健康生活助您控制好血壓

孫玉芳

防治高血壓的基本措施是長期堅持生活方式干預，確保血壓達標的重要措施是科學服用降壓藥，這兩者都必不可少。2020年版的《國家基層高血壓防治管理指南》特意列出了生活方式干預。據此可見這一措施在防治高血壓疾病方面的關鍵作用。

生活方式干預可以取得顯著的降壓成效，如限制飲酒能讓血壓降低2～4毫米汞柱；肥胖人員體重每減輕10千克，收縮壓可下降5～20毫米汞柱。長期實施生活方式干預，可以減少服用降壓藥物的劑量，有效實現血壓達標。

健康生活方式改善血壓“六部曲”，即：限鹽減重常運動，科學膳食，戒煙限酒心態平。

一是限鹽

一方面降低對鈉鹽的攝取，另一方面要加大對鉀的攝取。鈉鹽能明顯導致血壓上升，酌量降低對鈉鹽的攝取能降血壓。攝取太多的鈉鹽或者對鉀的攝取不夠，以及鉀鈉攝取比值不高，是引發高血壓的主要風險因素。

限鹽措施：①烹調時減少用鹽，同時減少使用鈉含量高的一些調味品，如醬油、味精等；②盡可能不或少食用鈉鹽含量較高的一些加工食品，如腌制品、火腿、咸菜及各種炒貨；③烹調時盡量用定量鹽勺，從而隨時獲得提醒。

加大膳食中鉀的攝取量能降血壓：①加大富鉀食品（如新鮮豆類、果蔬等）的攝取量；②有良好腎功能的人可以使用低鈉富鉀替代鹽；③不提倡使用鉀補充劑及藥物降血壓，腎功能不全人員在補鉀之前要向專業醫生進行咨詢。

二是減重

健康體重的標準是BMI指數（體重指數）為18.5～23.9，同時附加腰圍大小（男性腰圍低于90厘米，女性腰圍低于85厘米）。BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。超重及肥胖人員均宜采取減重或控制體重的措施。

難以使體重減輕時，可將減輕體重的目標轉為體重控制。從控制飲食和體育鍛煉兩方面著手，盡量使熱能攝入與消耗維持平衡，以全面健康為前提，達到可能的最佳體重。減重方案要長時間堅持，不要過于心急。1年內的減重目標可設定為減重前體重的5%～10%。

三是常運動

規律運動能讓血壓降低4～9毫米汞柱，具體運動方式可結合自身喜好確定。運動要循序漸進，量力而行。高血壓患者最適宜的運動方式是有氧運動，如騎自行車、有氧健身操、做廣播體操、慢跑、快走、爬樓梯、跳秧歌舞、登山等。

中等強度的有氧運動每周不低于3～5次，每次半小時以上，每天運動最佳。步行速度每分鐘約120步，運動時的心率為170-年齡。

清晨時患者的血壓往往較高，同時亦為心血管事件多發時段，所以高血壓患者宜于下午或者傍晚時分開展鍛煉。

四是合理均衡膳食

合理膳食能減少心血管、高血壓疾病的發生風險。高血壓患者及可能發展成高血壓的正常血壓人員宜多吃鉀含量豐富的食物，如新鮮果蔬、禽肉、低脂（或脫脂）乳制品、魚、堅果及大豆；少吃紅肉及含糖飲料，食用油每日不可超過25克，多吃微量元素豐富的食品、膳食纖維及優質蛋白質。高血壓患者限制攝取熱量，能更有效降血壓。合理飲食還可以成功減少腦卒中及冠心病的發生風險。

五是戒煙限酒

高血壓患者抽煙會削弱降壓藥的效果，往往需要增加藥物劑量；長期抽煙的高血壓患者其遠期預后不佳。吸煙相關疾病的死亡人數每年為140萬。

高血壓患者不宜飲酒或應限酒。建議每日葡萄酒低予100～150毫升，啤酒低于250～500毫升，或白酒低于25～50毫升。女性患者減半，孕婦切勿飲酒。

六是心態平和

抑郁、緊張、生氣等負面情緒會刺激大腦皮質及丘腦下，增加兒茶酚胺、腎上腺素、血管緊張素等的分泌，導致血管痙攣，血壓上升。特別是暴怒極易導致血壓猛升，相關研究指出，暴怒能讓血壓急劇上升30毫米汞柱。所以，高血壓患者平時應確保心態平和。