巧食豆制品，讓營(yíng)養(yǎng)加倍

大豆加工成的食品，如非發(fā)酵豆制品：豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等，發(fā)酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大醬等，是人們餐桌上美食的重要組成部分。俗話說(shuō)：“寧可食無(wú)肉，不可食無(wú)豆?！边@句話間接體現(xiàn)了大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，甚至可以和肉類媲美。事實(shí)也是如此，大豆富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維等多種有益成分。

大豆?fàn)I養(yǎng)成分豐富

補(bǔ)鈣高手

大豆富含鈣等多種礦物質(zhì)元素，如每100g大豆含鈣191mg，每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機(jī)體鈣平衡，促進(jìn)兒童、青少年骨骼發(fā)育，降低老年人群骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源

大豆富含蛋白質(zhì)，其含量為22%～37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，是素食主義者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不二之選。而且豆類蛋白質(zhì)在氨基酸構(gòu)成上富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

其他有益成分

大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。每100g大豆含有1200～1500mg的鉀；大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維；除此之外，還含有諸多人體有益成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

這兩種豆制品，營(yíng)養(yǎng)成分更多

發(fā)酵豆制品

相比于非發(fā)酵豆制品，發(fā)酵豆制品蛋白質(zhì)部分可以分解，較易消化吸收；某些營(yíng)養(yǎng)成分，如在微生物發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的維生素B12，含量有所增加。

豆芽制品

大豆制成豆芽后，除含原有的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源，其豐富的膳食纖維還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

食用豆制品時(shí)應(yīng)避開(kāi)的“坑”

警惕豆?jié){“假沸”

大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素。當(dāng)生豆?jié){加熱至80℃～90℃時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量白色泡沫，這時(shí)很多人會(huì)誤以為豆?jié){已被煮熟，但實(shí)際上這是一種“假沸”現(xiàn)象。喝生豆?jié){或未煮熟的豆?jié){，可能會(huì)引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子遇熱不穩(wěn)定，通過(guò)加熱處理即可消除。因此，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞，之后方可飲用。

痛風(fēng)人群少吃豆制品

每100g大豆嘌呤含量為166.5mg，屬于嘌呤含量較高食物?；监堰蚀x紊亂及高尿酸血癥和痛風(fēng)人群應(yīng)酌量食用，避免導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。

老年人、兒童不宜食用整粒大豆

對(duì)于老年人和兒童，宜選擇易于消化、吸收的豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆制品，不宜選擇整粒大豆。一方面，整粒大豆不利于其營(yíng)養(yǎng)成分消化吸收；另一方面，兒童、老年人容易發(fā)生豆粒進(jìn)入氣管的風(fēng)險(xiǎn)。

（摘自《北京青年報(bào)》2022年10月27日）