戒食碳水有風(fēng)險(xiǎn)，如何吃得健康？

■楊秀

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪并稱為三大營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于喜愛美食的人來說，碳水是欲罷不能的美味。然而近年來，碳水化合物卻備受爭(zhēng)議，想要減肥的人聞“碳水”色變，感覺多吃一點(diǎn)就會(huì)堆積很多脂肪；想要增肌的人認(rèn)為其能量利用遠(yuǎn)沒有蛋白質(zhì)那么有效；對(duì)于三高的人群來說，吃多了碳水化合物不利于血糖、血壓、血脂的控制……因而越來越多的人開始減少碳水?dāng)z入。

碳水好處多，戒食有風(fēng)險(xiǎn)

提供能量 碳水化合物轉(zhuǎn)化的葡萄糖為人體供給了大部分能量，也是大腦唯一能直接利用的能量物質(zhì)。長(zhǎng)期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，從而引發(fā)一系列問題。

構(gòu)成人體細(xì)胞和組織 碳水化合物參與機(jī)體細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，人體每個(gè)細(xì)胞都含有2%～10%的碳水化合物，其具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。

防止抑郁 有研究證明，增加碳水化合物的相對(duì)攝入量會(huì)降低抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，碳水左右著人的情緒，碳水吃得太少，人更容易出現(xiàn)抑郁等情緒問題。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表的一篇研究揭示了主食（碳水）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U 型關(guān)系：當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比在50%～55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來說，碳水?dāng)z入量約占每日能量所需的50%較好，如果一個(gè)成年人每日需要2000 千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250～300 克的碳水，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/p>

如何科學(xué)吃碳水

提高主食的質(zhì)量，增加慢消化碳水食物

在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達(dá)到1/3 到1/2 即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時(shí)間內(nèi)很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這種“碳水化合物不耐受反應(yīng)”，控制餐后血糖的波動(dòng)。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質(zhì)、多酚類和膳食纖維的攝入量，這也有利于改善身體狀況，提升飽腹感，預(yù)防肥胖。

調(diào)整進(jìn)食方式，控制餐后血糖反應(yīng)

可以改變進(jìn)食順序，先吃部分蔬菜和肉類，過一會(huì)兒再吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以考慮用餐前負(fù)荷方法，先吃半個(gè)蘋果或梨，或者先喝杯牛奶，半小時(shí)后再開始吃飯。這樣，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低，不容易出現(xiàn)餐后頭暈、犯困等情況。

餐后及時(shí)活動(dòng)

研究證實(shí)，餐后活動(dòng)可以有效降低血糖峰值，減小血糖波動(dòng)。所謂餐后活動(dòng)，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下。可以刷刷碗，掃掃地，收拾屋子，散散步，買買菜，扔扔垃圾，等等。每天至少進(jìn)行30 分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有強(qiáng)度的活動(dòng)還是要在飯后1 小時(shí)以上進(jìn)行。