健康生活助您控制好血壓

孫玉芳

防治高血壓的基本措施是長期堅持生活方式干預，確保血壓達標的重要措施是科學服用降壓藥，這兩者都必不可少。2020年版的《國家基層高血壓防治管理指南》特意列出了生活方式干預。據此可見這一措施在防治高血壓疾病方面的關鍵作用。

生活方式干預可以取得顯著的降壓成效，如限制飲酒能讓血壓降低2～4毫米汞柱；肥胖人員體重每減輕10千克，收縮壓可下降5～20毫米汞柱。長期實施生活方式干預，可以減少服用降壓藥物的劑量，有效實現血壓達標。

健康生活方式改善血壓“六部曲”，即：限鹽減重常運動，科學膳食，戒煙限酒心態(tài)平。

一是限鹽

一方面降低對鈉鹽的攝取，另一方面要加大對鉀的攝取。鈉鹽能明顯導致血壓上升，酌量降低對鈉鹽的攝取能降血壓。攝取太多的鈉鹽或者對鉀的攝取不夠，以及鉀鈉攝取比值不高，是引發(fā)高血壓的主要風險因素。

限鹽措施：①烹調時減少用鹽，同時減少使用鈉含量高的一些調味品，如醬油、味精等；②盡可能不或少食用鈉鹽含量較高的一些加工食品，如腌制品、火腿、咸菜及各種炒貨；③烹調時盡量用定量鹽勺，從而隨時獲得提醒。

加大膳食中鉀的攝取量能降血壓：①加大富鉀食品（如新鮮豆類、果蔬等）的攝取量；②有良好腎功能的人可以使用低鈉富鉀替代鹽；③不提倡使用鉀補充劑及藥物降血壓，腎功能不全人員在補鉀之前要向專業(yè)醫(yī)生進行咨詢。

二是減重

健康體重的標準是BMI指數（體重指數）為18.5～23.9，同時附加腰圍大小（男性腰圍低于90厘米，女性腰圍低于85厘米）。BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。超重及肥胖人員均宜采取減重或控制體重的措施。

難以使體重減輕時，可將減輕體重的目標轉為體重控制。從控制飲食和體育鍛煉兩方面著手，盡量使熱能攝入與消耗維持平衡，以全面健康為前提，達到可能的最佳體重。減重方案要長時間堅持，不要過于心急。1年內的減重目標可設定為減重前體重的5%～10%。

三是常運動

規(guī)律運動能讓血壓降低4～9毫米汞柱，具體運動方式可結合自身喜好確定。運動要循序漸進，量力而行。高血壓患者最適宜的運動方式是有氧運動，如騎自行車、有氧健身操、做廣播體操、慢跑、快走、爬樓梯、跳秧歌舞、登山等。

中等強度的有氧運動每周不低于3～5次，每次半小時以上，每天運動最佳。步行速度每分鐘約120步，運動時的心率為170-年齡。

清晨時患者的血壓往往較高，同時亦為心血管事件多發(fā)時段，所以高血壓患者宜于下午或者傍晚時分開展鍛煉。

四是合理均衡膳食

合理膳食能減少心血管、高血壓疾病的發(fā)生風險。高血壓患者及可能發(fā)展成高血壓的正常血壓人員宜多吃鉀含量豐富的食物，如新鮮果蔬、禽肉、低脂（或脫脂）乳制品、魚、堅果及大豆；少吃紅肉及含糖飲料，食用油每日不可超過25克，多吃微量元素豐富的食品、膳食纖維及優(yōu)質蛋白質。高血壓患者限制攝取熱量，能更有效降血壓。合理飲食還可以成功減少腦卒中及冠心病的發(fā)生風險。

五是戒煙限酒

高血壓患者抽煙會削弱降壓藥的效果，往往需要增加藥物劑量；長期抽煙的高血壓患者其遠期預后不佳。吸煙相關疾病的死亡人數每年為140萬。

高血壓患者不宜飲酒或應限酒。建議每日葡萄酒低予100～150毫升，啤酒低于250～500毫升，或白酒低于25～50毫升。女性患者減半，孕婦切勿飲酒。

六是心態(tài)平和

抑郁、緊張、生氣等負面情緒會刺激大腦皮質及丘腦下，增加兒茶酚胺、腎上腺素、血管緊張素等的分泌，導致血管痙攣，血壓上升。特別是暴怒極易導致血壓猛升，相關研究指出，暴怒能讓血壓急劇上升30毫米汞柱。所以，高血壓患者平時應確保心態(tài)平和。