膳食纖維，你吃夠量了嗎

◎文/于康

有一類食物，既能減肥，又能防癌，還能調節人體血脂，它就是膳食纖維。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠，海帶、紫菜中的藻膠都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐后血糖，控制血壓，吸附腸道內油脂類物質，增加飽腹感和控制體重等。

不可溶性膳食纖維主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水里，但能刺激腸道蠕動、改善便秘、預防結直腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。

膳食纖維每天攝入多少才足夠？

對一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25克/天，而有調查顯示，我國居民每日膳食纖維的攝入量僅有13克，才到推薦量的一半。

至于糖尿病、高血壓、長期便秘等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸道功能已經減弱的老年人可以控制在每天18克左右。

如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人群，膳食纖維攝入量應該減到12克以下，一般5～8克，具體可遵醫囑。

想補充膳食纖維應該多吃哪些食物？

全谷物全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物，如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏苡仁等。

薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥等食物可作為主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50～100克（生重）。

雜豆類綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等豆子淀粉含量高，稱為雜豆。豆類的膳食纖維含量非常豐富，無特殊不適者盡量每天吃一點。一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50～150克（生重）。

蔬菜蔬菜中韭菜、空心菜、彩椒、萵筍等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃500克（生重）的蔬菜。

菌藻類海帶、木耳、紫菜等。菌藻類膳食纖維含量較高。

水果類梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果等水果，膳食纖維含量較高，一般成人每天可吃200～350克水果。

堅果、種子類芝麻、核桃、葵花籽、腰果等，膳食纖維含量都較高，一般成人可以交替著吃，每天吃一小把，凈重約10克。