合理飲食遠(yuǎn)離高血脂

■張曉明 上海市普陀區(qū)長壽街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 副主任醫(yī)師

上世紀(jì)80年代，我國居民的膽固醇水平在全球范圍內(nèi)處于較低水平。2020年，世界知名學(xué)術(shù)期刊《Natural》雜志發(fā)表的文章數(shù)據(jù)顯示，我國已成為居民膽固醇水平最高的國家之一。目前，我國成年人高脂血癥的發(fā)病率高達(dá)25%——每4個人中便有一位潛在的高脂血癥患者。對于患者來說，應(yīng)改變飲食習(xí)慣，避免疾病的進(jìn)一步發(fā)展。對于普通人來說，應(yīng)該改善包括飲食在內(nèi)的生活習(xí)慣，避免血脂異常。

-不良飲食習(xí)慣易導(dǎo)致高血脂-

血脂是血漿中的甘油三酯、磷脂、糖脂、固醇、類固醇的總稱，是生命細(xì)胞的基礎(chǔ)代謝必需物質(zhì)。其中，甘油三酯參與人體自身的能量代謝，而膽固醇則主要用于合成細(xì)胞漿膜、類固醇激素和膽汁酸。血脂含量可以反映體內(nèi)脂類代謝的情況。若機(jī)體受到外界不良因素的刺激，或因自身疾病等原因?qū)е卵窟^高，發(fā)展為高脂血癥，會導(dǎo)致血脂不斷地沉積在血管壁上，形成大量小斑塊。長期如此便會堵塞血管，使血液流通速度減緩，導(dǎo)致一系列心腦血管疾病。在現(xiàn)代社會中，除了遺傳、疾病、藥物等因素外，不良的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣是導(dǎo)致高血脂的重要因素，應(yīng)引起您的重視。

1.飲食熱量過剩：我們攝入的熱量若大于機(jī)體消耗的熱量，多余的熱量會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋?，?dǎo)致血甘油三酯持續(xù)增長。相關(guān)研究指出，機(jī)體內(nèi)膽固醇、甘油三酯的水平與肥胖呈正相關(guān)——相比于同齡非肥胖者，肥胖者血漿中的膽固醇、三酰甘油水平更高。此外，機(jī)體脂肪的分布情況也與血漿脂蛋白水平關(guān)系密切。血漿脂蛋白是人體血漿中的脂-蛋白質(zhì)復(fù)合物，可以把三酰甘油、磷脂、膽固醇等脂類從一個器官運(yùn)輸?shù)搅硪粋€器官。一般而言，腹型肥胖者的血漿脂蛋白水平較低，罹患高脂血癥的風(fēng)險更高。

2.精細(xì)主食吃太多：攝入大量谷類食物，尤其是精致加工的細(xì)糧、含糖點(diǎn)心、蛋糕等精細(xì)主食會造成血糖快速增長，強(qiáng)烈刺激胰島素分泌，提高血液中甘油三酯的含量，誘發(fā)高脂血癥。同時，機(jī)體短時間攝入大量碳水化合物，會作用于某些酶類物質(zhì)，促進(jìn)甘油三酯合成。

3.飲食高油高脂：食用大量動物性食物或以油炸、煎烤等方式制作的食物，會提高機(jī)體對于飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入量，提高血液中的膽固醇水平。同時，反式脂肪酸還會造成低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇減少，增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險。

4.維生素、礦物質(zhì)攝入不足：作為膽固醇代謝的重要輔助因子，維生素C有助于清除肝臟的膽固醇。若維生素C攝入不足，會造成肝臟膽固醇大量堆積，血膽固醇持續(xù)升高。維生素B6缺乏會造成脂代謝紊亂。鎂能夠降低膽固醇，對心肌細(xì)胞的完整性具有保護(hù)作用。鉻缺乏會造成脂肪代謝、糖代謝紊亂，血膽固醇持續(xù)提升。

5.含糖飲料攝入過多：相關(guān)研究指出，攝入大量糖分如含糖飲料，血脂異常的風(fēng)險較高。

6.缺乏運(yùn)動鍛煉：相關(guān)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，不愛運(yùn)動、不堅持鍛煉的腦力勞動者，其血脂水平相對而言較高。

7.不良習(xí)慣和情緒：酗酒、吸煙、長時間久坐等不良習(xí)慣，情緒長時間處于焦慮、緊張狀態(tài)等，均會提高血脂異常的可能性。

-生活方式干預(yù)建議-

1.合理飲食：（1）多喝水。高血脂患者血液較為黏稠，血流速度慢，血小板大量沉積，血栓形成風(fēng)險高。多喝水有助于稀釋血液，降低血液黏稠度。（2）戒煙限酒。長時間吸煙、飲酒會造成脂代謝出現(xiàn)紊亂，肝臟產(chǎn)生大量膽固醇，令血漿中的膽固醇、甘油三酯含量越來越多。（3）注意烹飪方法，盡量選擇涼拌、煮、燉、蒸等少油烹飪方式。（4）限制用油量。優(yōu)先選擇植物油，且植物油的每天用量不得超過30克，最好控制在25克以下。（4）少吃動物脂肪和含有飽和脂肪酸的植物油，如肥肉、豬油、骨髓、奶油及其制品、椰子油、棕櫚油等。避免大量食用含有高膽固醇的食物，如動物肝臟、動物腦等。

2.適量運(yùn)動：長期堅持運(yùn)動，每天至少走6 000步，每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動。患有心腦血管疾病的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下開展鍛煉。

3.保持健康體重：對于高脂血癥而言，肥胖是典型的誘發(fā)因素。為避免疾病，保持健康的體重與腰圍尤為必要。成年人的體質(zhì)指數(shù)（即BMI）應(yīng)保持在18.5～23.9之間，男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

-這些食物有益血脂健康-

1.魚：多數(shù)魚肉的脂肪含量相對較低，且多為不飽和脂肪酸。特別是富含Ω-3脂肪酸的深海冷水魚，更對血脂健康有利。研究數(shù)據(jù)顯示，足量攝入Ω-3脂肪酸的人，其體內(nèi)的膽固醇、甘油三酯含量較低，血液黏稠度較低，血壓更為穩(wěn)定。

2.燕麥：燕麥中亞油酸的含量豐富，占其所含全部不飽和脂肪酸的35%～52%。同時，燕麥中富含皂苷，該物質(zhì)能在一定程度上幫助降低血漿中膽固醇的濃度。

3.大豆：大豆中含有大量的卵磷脂，可對血液中的膽固醇進(jìn)行有效控制，防止其沉積在血管中，有效預(yù)防高脂血癥。

4.洋蔥：洋蔥在一定程度上能夠提高“高密度脂蛋白膽固醇”的含量，降低“低密度膽固醇”的含量，降低血液黏稠度和血壓。

5.雞蛋：以往，人們誤以為雞蛋黃中膽固醇的含量很高，長期食用會升高血液中膽固醇的含量。但相關(guān)研究指出，雞蛋中含有大量的卵磷脂，可幫助膽固醇、甘油三酯代謝，避免其沉積在血管壁中。每天吃一個全蛋，有益于身體健康。

45～60歲的成年人是高血脂癥的高發(fā)群體，其中男性居多。同時，現(xiàn)階段年輕人的患病率也在不斷提升。為了能夠減少高脂血癥對機(jī)體健康的負(fù)面影響，有效預(yù)防心血管疾病如冠心病等，減少家庭醫(yī)療開支，高脂血癥患者應(yīng)及時接受治療，同時改善生活方式，以最小的代價換取最大的健康收益。