“運動小點心”

安東尼奧·奧爾蒂

一旦接受這種觀念，你就會發現鍛煉的機會無處不在。

碎片運動，也被稱為“運動小點心”或者“納米鍛煉”，這種只持續短短幾秒鐘的鍛煉方式正在逐漸流行起來。

碎片運動的基本理念是利用一切機會活動你的筋骨。你不需要像往常參與體育活動那樣預約時間、去專門的場地、更換運動服，更不需要為了擠出運動的時間而調整全天的計劃表——你只要利用好現有條件，把鍛煉融入每一天，別的什么都不耽擱。

“當你從辦公椅上起來的時候，你可以順便在旁邊的墻面上做10到12個站立式俯臥撐。”私人教練胡安·拉約建議道。或者重復做兩次起立動作，也就是起立、坐下、再起立。只要短短五秒鐘，你就強化了腿部和腰部的力量。“當你撿東西的時候，可以嘗試把膝蓋繃直，同時輕柔地向下振壓伸展你的身體，這個動作能增強柔韌性。”

一旦接受這種觀念，你就會發現鍛煉的機會無處不在。比如，你可以用爬樓梯取代坐電梯，前三段樓梯快速爬，后三段樓梯慢慢走；在市區步行也可以采用相同的方式，快步走兩個街區，再慢慢溜達兩個銜區。

“‘運動小點心現在很流行。”拉約解釋說，點滴的運動量都會累積在一起，“即使只鍛煉了一點點，也比一點不動要好。”

加拿大麥克馬斯特大學發表在《應用生理學、營養學和新陳代謝》雜志上的研究顯示，零碎的運動能夠略微提升人的心律，讓人在運動之后的幾分鐘內燃燒更多的熱量，還能有效改善心血管功能。

“多少做一點運動總比在休息時間吃零食或者抽煙要健康。”私人教練塞爾吉奧·婁補充道。他認為，甚至不用練到出汗，只需要活動一下因為久坐而變得僵硬的肌肉就可以了。練幾個瑜伽姿勢也能達到同樣的目的。婁說：“也可以充分利用晨間沖淋浴的五分鐘進行訓練，通過屈體、抬臂、伸展等動作恢復剛睡醒的身體的彈性……”

碎片化的運動方式是有科學依據的。多篇學術論文中提到，爬樓梯20秒鐘就足以加快新陳代謝。例如，2019年的一項調查表明，如果你每天堅持爬樓梯三次，每次20秒，那么六個星期之后，和完全沒運動的人相比，你的有氧運動能力會提升5％。

有的專家甚至認為，爆發性運動只要持續四秒就能改善身體狀況。研究發現，每天伏案工作八小時的人，只要每小時都起來花四秒鐘用最高速度蹬動感單車（一天內蹬車要達到160秒），就能有效燃燒體脂，而且第二天甘油三酯的指標會明顯降低。這項科研成果被發表在2020年的《體育運動醫學與科學》雜志上。

《幸福研究》雜志刊登的另一篇文章提到，每天只需運動十分鐘就能改善情緒。短短五分鐘的鍛煉時間就能有效降低早逝的風險，對糖尿病人的病情也有改善作用。

持之以恒的態度是關鍵所在。就像馬丁路德·金說過的話：“現在就邁出第一步。出發時你不需要看到路的盡頭。只要先邁出第一步，余下的路會在前進的途中逐漸顯現出來。”

摘編自《海外文摘》