老年人如何高效補鈣？

隨著我國老齡化進程的加快，老年人的營養問題日益突出，而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失速度加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣的實際攝入量又不足的情況。相關研究表明，老年人因為缺鈣導致的骨質疏松發生率接近40％。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，每個老年人每天鈣推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過2000毫克。那么，老年人在日常生活中應該如何高效補鈣呢？

飲食攝入補鈣

通過平衡膳食攝入適量的鈣是較為經濟、安全、合理的補鈣方法。因此，在日常生活中，應適當多吃富含鈣的食物。此類食物主要包括以下幾類：

1.牛奶及奶制品。牛奶是人體鈣的最佳來源，其含鈣量為100毫克/100毫升，而且牛奶中鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。因此，牛奶一般作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是人體良好的鈣來源。

2.豆類及其制品。大豆不僅是高蛋白質食物，而且其含鈣量很高，特別是發酵后的豆制品，如豆腐的含鈣量為116毫克/100克。

3.海產品。蝦類、貝類、海帶、紫菜、裙帶菜等均是高鈣海產品。其中，河蝦的鈣含量為325毫克/100克。

4.綠葉蔬菜。常見的許多綠葉菜如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等，都是較好的補鈣蔬菜。其中，油菜的鈣含量為148毫克/100克。

適量服用補鈣產品

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應適量服用一些補鈣產品。

1.建議補充有機鈣。根據溶解度，我們常將鈣分為有機鈣和無機鈣。其中，有機鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等的溶解度較高，對胃腸的刺激性較小；無機鈣如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。所以，建議老年人尤其是消化不良的老年人，優先選擇有機鈣產品。

2.最好在餐后服用。在餐后服用鈣產品，可以最大限度地減少其對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。

3.少量多次補充。一次攝入鈣含量不宜超過500毫克，補得太多，鈣的利用率反而會被降低。

4.選擇容易吞咽的補鈣產品。老人可選擇易吞咽的補鈣產品，比如細長的小鈣片、粉狀的補鈣產品等。

知識延伸：讓補鈣更輕松的方法

1.加強體育鍛煉。體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，利于鈣的吸收，防止發生骨質疏松。對老年人來說，散步、跳廣場舞和打太極拳，均是不錯的鍛煉方式。

2.經常曬太陽。陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，促進鈣的吸收。

3.戒掉不良的生活習慣。吸煙、喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張等因素均不利于鈣的吸收。

4.少喝咖啡、茶水。咖啡因會拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸會與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

5.保證充足的睡眠。充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。

6.同時補充維生素D。維生素D可以促進鈣被身體更好地吸收，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

（長治醫學院附屬和平醫院營養科? ?劉芳? ?郵編：046099）