◎文/鮑克(北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授)
“臀橋”不但有助護腰,還能增強身體的核心力量。本期邀請運動康復專家,手把手教你完成一組標準的臀橋。
大部分日常活動都需要腰部直接或間接參與,想減少腰痛的發生概率,首先要加強核心肌群的強度和耐力,提高脊柱穩定性。
核心肌群到底有多重要?這4個基本功能和每個人都相關。
維持基本活動:從最簡單的爬行、走路到力量訓練中的挺舉,都依賴于核心的穩定性。
減少身體“損耗”:完好的核心功能,有助我們在進行日常活動、力量訓練時保持動作正確,從而減少損傷。
保持平衡:在防摔這件事上,核心肌群發揮著重要作用。受到平衡干擾時,身體需要啟動髖關節保持身體平衡,此時核心區域的肌肉起著十分關鍵的作用。
增強運動效果:內核心負責穩定、外核心負責傳導,當內外核心肌群高效協同工作時,就可發揮出“1+1>2”的效果,讓動作舒展協調、連貫有力。
經典的臀橋運動,就是一個激活核心、有助護腰的黃金動作。臀橋,即平躺時撐起臀部,使身體呈現出拱橋的形狀。它是一個多肌群參與的復合動作,需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時發力,比如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌,下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會參與其中。因此臀橋可有效鍛煉機體核心力量,增強穩定性,加強對腰椎的保護。
只有腰腹和臀部的肌群足夠強健,才能在站立、坐和睡眠時,使脊柱處于良好的生理彎曲狀態,以及在運動時保護、控制脊柱不超過正常的屈伸范圍,減少腰傷發生。
另外,臀肌是跑步的發動機,臀肌發達能直接提高跑步效率、加快速度。除了保護腰椎,臀橋還能鍛煉伸髖發力能力,有助提升跑步技能。
完成一個標準的臀橋,首先要注意身體的發力點:應該是臀部用力,而非腰部用力。
坐姿:雙手扶住膝關節,腳后跟距離臀部約一個腳掌距離,雙腳間距與髖同寬。
仰臥:雙臂放在身體兩側以保持軀干更加穩定,全腳掌落地支撐;頭部微收,下巴盡量收緊,保證椎體豎直。
起橋:先收緊腹部,并用力夾緊臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的順序,逐步抬離地面,只剩肩與地面形成支撐。最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上,維持腹部和臀部發力,持續約10~15秒。該動作要充分感受臀大肌發力,注意不要做成拱腰。
回落:臀部要有控制地緩慢下降,回到起始位置,重復動作。每次練習可重復5~10次。
呼吸:上升發力階段快速吐氣,下降放松階段緩慢吸氣。比如,一個動作可在7秒左右完成,上升階段1秒,頂峰保持3秒,下降3秒。
練習臀橋時,以下幾點需要格外注意:坐姿狀態下,保證膝關節對準腳尖方向,不要內扣或外展;下巴內收,避免給頸椎造成壓力;腰部不可過于向上拱起,否則反而傷害腰椎;腳跟與臀部的距離不能太遠,盡量保持小腿與地面垂直;腳掌全部踩實地面,以免受力不均。