《中國居民膳食指南》的八條核心準則

膳食指南是根據營養科學原則和百姓健康需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，給出的食物選擇和身體活動的指導意見。2022年4月，《中國居民膳食指南（2022）》正式發布，提出了最新的平衡膳食八條準則。

一、食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶。

經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

每周最好吃魚2次或300～

500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克 以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

六、規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖的飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標簽

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

做可持續食物系統發展的踐行者。

（摘自人民衛生出版社《中國居民膳食指南（2022）》 編著：中國營養學會）

（圖注：中國居民膳食寶塔 （2022））