體能訓練，能在增加抵抗力的同時延長生命。

2.2、乒乓球體能訓練的參考因素分析

對于乒乓球運動員來說，他們所需要的體能標準主要包括幾個方面：首先，乒乓球運動員與運動量的影響比較大。上文已經說過，一般乒乓球的大型比賽是需要十多天的，而且每天需要消耗體能2-3h，所以在這種情況下，運動員的體能就非常的重要，與最終的勝利有很大的關系；其次，乒乓球本身的特征。上文同樣說過，乒乓球運動比賽會受場地限制，需要短距離和揮臂的訓練，而這也是一項能量消耗非常大的項目。

3、乒乓球體能訓練在不同理論指導下內容分析

3.1、從運動生理學角度分析乒乓球體能訓練項目的內容

從運動生理學角度來看，重點要關注肌肉發育得是否平衡。乒乓球運動由于自身的特點，對運動員的要求非常高，而且還增加了運動員動作的細致性。在對乒乓球運動員進行訓練的時候，需要將這些復雜的動作融入到不同的肌肉群體中，而在這種情況下，不同肌肉群之間的協作和力量的配合就非常重要了，并且還會增加肌肉發育不平衡的問題。在此過程中需要提高動作的標準度。第一，重點針對小肌肉群力量和速度的訓練，使其可以提高大肌肉群和小肌肉群的合作能力；第二，不同年齡段身體素質的差異性。每一個人的生長周期都是與年齡有關的，但同樣是有一個共同點存在，每一個人都會有身體素質發育最好的時候，而在這一個階段，每個人的身體里都藏著非常大的潛力，而在這個階段加強對乒乓球運動的體能訓練，能將乒乓球運動員的生理潛能激發出來。為此，需要教練員要將這個關鍵階段基礎重視起來，并抓住時機，適當的刺激一下，就能將乒乓球運動員的潛力轉變為競技能力；第三，加強對乒乓球運動員肢體遠端各關節的訓練。從運動生理學角度分析，在人體的各個關節中，遠端關節是人體運動速度最快的部位，甚至比軀干、頭部的靈敏度和速度都要快很多。所以，在乒乓球的訓練中，各個關節的訓練是非常重要的，尤其是腕關節，它是揮球的主要力量和部位。每個關節的反應速度都是可以成為運動員身體素質的重要標準，所以在日常的訓練中，一定要將這些部位重視起來，加強對肌肉、韌帶和骨骼等方面的訓練；第四，結合運動特征來展開訓練。乒乓球運動是一項對抗性非常強的訓練，不但要求速度，還要求耐力，所以在乒乓球體能訓練中，要多加強這兩個方面的運動，尤其是速度的訓練，因為速度要比耐力更加重要，將乒乓球運動員的動力性力量發展出來。

3.2、從運動生化學角度來分析乒乓球體能訓練內容

乒乓球體能訓練可以利用生化學物質血乳酸作為指標在結合不同訓練方法實現訓練。首先，是最大的乳酸訓練。此項體能訓練主要是通過提高糖酵解系統的供給促進乒乓球運動員揮臂的速度和耐力。如，在走路步伐訓練的過程中，很多時候乒乓球運動員會感覺非常的疲累，無法對下肢進行運動，而這個時候，就說明乒乓球運動員自身的血乳酸已經到達了疲勞值，所以才會出現這樣的情況。為此需要在乒乓球體能訓練中提高運動員乳酸耐受的濃度，在這種情況下，最好采用間歇訓練，一般是在高強度訓練1min左右以后，休息4-5min，繼續訓練，重復此動作5次左右，就可以在一定程度上提高乳酸耐受力。此外，當乒乓球運動員在進行無氧訓練的時候，身體常會出現高血乳酸的情況，在這種情況下，人體的乳酸耐受力就會增長，所以在這種時候，還需要重點關注血乳酸的濃度，在實際的體能訓練中及時測量；其次，是乳酸耐力的訓練。乳酸耐力的訓練是通過對血乳酸水平的提高并保持來實現的。由于乒乓球體能訓練屬于高強度的訓練，更多時候都是乒乓球運動員在負荷下去訓練，所以在這種時間又長、負荷又大的訓練中，是需要乒乓球運動員具備非常高心理素質來承受的。而為了達到乒乓球體能訓練的最好效果，就需要站在生化學角度去適當的調整體能訓練的時間和速度，使乒乓球運用員可以一直保持最適宜的乳酸濃度。還有一種非常重要虛的訓練，就是無氧閥訓練，它是乒乓球體能訓練中具有最高強度指標的訓練，在對乒乓球運動員進行無氧閥訓練的同時，要保證運動員訓練過程中每分鐘的心率在160次左右，這樣可以讓運動員一直受到刺激，進而提高耐力。此外，還需要注意一點，由于每一個乒乓球運動員的身體素質都是有很大差異性的，為此還需要教練在對乒乓球運動員體能訓練的時候，根據不同運動員的身體素質水平找出最適合他們的乳酸水平和心率，并制定具有差異性的訓練計劃。當然，當乒乓球運動員在訓練一段時間后，還可以結合訓練過程中無氧閥的數值變化，去分析體能訓練效果，并有效地調整訓練；最后，是ATP-CP系統間歇訓練，是一種能量供應的訓練。ATP是三磷酸腺苷，而CP是含有高能磷酸鍵的物質。此類體能訓練的要求是在短時間幫助運動員達到生理極限。簡單點理解就是以最高標準去要求運動用員并完成。一般這種極限運動的時間都控制在30s左右。在這種超強度訓練下，人體肌肉的CP含量會增加，同時CTP的恢復能力也有很大的提高。在調查研究中發現，雖然只有短短30s的訓練，但是卻可以將乒乓球運動員的爆發力和靈活性給激發出來，更好地保證乒乓球體能訓練的效果。但是在此過程中需要注意一點，此項訓練一定要保證乒乓球運動員有足夠的休息時間，可以通過對運動員血乳酸的數值進行測算，來確定乒乓球運動員是否有足夠的休息時間。因為休息時間是否足夠，與最終的體能訓練效果有很直接的關系。

4、不同側重點下的乒乓球體能訓練內容

4.1、力量訓練

在乒乓球體能訓練中，力量訓練是很重要的一項訓練內容，具體訓練內容包括以下幾個方面：（1）上肢力量的訓練。①上肢力量訓練是可以通過啞鈴做快速伸展運動來實現的，連續進行此項動作的訓練，可以在一定程度上提高上肢肌肉耐力，而且，還能通過啞鈴的訓練，實現手指和腕關節的訓練，更好地保證上肢的全部力量；②還可以利用俯臥撐來鍛煉上肢力量。俯臥撐也是鍛煉上肢的有效訓練，而且在俯臥撐的訓練下，還可以實現乒乓球運動員肩部、手臂等多個部位的綜合訓練。在實際的體能訓練中，教練可以為其安排時間，可以通過在固定時間的完成度來明確掌握乒乓球運動員的上肢耐力，并對上肢耐力不足的運動員進一步展開訓練。一般情況下，在規定的時間內，運動員所完成的標準動作越多，說明乒乓球運動員上肢耐力越好，反之耐力越差；③揮臂的力量訓練。此項訓練內容與乒乓球技能有直接的關系，在訓練的過程中，運動員需要配合步伐來練習，同時還要對擊球動作進行模擬，當然揮臂的速度也要非常快速，每一組的訓練需要完成15-20次左右為宜，具體在體能訓練中安排幾組，是需要結合運動員身體素質來決定的；（2）下肢力量的訓練。下肢力量的訓練同樣很重要，與上肢訓練水平有很密的關系。下肢力量訓練可以結合以下幾個方面來實現，①在乒乓球臺的利用下，利用腿部力量進行移動，然后用手去觸摸球臺臺角，并在規定時間內去測量觸摸次數；②短跑訓練。短跑訓練是提高下肢腿部訓練最有效的方法，所以在對乒乓球運動員進行體能訓練的時候，可以結合田徑短跑來達到訓練目的。短跑一般有50m、80m、100m、200m的短跑都是可以作為乒乓球運動員的下肢訓練內容。在體能訓練過程中，需要通過規定的時間來完成短跑訓練，并一步步縮短時間；③蛙跳訓練。蛙跳訓練很多人都是不陌生的，它在乒乓球體能訓練中也扮演著很重要的角色，對提高乒乓球運動員腿部肌肉力量很有幫助。正確的訓練姿勢是乒乓球運動采用兩腳登地并向前跳起、雙腳落地的方式來訓練，此項訓練內容需要重復完成。在此過程中需要注意，如果乒乓球運動員已經有了一定的訓練基礎，并且身體素質也很強，為了達到訓練的目的，還可以進行負重蛙跳訓練，但是要注意訓練姿勢，雙腿伸直并挺胸收腹；④直腿跳。此項訓練內容主要是對膝蓋和踝關節的練習，通過膝蓋伸直并連續起跳達到踝關節力量提高的作用；（3）對乒乓球運動員腰腹力量的訓練，①可以通過仰臥起坐；此項訓練動作是基礎的，主要是通過腰腹部肌肉的訓練來提高運動員的核心力量；②原地轉體訓練；它是利用腰部力量來實現下肢擺動，提高腰腹部力量；③平板支撐的訓練。此項訓練內容與仰臥起坐很是相似，都是通過改動來達到訓練目的的。在以上的訓練內容中，對于有訓練基礎的人員，同樣需要采用負重訓練，以此來達到很好訓練效果。

我們需要知道的是，乒乓球運動員的力量訓練是全身性的訓練，對乒乓球運動員的身體素質要求非常高，更是乒乓球體能訓練中不可或缺的重要內容和環節，所以需要乒乓球運動員和教練員一定要重視起來。

4.2、速度訓練

雖然乒乓球運動屬于小球類的運動，但是對速度的要求也是非常高的。乒乓球速度訓練包括移動速度和揮臂擊球速度，與最終的比賽結果都是有很密切關系，更是比賽勝負的主要因素。速度素質訓練主要包括三個方面的內容，即反應速度、動作速度和移動速度，而在乒乓球體能訓練中，不同速度的訓練有不同的方式，其中反應速度的訓練可以通過移動目標、信號感受和動作變化來練習，提高乒乓球運動員對信號的敏感度和動作的靈活性。動作速度是與動作聯系在一起的，與身體素質和柔韌度有關，具體可以從下面幾個途徑來實現：首先，乒乓球運動員的球技水平要提高，因為動作的完成度和嫻熟性與動作速度是有很大關系的；其次，可以通過互助來訓練，以此來提高動作速度；最后，通過練習力度的增加提高動作速度，如球拍重量、練習時間等。還有一種是移動速度的訓練，它對力量素質要求比較高，通過上面所說的力量訓練也是可以在一定程度上提高移動速度的。除以上訓練方式外，乒乓球運動員還可以通過快速移動練習和模擬比賽來達到自身移動的速度。

4.3、乒乓球體能訓練的建議

首先，需要對乒乓球體能訓練有正確的認識，要明確知道體能訓練與最終的乒乓球運動成績有直接的關系。同時還要正確的對待乒乓球體能訓練，訓練過程中要循序漸進的展開，更要全面的開展，因為乒乓球體能訓練是全身性運動；其次，要總結以往乒乓球運動體能訓練中存在的問題和經驗教訓，通過分析和研究對此項目的運動規律進行明確，并制定有效的訓練方法，形成屬于自己的一套體能訓練方法體系；最后，在進行體能訓練的時候，還可以結合專項技術，都能達到乒乓球體能訓練目的。

5、結束語

綜上所述，主要闡述了乒乓球運動的體能訓練的參考依據和必要性，重點分析了乒乓球運動體能訓練在不同理論指導下的訓練內容以及側重點訓練的內容。通過以上我們知道，乒乓球體能訓練是全身性的訓練，對身體素質要求非常高，而且乒乓球運動的體能訓練與最終的比賽結果也有和很密切的關系，只有加強乒乓球運動的體能訓練，才能提高身體素質，也才能為最終的比賽結果打好基礎。