冬日多吃“根”

■段梅紅 公共營養師

根：應季而食的精華

所謂“根”，是指以根為食用部分的蔬菜。如山藥、蘿卜、土豆、芋頭等的可食部分長在植物的底部，一般生長在泥土里。中醫認為，冬季陽氣收斂而萬物收藏，食物的精華歸于根部，所以冬季多吃根類食物有助于養生保健。而且，古人的食物儲藏手段有限，而多數根類蔬菜不易在短時間內腐敗。

從營養上說，根類蔬菜也是順應節氣的好時蔬。同葉菜相比，根類蔬菜中碳水化合物的含量更高，所含熱量更高。在食用同等重量蔬菜的前提下，食用根類蔬菜能為機體補充更多的能量，幫助食用者抵抗嚴寒。同時，其中所含的鉀、鐵等礦物質，能保證血液循環順暢，助人提高耐寒能力。

根類蔬菜的另一個突出特點是膳食纖維含量高，其血糖生成指數比白米飯、白面條低很多，可以有效控制食用者的餐后血糖水平。根類蔬菜中的維生素含量也較一般谷類食物高，可作為日常主食的一個的優質補充。

根：營養又美味

適宜冬季食用的根類蔬菜有哪些呢？

1.山藥

山藥雖貌不驚人卻營養豐富，自古以來就被視為物美價廉的補虛佳品，故有俗語稱“冬吃山藥勝人參”。中醫典籍《金匱要略》里有一個調理身體的藥方——薯蕷丸（山藥古名薯蕷），就是以山藥做成的藥丸。山藥能補中益氣、強健脾胃、促進消化，屬于平補食物，適合各年齡段人群食用。對于老年人和脾胃虛弱的人來說，山藥更是補虛養陰的上佳食材。

山藥最大的營養特點是含有豐富的黏蛋白。黏蛋白對人體具有特殊的保健作用，能防止脂肪沉積于血管，保持血管彈性，降低血糖。因此，糖尿病患者可以適當用山藥代替部分主食。

2.土豆

土豆是重要的糧食蔬菜兼用食物，是全球四大糧食作物之一，營養價值非常高。土豆富含碳水化合物、維生素B、維生素C、膳食纖維等，既可健脾和胃，又有潤腸通便、減肥瘦身等功效。土豆中的鉀元素有助于人體調節血壓，能減少腦卒中的發生概率。

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土豆是一種很好的減肥食物。很多人覺得土豆是高碳水化合物食物。其實，每百克煮熟的土豆中只有20.1克碳水化合物，而100克米粉中則含有24.9克碳水化合物。而且，土豆幾乎不含脂肪，富含膳食纖維，飽腹感強——人食用土豆后會感覺很“飽”。所以，土豆對控制體重非常有益。需要注意的是，不可用油炸、干煸等方式烹飪土豆，否則不僅不能幫助瘦身，反而可能帶來其他健康風險。

3.紅薯

祖國傳統醫學認為，紅薯性味甘平，有補脾胃、養心神、消瘡腫的功能。《本草綱目》記載紅薯能“補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎陰”，常吃可使人長壽。

紅薯營養豐富、熱量低，每100克紅薯含能量427千焦（102千卡），蛋白質1.1克，碳水化合物24.7克，脂肪0.2克，不溶性膳食纖維1.6克，β-胡蘿卜素750微克，維生素C26毫克，還含有B族維生素，鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅、硒等礦物質。

紅薯有助于預防心血管疾病，幫助維持機體電解質平衡。紅薯不僅高鉀，而且低鈉，因此也利于預防高血壓。此外，紅薯中的賴氨酸含量較高，可與賴氨酸含量少的谷類食物如大米、白面等搭配食用，以實現營養互補。

4.芋頭

芋頭也叫芋艿、毛芋。祖國傳統醫學認為芋頭性甘、辛、平，入腸、胃經，具有開胃生津、寬腸通便、補氣益腎、消炎鎮痛等作用。芋頭含有礦物質鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉，胡蘿卜素、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、皂角甙等多種成分，既能入菜又能當主食，被民間視為食補素食一寶。

芋頭有大小之分，大芋頭一般為荔浦芋頭，適合與肉燉食；小芋頭一般指毛芋，適合蒸熟蘸糖吃。但不論大小，芋頭都是藥食皆佳的良蔬。陶弘景在《名醫別錄》中記載芋頭“主寬腸胃，充肌膚，滑中”；《大明本草》言其能“除煩止泄，療妊婦心煩迷悶、胎動不安”；《滇南本草》說它能“治中氣不足，久服補肝腎，添精益髓”。

5.牛蒡

牛蒡香氣獨特，燉肉、煲湯、煨粥、涼拌均可，是一種藥食俱佳的營養保健蔬菜。牛蒡含有碳水化合物、牛蒡苷、綠原酸等營養成分，還含有鈣、鎂、鋅、錳、磷、鐵等多種礦物質。每100克牛蒡中胡蘿卜素的含量高達390毫克，遠高于胡蘿卜，其中蛋白質和鈣的含量在根莖類蔬菜中更是“傲視群雄”。《本草綱目》稱牛蒡能“通十二經脈，除五臟惡氣”；《名醫別錄》稱其“久服輕身耐老”。

動物實驗研究發現，牛蒡有降低膽固醇、甘油三酯的作用，對血糖也有一定的控制效果。牛蒡不僅含有不溶性膳食纖維，還含有大量可溶性膳食纖維，因而能抑制腸道對食物的吸收，從而起到調節血糖、膽固醇及維持正常血壓的作用。