疲勞來襲　怎樣調理

王淼

疲勞的分類

疲勞大體有生理性、心理性、病理性與慢性疲勞四種。所謂疲勞，是指“身體無法維持在一定水平上運作，各器官也不能維持固定的工作能力”。即“身體因過度活動而造成作業肌肉無法維持力量，而導致活動能力下降”。也就是一般人說的“已達體能極限”，即動作或運動表現失去正常水準。“疲勞感”為一種主觀感受，往往與身體“能源短缺”有關。

疲勞又可分為“周邊疲勞”與“中樞疲勞”。

“周邊疲勞”會導致肌肉酸痛，其成因為肌肉中磷酸肌酸、肝醣耗竭及乳酸的堆積。運動選手血液中的血紅素，就要比坐辦公室的人高。如一百米短跑，運動員因血液中血紅素含量高，爆發力很強，人體有足夠血紅素運輸足夠多的氧氣至肌肉，就能夠以“有氧呼吸”產生大量能量，供應跑步之需。平常不運動的上班族，氧氣輸送不夠，肌肉無法獲得夠多的氧氣所產生的能量，肌肉就會進行“無氧發酵”產生能量，同時也會產生很多乳酸。乳酸堆積多了，就會造成肌肉酸痛。

“中樞疲勞”是當人體在勞動時，血液中支鏈氨基酸因被消耗掉而減少，同時血液中游離脂肪酸增多，色胺酸被釋放到血液中。色胺酸超量進入大腦中，會改變大腦中神經傳導物質血清素的濃度而產生疲勞癥狀，讓人產生沮喪、憂慮、焦躁、易怒的負面情緒。

如果你老是覺得睡不足，極可能是“慢性疲勞”作祟。根據WHO世界衛生組織在1988年對“慢性疲勞癥候群”所作之定義，符合下述四項主要標準及次要標準，即可歸類為“慢性疲勞癥候群”。

主要標準 疲勞發生持續達六個月以上；疲勞不因休息而改善；非疾病或其他已知可能引起疲勞的原因所造成；疲勞感影響到個人工作、社交或其他活動。

次要標準 短暫記憶力喪失或注意力不集中而造成活動力降低；喉嚨痛、頸部或腋下淋巴結壓痛、肌肉疼痛；非發炎性關節疼痛，和以往的疼痛強度或是模式不同的新發作頭痛；怎么睡都覺得睡不足，活動后感覺疲勞超過24小時都沒改善。

倘若上述疲勞的程度未達診斷標準，則歸為“未明原因的慢性疲勞”。

慢性疲勞會在不知不覺中積勞成疾，甚而造成過勞死的悲劇。創造“過勞死”一詞的日本醫學權威將它定義為：有害心理健康的持續工作，打亂工作者的正常工作和生活節奏，從而導致體內疲勞積蓄及長期勞累過度，高血壓舊病加劇，再伴以動脈硬化，最終衰竭而死。

疲勞的解決之道

有人誤認為疲勞的解決之道是多喝提神飲料，比如有人老是用咖啡提神。但醫師提醒：小心愈提愈糟！有人形容經常以咖啡、保肝茶等提神飲料“消除”疲勞者，就如同使用“借記卡”，是在向未來“預支”能量。因為提神飲料大多含有水溶性的維生素B群，很快就會流失。所以說咖啡或各式提神飲料都只能“短效”提神，讓精神維持在高張力狀態，但長期來看，工作效率反而會遞減。

疲勞患者應多吃含鎂的食物（如深綠色蔬菜是鎂的最佳來源；全谷類、核果、豆類、莢豆類、巧克力、可可也含有豐富的鎂），同時補充足夠的水分。每周3次、每次至少30分鐘的運動，也有助于改善疲勞。

短期攝取含BCAA支鏈氨基酸的植物性來源性肽也是不錯的選擇，因為是非動物性來源的蛋白質，無雞鴨有殘留抗生素、禽流感之疑慮。對葷食或素食者均可補充蛋白質，是體力與肌耐力的最佳補給品。

中長期則建議：凡事量力而為；充足睡眠；多運動；注意飲食；不計較、不比較；戒除不良習慣；忙里偷閑；定期檢查。