立定跳遠太難？幾招幫你輕松提分

文◎本刊實習記者 吳風港

我們所熟悉的立定跳遠，不僅是體育中考的必考項目，還是小學、中學、大學體質測試的必測項目。一些不擅長立定跳遠的同學，想到整個青春都要被它折磨，還是會“瑟瑟發抖”。別擔心，把這幾招練好，輕松掌握立定跳遠。

立定跳遠是一個需要較高技巧的動作，不知道該如何發力、跳躍時身體很笨重等問題就會擊垮我們的信心。練習立定跳遠，可以將其拆分，從起跳、騰空、落地三個過程展開練習。

起跳過程的練習，主要注重擺臂和起跳的協同發力。首先雙腳張開與肩平齊，最重要的是腳尖要朝前，雙腳保持平行。隨后身體下蹲，下蹲過程中手臂從頭頂順勢擺到身后。當下蹲的雙腿感受蓄滿力量時，前腳掌快速蹬地至提踵狀態，雙腿快速恢復到站立狀態，跨向前頂，手臂由身后向前上方擺動。這幾個動作主要練習這三個動作協調發力的感覺。一組15次，每次練習5 組。

騰空過程的練習，鍛煉身體在空中的舒展度，是最重要的練習。在原地縱跳的基礎上，雙手要盡可能地向身體的后上方伸展，大腿在跳躍后向后上方擺動，雙腳努力去夠自己的手，讓身體在空中盡可能地舒展開。這個動作主要提高身體在跳躍中的舒展度，身體在空中越舒展，跳得就越遠。一組15 次，每次練習5 組。

落地過程的練習，實際上是練習你的腰腹力量。而立定跳遠的成績認定是以腳后跟為準。在跳躍的騰空過程中，身體充分伸展，如何在落地過程中收起“起落架”，讓腳在落地前可以更好地往前伸一些，直接關系到成績的好壞。我們選擇團身跳這個動作，讓落地過程更加完美。在原地縱跳的基礎上，快速收腹，雙腿在空中蜷縮，用膝蓋去找自己的胸口，雙手去夠自己的鞋子。一組10 次，每次練習5 組。

這三個拆分出來的孤立過程練好后，就要將這三個過程連在一起練習。這里再說幾點“上分秘籍”。

1.腳尖與起跳線垂直，并在起跳后“一指” 的距離。在考試過程中，難免會發力過猛，要是不小心“踩線”，就算犯規了。

2.身體向前跳，而不是向上跳。立定跳遠最重要的就是“遠”，可用固定好的彈力帶輔助，將活動的一側放在腰上，然后向前跳躍，以此來訓練自己的起跳角度。

3.起跳前，多重復幾次起跳過程的練習，找找感覺，當掌握好起跳時機后，雙臂用盡全力向前擺臂，效果更好。

專家說 擺臂不屈 協調力量 立定也能跳得遠

文◎貴州省體育科學研究所體能訓練研究室助理研究員郭志波

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發力、身體的協調性等身體素質于一體的運動。《國家學生體質健康標準》規定，立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，也是衡量學生身體素質的重要指標之一。

影響成績的因素

1.力量因素：立定跳遠對下肢肌群的爆發能力和踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節跖屈用力（繃腳背），并保持較大強度。

2.協調用力：立定跳遠需要提高骨盆肌群與下肢肌群共同協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的方法是髖、膝、踝三個關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3.臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉的動作力量越強。請注意觀察，屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

運動損傷的預防

運動訓練或測試前，練習者要做充分的準備活動，可進行一般慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，或用泡沫軸滾壓。要掌握正確的同步爆發起跳和滾動落地緩沖技術，以避免由于動作錯誤而引起運動損傷。立定跳遠屬于快速力量爆發類項目，宜在精力充沛時進行專項訓練，不宜在疲勞的時候進行訓練，避免大強度的跳躍引起肌肉韌帶拉傷等。居家和在校訓練時，同學們要注意選擇專業運動服裝和在防滑的地面進行訓練。

訓練后的恢復

完成立定跳遠訓練后要進行放松運動（又稱整理活動），或者動態拉伸。比如，可以在訓練前后用泡沫軸自我滾壓，或自我按摩促進恢復。

特別提醒

練習立定跳遠的大多數是中小學生，請在練習前咨詢你的體育老師或教練，清楚自身健康狀況，合理安排訓練時間與內容，避免受傷。