防疫宅家，學會聰明買菜囤菜

在抗擊新冠肺炎疫情的特殊時期，很多地方都加強了小區管控，其他人群也減少了外出次數。不少家庭都在居家隔離辦公或者上網課，買菜需要靠社區工作人員集中采購或是網上采購，常常把握不好量，因此造成浪費，甚或影響到營養攝入。宅家期間，如何巧妙囤菜，也有大學問。

提前規劃一家人的蔬菜需求量

攝入充足蔬菜對于防病抗病極為重要。按膳食指南的要求，每人每天需要攝入300～500克的蔬菜。那么一個3口之家就需要每天900～1500克的蔬菜，如果算上皮、老葉等丟棄的，保存不善被浪費的部分，還要再多些。就按1.5千克算，2天買一次菜的話，就是3千克。

根據不同耐儲性來囤菜

蔬菜品種不同，耐儲性也不一樣。我們可以根據它們的特點，合理搭配，讓菜不會同時變質，避免浪費情況。

最不好儲藏的蔬菜：香菜、小香蔥、芹菜、小白菜、切開的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1～3天能明顯看到葉子萎蔫，風味下降，質地變軟，品質變差;較不好儲藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麥菜、芥藍等多種綠葉菜，茄子、多數蘑菇，往往在三四天內出現品質下降的跡象;較容易儲藏的蔬菜：西藍花、白色菜花、西葫蘆、豆角、青椒、胡蘿卜等，可以在冰箱或冷涼處儲藏一周左右;便于儲藏的蔬菜：白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等，還有沒切開的冬瓜、南瓜等，儲藏得當可以放2周以上。

買菜的時候，要讓家里總是有一部分可以存放較久的蔬菜，但又要有一些新鮮綠葉菜。這樣即便有突發狀況，家里也不會沒菜下鍋。

備些可以長期儲藏的食材

有些食材屬于蔬菜類別，但可以長期儲藏，不需要經常買，也不太占地方。可以和新鮮蔬菜配著吃。比如說：

可以水發的木耳、香菇、萬年青、筍干等干制的蔬菜，在室溫下能放很久。雖然干制之后維生素損失較大，但其他成分還在。每天水發一點，配著新鮮蔬菜吃，能補充不少膳食纖維和礦物質，也增加食物多樣性。

罐頭豌豆、玉米筍、蘑菇、番茄等。這些產品也含少量維生素，且礦物質和膳食纖維能完全保存。不用擔心防腐劑，因為罐頭工藝本身就能做到室溫下保存一年以上。

速凍的豌豆、胡蘿卜丁、甜玉米粒、凍豆角等。放在冷凍室里可以隨時取出來，冷藏室化凍幾個小時就可以用來做菜了。冷凍蔬菜的營養素保存率比干制蔬菜要高得多。

各種菜的保存要點

綠葉蔬菜最容易脫水萎蔫。萎蔫會大幅度降低維生素的含量。儲藏的時候，把綠葉菜用吸水紙、廚房紙等包起來，然后放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。

茄子、藕、蘿卜、豆角、西葫蘆之類蔬菜比較怕干癟。用保鮮膜把它們包起來冷藏，能延長它們的新鮮狀態。

土豆須放在冷涼條件下，且要避光。見光容易發青，溫暖條件容易發芽，表皮部分和芽附近會產生較多的茄堿（龍葵毒素）。

豆角、嫩豆等可以先沸水焯燙半分鐘，然后晾晾，分裝小袋，冷凍起來，可以存一個月以上。綠葉蔬菜、西藍花等也可以快速焯燙后冷凍。注意這些菜要先放在速凍格里，在負36攝氏度速凍。凍硬了之后再轉移到冷凍室里。吃之前取出來放在冷藏室里幾小時，就可以用來做炒菜或水油燜菜了。

（常飛翔薦自《大眾衛生報》）