“陽(yáng)康”后氣短，三步改善呼吸功能

徐夢(mèng)蓮

說(shuō)話多了想咳嗽，快走兩步就氣喘，總覺(jué)得呼吸不暢……這是一些人“陽(yáng)康”后的日常，也是新冠感染后常見(jiàn)的呼吸問(wèn)題。

有效的呼吸訓(xùn)練，不僅有助于恢復(fù)呼吸功能，還能改善血氧飽和度、心肺功能。筆者采訪復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、主管技師孫揚(yáng)，推出一套康復(fù)呼吸訓(xùn)練。

我們每天大約呼吸2萬(wàn)2千次，除了為人體提供氧氣、維持生命，學(xué)會(huì)好好呼吸還有更多其他益處。主動(dòng)循環(huán)呼吸，是一個(gè)能促進(jìn)呼吸功能恢復(fù)的有效鍛煉方式。

1.減輕焦慮和壓力感。以主動(dòng)循環(huán)呼吸中涉及的腹式呼吸為例，它可以提高肺活量、減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生，還可以降低皮質(zhì)醇水平、改善自主神經(jīng)對(duì)身心壓力的反應(yīng)、改善消化及睡眠質(zhì)量等。

可以說(shuō)，腹式呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的抗病“工具箱”，激活神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)反應(yīng)，從而幫助改善免疫功能。

2.清除肺部分泌物。主動(dòng)循環(huán)呼吸不需要任何額外的輔助設(shè)備，可自行操作，有助于移動(dòng)和清除肺部的分泌物，促進(jìn)肺功能。

有研究顯示，主動(dòng)循環(huán)呼吸技術(shù)對(duì)呼吸系統(tǒng)疾病患者的短期氣道清除有明確效果。

一項(xiàng)針對(duì)新冠感染后患者的臨床研究也顯示，該項(xiàng)技術(shù)有助于改善該類患者的呼吸功能指標(biāo)，包括血氧飽和度、心率、呼吸頻率、Borg量表（用于評(píng)價(jià)呼吸困難程度的臨床工具）得分。

主動(dòng)循環(huán)呼吸的鍛煉功效主要體現(xiàn)在以下方面：

1.松動(dòng)和清除肺部分泌物，幫助降低肺炎風(fēng)險(xiǎn)；2.通過(guò)激活肋骨活動(dòng)及呼吸肌的功能，促進(jìn)肺部的通氣功能；3.通過(guò)各階段的不同呼吸方式，將松動(dòng)后的肺部分泌物通過(guò)強(qiáng)迫呼氣技術(shù)快速推出，提升咳嗽排痰效率。

具體如何練習(xí)主動(dòng)呼吸？這套呼吸鍛煉由三個(gè)階段構(gòu)成。

這一階段是大家熟悉的腹式呼吸法，主要是幫助放松氣道和精神，同時(shí)松動(dòng)呼吸道中的分泌物。

將手放在腹部，先用鼻子吸氣，再用嘴巴吐氣。吸氣時(shí)腹部頂出，但胸腔不要過(guò)度上提，這可以更好地動(dòng)員人體最重要的一塊呼吸肌——膈肌，使空氣更深地到達(dá)下肺葉。

另外，如果有“陽(yáng)康”人群覺(jué)得張嘴呼氣比較費(fèi)力，也可以噘嘴呼氣。進(jìn)行6次重復(fù)后，可進(jìn)入到下一階段。

此階段幫助將空氣帶到痰液后方，也可增強(qiáng)肺通氣。

首先雙手放在下肋緣，然后用鼻子深深地吸一口長(zhǎng)氣，感覺(jué)放在下肋部的雙手被推開(kāi)，然后屏住呼吸3秒。將嘴巴張開(kāi)，緩慢地深吐氣，就像嘆氣一樣。

注意下肋部應(yīng)該在吸氣時(shí)擴(kuò)張、呼氣時(shí)回縮，這時(shí)你的膈肌和肋骨都通過(guò)呼吸獲得了最大程度的激活，胸腔活動(dòng)范圍將得到鍛煉。

同樣，如果你覺(jué)得張口呼氣比較有難度，可以用噘嘴呼氣法。

這一階段可重復(fù)3～5次，如果感到頭暈，可以回到階段一。如沒(méi)有出現(xiàn)不適，可進(jìn)入到階段三。

該階段主要通過(guò)快速吐氣，引發(fā)咳嗽動(dòng)作，促進(jìn)痰液排出肺部。

可以想象你前方放了一面鏡子，你要在這面冰冷的鏡子上“哈”出霧氣。吸氣時(shí)，使用階段一、二中的方式，充分激活肋骨和膈肌。

在呼吸階段，張開(kāi)嘴巴，相對(duì)快速地哈氣。如果可以，試著讓吐氣速度更短促快速。

通常1～2個(gè)強(qiáng)迫呼氣結(jié)束后，可稍稍休息，后續(xù)可根據(jù)需要進(jìn)行幾次重復(fù)。結(jié)束后休息10分鐘，可再進(jìn)行三個(gè)階段的循環(huán)練習(xí)，直到感覺(jué)呼吸道輕松。

另外，“陽(yáng)康”后如果出現(xiàn)肌骨系統(tǒng)疼痛、體力活動(dòng)能力不足、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)困難等問(wèn)題，應(yīng)盡快就診，通過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)測(cè)等手段找出病因。