應對慢性腰背痛健身方式要選對

董紹軍

隨著都市人群工作壓力和工作強度的增加，慢性肌肉勞損、頸肩腰腿痛、肩周炎、骨關節疾病呈現年輕化、擴大化趨勢。電腦肩、鍵盤手、網球肘、高跟鞋膝痛等“時尚病”影響著人們的生活質量；而健身鍛煉方式不對，哪怕六塊腹肌上身，依然可能受到損傷。

現代生活中，無論是愛健身的小伙子還是職業運動員，普遍存在一個認知誤區，以為練出兩塊胸肌、六塊腹肌等就意味著身體好、不受傷。其實不然。鍛煉不得法，腰傷還是很容易發生的。這是因為雖然身體外圍的肌肉發達了，但深層的肌肉卻很可能還較薄弱，處于“外強中干”狀態。不少中青年會在健身訓練時誤入歧途，片面追求外圍肌肉強壯有力；而備受女性青睞的瑜伽，看似動作柔緩安全，但已有一些身體損傷的患者很容易在挑戰肢體極限幅度時，使得傷痛加重。

要想強身健體、病痛損傷難入侵，就應有意識地訓練身體深層的穩定肌。比如肩關節的肩袖、膝關節的股內側斜肌、髖關節的臀中肌的后部，都被認為是局部穩定肌，對關節的穩定起著重要作用；而腰椎最重要的穩定肌是腹橫肌和多裂肌，頸椎的穩定肌包括頸長肌、頭長肌、多裂肌等。只有讓肌肉穩定系數提高，在日常生活意外中以及運動事故中，才能真正降低腰、背、頸的損傷風險。

頸肩腰腿痛是常見病癥，人在一生中很難完全避免它的“造訪”。頸痛、下背痛最常見的病因之一就是使用不當或過度使用，從而導致肌肉疼痛。其他原因還包括直接受傷、年老引發的退化性變化，以及發生在年輕運動員身上的壓力性骨折等。由于頸肩腰腿痛臨床表現多樣、病理機制復雜，所以治療棘手，復發率很高。目前治療方法繁多，主要包括藥物、牽引、理療、推拿和手術等，但無論哪種治療都應當結合運動功能鍛煉，才能使療效持久，減少或避免復發。

在骨科最常見的退變性疾病中，大多數患者都會面臨一個問題，即疼痛在休息后緩解而運動后加重。這提示在運動中可能存在關節不穩、應力分布不均等情況。由于組織不能承受日常生活中的各種負荷導致了微型創傷，反復的微型創傷累積后超過了組織修復的速度，就會發生組織的退變和疼痛。這類情況必須因人而異，通過評估后制定合適的防復發訓練方案。

以慢性頸腰疼痛為例，我國傳統康復技術如牽引、推拿、按摩等，實際操作時很多憑借治療者的個人經驗，缺乏系統化、規范化，未能從“經驗型”過渡到“科學型”。同時，以上往往過多強調手法等被動治療技術，由于缺乏對人體自身運動系統的調整和訓練，療效通常欠佳，而且不持久。

步人中年后，最重要的改變包括肌肉萎縮、心血管功能減退、穩定肌力量和耐力降低等。有些人活動時會感覺關節痛，其實是關節局部穩定性下降所致，主要原因包括局部穩定肌的萎縮及其與整體運動肌之間的協調紊亂。有專家正嘗試通過開展懸吊運動康復訓練，恢復人體肌力、耐力及心血管功能。

目前對頸肩腰腿痛患者采取相應的運動治療，已經成為國際推崇的重要新方法。主要目標是維持脊柱穩定，恢復肌肉正常功能，從病因上解決復發，提高患者生活質量。研究也顯示，新興技術如懸吊運動康復方法等，治療的遠期效果相對傳統治療有明顯優勢。

對慢性腰痛、下背痛，我國目前還沒有明確的流行率和經濟賬，但這類疾病都是相仿的，借鑒歐美國家發病率，很能看出些端倪。在發達國家，這類疾病的終生流行率通常為50%-70%，年發生率為5%。90%的急性下背痛不經治療在6～12周內自行恢復，但復發率較高。據估計，全部下背痛患者中7%～11%可轉為慢性下背痛，持續疼痛時間超過12周。有資料說，美國每年因慢性腰痛造成的經濟損失超過1000億美元，德國每年的損失也超過200億歐元。

打坐和深呼吸是一種有效的減壓方法，在早晨或傍晚，選擇一個較安靜的地方，采用盤坐式，閉上雙眼，集中精力，進入較深的意識狀態，其效果和背痛理療一樣好。此外，為了防止背痛，要記得糾正坐姿、走姿、睡姿，讓自己的動作隨時都保持筆直優雅。你還可以通過經常按摩的方式，刺激穴位，打通經脈來養生。