保持健康體重合理選擇“輕食”

張澤峰

輕食與素食、節食不同

很多人認為輕食就是素食，其實不然。盡管素食在輕食中占有一定的比例，但輕食并不是絕對的素食。素食是指僅以植物食材為食物的飲食方式；而輕食的食材不僅包括高纖維低熱量的植物食材，還有高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮和水產品。“輕食”一詞最早是從歐洲傳過來的。在法國，午餐的“lunch”就具有輕食的意思。“輕食”是指少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，并且不會給身體造成負擔的飲食。

還有人認為輕食就是節食，其實也不盡然。節食不僅強調吃的食物少，還要求吃的次數也少。過度節食可導致腸胃功能失調，從而傷害到肝臟、腎臟、心臟。而輕食并不主張節食，你不必為減肥而忍饑挨餓。

由于輕食強調低脂肪、低熱量，所以在很多人看來，輕食就是減肥餐。這兩者的共同之處是都提倡少食多餐。但輕食是控制在一定熱量下的自由搭配膳食，而減肥餐往往是嚴格的飲食控制。健康的減肥方式應該是輕食而不是吃一些減肥餐。

讓輕食融入人們的生活

素食，顧名思義，吃的都是谷物、蔬菜，拒絕一切肉食。長此以往，容易造成營養元素的缺乏，包括缺乏維生素B₁₂、鈣、鐵、碘以及Omega-3脂肪酸等。這些營養元素對人的神經系統以及整個身體都有相當重要的作用。輕食并不拒絕肉食，但相較于那些大魚大肉的煎炸、烤、炙烹飪方法，輕食主張采用簡單的烹飪方法，比如蒸、煮、燉、涮、灼等，簡單而又不失食物的原本味道。

輕食的理念就是簡單、適量、健康和均衡。除了必要的維生素和碳水化合物外，輕食當中還含有蛋白質，它可以讓人產生飽腹感，所以對少食而非節食的人有著非常大的幫助。輕食是值得推崇的一種飲食模式，特別是肥胖、高血壓、高血脂、便秘等慢性疾病人群。但對一些嚴重營養不良、免疫力低下者，以及兒童、孕婦等能量、蛋白質需求較多的人群不太適合。

老年人的輕食選擇要保證每天所需的總能量，保證一定量的碳水化合物；適量的蛋白質，其中50%以上來源于肉類優質蛋白；限制飽和脂肪酸的攝入，少鹽低脂少糖忌辛辣，還要注意維生素和微量元素的補充。

食物焯水有助于輕食

焯水是很多食物烹調前需要處理的步驟，不但有助于去除食物異味和有害物質，還能縮短烹調時間。焯水不是簡單地將食物放人熱水中燙一下，它有很多學問，并且每一類食物的操作要領也不一樣。

蔬菜焯水時要放一點鹽，加一點油。因為水溶性營養成分，如B族維生素、維生素C等容易流失到水里。如果在沸水里加點鹽，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度會減慢。不過加鹽時切記不能太多，大約500克水加小半勺即可。此外還可以在沸水中加一點油，會在蔬菜表面形成一層保護膜，起到隔絕空氣的作用，有助于蔬菜保持其色澤鮮亮。另外，焯蔬菜時要沸水下鍋，水不要放得太多，以淹沒蔬菜為宜。最后，焯水的時間不要太長，蔬菜顏色稍有變化即可撈出。但有些蔬菜，如四季豆、鮮黃花菜等，必須沸水焯5分鐘以上再進行烹調，至熟透食用。這樣可以避免引起惡心、嘔吐等中毒癥狀。

豆腐烹調前用水焯一下，不僅有助于去除豆腥味，還會使其更加結實，制作菜肴時不易碎爛。同時將水和豆腐一起下鍋，大火燒開后轉小火，待豆腐浮出水面后撈出。

肉類烹調的原則是涼水喝湯，熱水吃肉。肉類下鍋前是否需要用沸水焯燙一下，要看肉類的品質和種類，以及烹調方法。一般來講，新鮮雞肉無須焯燙，優質新鮮牛羊肉也不用。但大部分豬肉，或質量不太滿意的牛羊肉，最好是先做焯燙的處理為佳，直接下鍋可能影響菜品質量。如果只想吃肉，熱水下鍋或焯燙久一點也可以；但如果兼顧喝湯，必須冷水下鍋，焯燙時間也要短，去掉血水即可。

魚蝦類宜沸水下鍋。魚蝦沸水焯燙2～3分鐘后撈出，不僅可保持魚蝦的鮮嫩口感，還可讓魚在燉時更完整。