抗阻訓練經驗對深蹲與臥推重復次數的影響

黃書恒,朱雪艷

(1.集美大學體育學院,福建 廈門 361021;2.廈門工學院體育部,福建 廈門 361021)

《國務院關于印發全民健身計劃(2021—2025年)的通知》提出了“提升科學健身指導服務水平”和“推進全民健身融合發展”兩點要求。大學生群體的健康發展是體教融合的重要環節之一。隨著國家的重視和政策的支持,大學生的健康情況有所改觀,但其健康問題依然堪憂,力量素質薄弱的現象普遍在大學生群體中存在[1]。如何科學有效地指導大學生通過訓練增強體質,特別是力量素質,是高校體育工作者需要加以重視的問題。

抗阻訓練是發展力量素質主要的訓練形式。一般認為,強度越大,所能完成的重復次數就越少[2]。在抗阻訓練中確定每一組訓練的負荷強度和每組重復次數,才能夠把控好整體的訓練容量。1RM百分比是抗阻訓練中最常見一種負荷表達方式[3]。然而在實際的抗阻訓練過程中,存在如下問題:(1)某個強度所能完成的重復次數會與建議的次數相差較大。(2)對于同樣的負荷強度,部分訓練者可以較為輕松地完成預定的重復次數,其他訓練者完成后已接近力竭或無法完成。(3)不同訓練目的對重復次數的要求也不同,不合理的負荷安排會影響抗阻訓練的質量[4]。(4)訓練經驗不同的個體在自身疲勞程度的準確判斷上存在差異[5]。

綜上所述,提出如下問題:(1)有抗阻訓練經驗和無抗阻訓練經驗的男性大學生在不同強度、不同抗阻練習中的最大重復次數有何特征?(2)有抗阻訓練經驗和無抗阻訓練經驗的男性大學生在不同強度、不同抗阻練習中的最大重復次數是否存在顯著性差異?根據以上問題,本研究通過對抗阻訓練中最大重復次數的測試,探討有無抗阻訓練經驗男性大學生的重復次數差異,為抗阻訓練的負荷強度制定提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以不同負荷強度下有無抗阻訓練經驗的男性大學生杠鈴臥推和深蹲的最大重復次數為研究對象。

1.2 實驗法

1.2.1 實驗過程

在實驗正式開始之前,利用InBody230人體成分測試儀收集受試者人體成分信息(見表1)。每位受試者填寫一份關于或包括健康史、抗阻訓練經驗和有氧訓練經歷的問卷。填寫該問卷的目的如下:(1)確認受試者是否存在已知的疾病癥狀或體征等與健康有關的問題。(2)了解受試者參與抗阻訓練的頻率和時間,以及對當前杠鈴深蹲和臥推1RM重量的估計值,并依此分成有抗阻訓練經驗組與無抗阻訓練經驗組。分組情況保密。是否有抗阻訓練經驗判定標準如下:有過連續6個月每周進行至少3次、每次至少30分鐘的抗阻訓練經歷的受試者歸為有抗阻訓練經驗組,其他受試者歸為無抗阻訓練經驗組。在填寫問卷的同時,實驗對象會被告知在參與測試前48小時內禁止進行深蹲和臥推的練習,若是受試者不同意該要求,可以選擇退出測試。

表1 受試者基本信息

實驗納入32名男性受試者,其中有抗阻訓練經驗組18名,無抗阻訓練經驗組14名,均為北京體育大學在校學生。在測試進行的整個周期中,受試者不得使用咖啡因、肌酸等已被證實可以較短時間內增加運動表現的運動補劑;在測試過程中,不可穿戴深蹲套膝或臥推彈弓等有助于即刻提高杠鈴深蹲和臥推力量表現的裝備。

實驗首先測量每個受試者杠鈴深蹲和臥推的1RM重量,根據測得數據,計算出所要測試的負荷強度對應的重量。受試者需完成達到標準動作幅度的杠鈴頸后深蹲和平板臥推動作。標準為:臥推測試杠鈴下落時要求杠鈴桿輕觸胸部,深蹲測試下蹲至底部時髖關節的高度要低于膝關節或至少持平。結束杠鈴深蹲和臥推的1RM重量測試后,保證至少間隔72小時才能開始進行第一個測試日的測試內容。每一個測試日測試16人,分成2組進行,受試者采用相同的熱身方式完成熱身,熱身后間歇5分鐘開始進行最大重復次數測試。第一個測試日先進行95%1RM深蹲最大重復次數的測試,后進行75%1RM臥推最大重復次數的測試;第二個測試日先進行85%1RM深蹲最大重復次數的測試,后進行65%1RM臥推最大重復次數的測試;第三個測試日先進行95%1RM臥推最大重復次數的測試,后進行75%1RM深蹲最大重復次數的測試;第四個測試日先進行85%1RM臥推最大重復次數的測試,后進行65%1RM深蹲最大重復次數的測試。每個測試日間隔72小時。

測試時安排人員進行保護,以確保受試者的安全。最大重復次數測試中,要求每人在指定負荷強度下的杠鈴深蹲和杠鈴臥推兩個測試中盡可能多地完成重復。每一次動作的重復都嚴格要求做到標準幅度,即臥推測試杠鈴下落時要求杠鈴桿輕觸胸部,推起時手臂伸直,深蹲測試下蹲至底部時髖關節的高度要低于膝關節或至少持平,否則不計為有效次數。同時要求每次重復之間應保證連續性。杠鈴臥推與杠鈴深蹲的最大重復次數測試之間保證至少5分鐘的間歇時間。測試結束即刻詢問受試者的RPE值,用以判斷是否達到力竭狀態[5]。

由表1可知,兩組訓練者在身高、體重和身體成分上均無顯著性的差異,為本研究排除了一些無關變量;兩組的深蹲和臥推1RM,以及各自表示相對力量水平的IPF系數之間都有顯著性差異,均為有抗阻訓練組更高,符合了實驗對象的特征。

1.2.2 實驗內容

四個負荷強度下杠鈴深蹲和杠鈴臥推練習的最大重復次數測試。

1.2.3 實驗變量

杠鈴深蹲和杠鈴臥推的1RM百分數對應強度:95%1RM、85%1RM、75%1RM、65%1RM。

1.2.4 實驗器材

20kg標準奧林匹克舉重桿及所有規格的杠鈴片、KEISER品牌深蹲架與臥推凳、主觀疲勞感覺量表(0～10級RPE)。

1.2.5 實驗相關指標

(1)杠鈴深蹲與杠鈴臥推的最大重量(1RM)

按照美國體能協會NSCA的測試流程來執行杠鈴深蹲與臥推最大重量(1RM)的測試。在測試之前,受試者采用預估最大重量的50%完成5～10次的重復熱身,休息1分鐘后,深蹲以14～18kg逐次增加重量,臥推以4～9kg逐次增加重量,采用預估可以完成3～5次重復的重量進行熱身。休息2分鐘,深蹲和臥推再次分別以14～18kg和4～9kg逐次增加重量,保守推估出可以完成2～3次反復的最大重量完成動作。休息4分鐘,深蹲和臥推再次分別增加14～18kg和4～9kg,試舉1RM的重量。若成功,休息2～4分鐘,然后深蹲和臥推分別增加重14～18kg和4～9kg,如失敗則深蹲減重7～9kg,臥推減重2～4kg,直到可用正確的動作完成一次重復,此時記錄該重量并記作1RM值。

(2)IPF系數

本研究采用國際力量舉重聯合會(International Powerlifting Federation,IPF)的威爾克斯系數(Wilks Coefficient)來確定兩組受試者的相對力量[6]。該系數通過舉起的重量乘以一個標準化的體重系數來計算,在科學文獻中被證實是評估相對強度的有效方法[7]。計算此值可確定有抗阻訓練經驗組與無抗阻訓練經驗組組間相對力量的差異。

(3)身體成分

身體成分的測試方法是生物電阻抗法,所用儀器的型號為InBody230人體成分測試儀。測試前詢問受試者身上是否有佩戴金屬物品。打開儀器電源開關,開機等待5分鐘,完成預熱準備。在儀器的操作界面中輸入受試者身高、體重、性別、出生年月等所需資料。囑咐受試者脫去鞋襪,必要時脫去外衣,將身上手機及金屬物品取下,雙腳對準站立在感應區,手心和拇指握在兩邊把手的正確位置,檢查姿勢正確后開始測試。測試過程中受試者保持正確姿勢,測試結束前不得與受試者講話,測試結束后將測試電極放歸安置孔。

1.2.6 數據的統計與分析

本研究借助SPSS 26.0軟件,使用t檢驗分析方法,對兩組受試者的基本信息進行同質性檢驗,分析兩組受試者各項基本信息之間的差異性。對于最大重復次數測試所得的數據,先將兩組在不同強度下杠鈴深蹲和臥推的重復次數以“平均值±標準差”的形式表現,在此基礎上運用“去尾法”保留整數,得出對應的重復次數范圍,隨后采用兩獨立樣本t檢驗對比有抗阻訓練經驗組和無抗阻訓練經驗組在不同強度下重復次數,以及在每個強度中杠鈴臥推和深蹲的重復次數。當P<0.05時,對比的兩組數據之間存在顯著性差異,反之則不存在顯著性差異。

2 研究結果與分析

2.1 研究結果

2.1.1 有抗阻訓練經驗組在四個強度下臥推和深蹲的重復次數情況

表2 有抗阻訓練經驗組在不同強度下的臥推最大重復次數

表3 有抗阻訓練經驗組在不同強度下的深蹲最大重復次數

2.1.2 無抗阻訓練經驗組在四個強度下臥推和深蹲的重復次數情況

表4 無抗阻訓練經驗組在不同強度下的臥推最大重復次數

表5 無抗阻訓練經驗組在不同強度下的深蹲最大重復次數

2.1.3 兩組在不同強度下的最大重復次數對比

由表6和圖1可知,在65%1RM和75%1RM強度下,有抗阻訓練經驗組的最大重復次數明顯多于無抗阻訓練經驗組(P<0.05)。

圖1 兩組在不同強度下的臥推最大重復次數對比

表6 兩組在不同強度下的臥推最大重復次數對比

由表7和圖2可知,在85%、75%和65%1RM強度下,有抗阻訓練經驗組的最大重復次數明顯高于無抗阻訓練經驗組(P<0.05)。

圖2 兩組在不同強度下的深蹲最大重復次數對比

表7 兩組在不同強度下的深蹲最大重復次數對比

2.1.4 杠鈴臥推和深蹲在不同強度下的最大重復次數對比

由表8和圖3可知,當負荷強度為65%1RM時,有抗阻訓練經驗組中杠鈴深蹲的最大重復次數明顯高于杠鈴臥推的最大重復次數(P<0.01)。

圖3 有抗阻訓練經驗組的臥推與深蹲最大重復次數對比

表8 有抗阻訓練經驗組的臥推與深蹲最大重復次數對比

由表9和圖4可知,無抗阻訓練經驗組中,當負荷強度為85%1RM和65%1RM時,杠鈴深蹲最大重復次數和杠鈴臥推最大重復次數有顯著性差異(P<0.05),其中85%1RM強度時臥推次數大于深蹲,65%1RM強度時深蹲次數大于臥推。

圖4 無抗阻訓練經驗組的臥推與深蹲最大重復次數對比

表9 無抗阻訓練經驗組的臥推與深蹲最大重復次數對比

綜上所述,本研究的結果是:(1)有抗阻訓練經驗的男性大學生在進行65%、75%、85%和95%的抗阻練習時,臥推最大重復次數的范圍分別為:19～25次、13～15次、5～7次、2～3次,深蹲最大重復次數范圍分別為:22～30次、12～20次、6～7次、2～3次。 (2)無抗阻訓練經驗的男性大學生在進行65%、75%、85%和95%的抗阻練習時,臥推最大重復次數的范圍分別為:14～19次、10～13次、6～7次、2～3次,深蹲最大重復次數范圍分別為:16～21次、11～14次、5～6次、1～2次。(3)有抗阻訓練經驗組在65%1RM和 75%1RM強度下臥推的最大重復次數明顯更多,在85%、75%和65%1RM強度下深蹲最大重復次數明顯更多。(4)有抗阻訓練經驗組在負荷強度為65%1RM中杠鈴深蹲的最大重復次數明顯比杠鈴臥推更多;無抗阻訓練經驗組中,當負荷強度為85%1RM時臥推次數大于深蹲,65%1RM時深蹲次數大于臥推。

2.2 討論與分析

2.2.1 杠鈴深蹲與杠鈴臥推兩個練習之間次數差異的原因分析

在Hamid等人的研究中,讓有訓練經驗組與無訓練經驗組在95%1RM、85%1RM和75%1RM三個負荷強度下進行力竭次數測試。結果顯示兩組均只有在95%強度下,深蹲與臥推兩個測試項目之間的重復次數才無顯著差異,在85%和75%1RM強度下則呈現顯著差異[8]。而本研究的結果與Hamid等人的研究結果明顯不同:有訓練經驗組在95%1RM、85%1RM和75%1RM三個負荷強度下深蹲與臥推之間均不存在顯著的重復次數差異,無訓練經驗組只有在負荷強度為95%1RM和75%1RM時才不存在顯著的差異。關于深蹲與臥推次數之間的對比,Shimano等人的研究報告中提到,在有抗阻訓練經驗組和無抗阻訓練經驗組中,深蹲的最大重復次數比臥推的次數多,并且與臥推相比,深蹲在90%1RM時能完成更多的重復次數[9],這與本研究的結果明顯不同。本研究沒有測試受試者在90%1RM強度下的最大重復次數,但發現在95%1RM強度下兩組受試者的重復次數沒有顯著差異。從以往的其他研究來看,似乎有抗阻訓練經驗組與無抗阻訓練經驗組在高負荷強度下所有練習中的重復次數都沒有顯著差異,這與本研究結果較為相符。類似的發現在使用固定器械的抗阻練習的研究中也有提及。例如,Hoeger等人發現,受試者進行器械臥蹬練習會比其他練習完成更多的重復次數,包括坐姿器械下拉和器械臥推這樣的上肢肌群練習,以及器械腿彎舉和腿屈伸這樣的單關節練習。另外該研究還發現有抗阻訓練經驗組和無抗阻訓練經驗組的男性在40%、60%和80%時肱二頭肌彎舉和腿屈伸練習的最大重復次數也存在著顯著差異,并且得出結論:自由重量練習中可以進行的重復次數取決于主動肌的數量和肌群的大小[10]。雖然這些測試內容和負荷強度都不是本研究所采用的,但是通過觀察該研究結果中強度的高低對次數的影響,也能發現其與本研究的結果存在著相似點與差異處。以上這幾個研究的觀點一致認為負荷強度對身體產生的刺激取決于運動形式,并認為根據1RM百分比來確定負荷強度時,應該考慮運動中動用的肌群數量。

造成上述臥推與深蹲之間次數差異的原因,很有可能是參與肌群的大小與肌纖維數量的差異。當一項抗阻練習涉及到更多的肌群時,最大重復次數就會增加。在95%1RM強度下,杠鈴深蹲要比杠鈴臥推有更加良好的生物力學機制來完成更多的重復次數[11]。例如:(1)在深蹲運動時,髖關節和膝關節主導下肢運動,且足部與踝關節的參與也有助于增加練習時的穩定性。相比之下,杠鈴臥推中參與活動的上肢關節都不如下肢的關節強壯,在動作的支撐階段可能會有更多的力量損耗。(2)深蹲過程中涉及到的肌群數量較多,不僅是下肢的肌肉,人體軀干的肌群在動作過程中也會參與,即更多的運動單位得以募集,以延緩局部疲勞的產生。(3)兩個練習動用到的主動肌肌群強壯程度不同。臀大肌與股四頭肌是人體最強壯的兩塊肌肉,它們收縮產生的力量要遠大于胸大肌、三角肌與肱三頭肌,這可能也是深蹲在相同強度下重復次數大于臥推的原因之一。(4)從動作的類型來看,深蹲是閉鏈動作而臥推是開鏈動作,并且深蹲時杠鈴接觸身體的面積更大,不僅是上背部和肩部參與背杠,雙手也會輔助參與穩定杠鈴的工作。相比需要靠雙側肩帶和雙臂肌群主動參與穩定杠鈴的臥推而言[12],深蹲練習中受試者對重量的控制會更加穩定。(5)本研究關于無抗阻訓練經驗組在85%1RM時臥推最大重復次數多于深蹲的結果分析:造成該結果的原因可能與該組受試者相對缺乏抗阻訓練經驗有關。特別是在大強度下,深蹲練習相較于臥推練習的動作具備更大的難度,也需要更強的身體協調能力。在大強度下無抗阻訓練經驗的受試者對于深蹲中的發力次序、使用發力及呼吸技巧上的熟練度都不足,因此造成85%1RM強度下臥推次數高于深蹲的情況。

2.2.2 有抗阻訓練經驗與無抗阻訓練經驗男性大學生重復次數差異分析

Shimano等人在其2006年的研究中指出,雖然每個強度中兩組無顯著差異,但有抗阻訓練經驗組的受試者似乎可以在非常高強度(85%和95%1RM)的深蹲測試中進行更多的重復。而在進行90%1RM強度的杠鈴深蹲時,也存在無抗阻訓練經驗的受試者比有抗阻訓練經驗受試者完成更多重復次數的情況[11],這與本研究的實驗結果完全不同,本研究的結果呈現出兩組在95%強度下重復次數不存在區別。此外,Hoeger等人的研究則表示在40%、60%、80% 這三個強度中有抗阻訓練經驗組與無抗阻訓練經驗組最大重復次數存在差異[10],這與本研究的結果較為接近。

有抗阻訓練經驗組與無抗阻訓練經驗組在相同負荷強度下最大重復次數的差異,從運動生理學中神經肌肉系統、供能系統和動作學習的角度進行分析,可能由以下原因造成:(1)肌纖維類型的不同。不同類型的肌纖維抗疲勞能力不同,慢肌纖維的抗疲勞能力會強于快肌纖維。當肌肉進行一次力竭收縮時,肌肉激活并傳入中樞神經的信號會盡量接近完成最大重量時的刺激強度,以防止肌肉疲勞程度的加劇,從而降低運動損傷的發生概率[13],即運動的類型和強度會決定募集何種肌肉纖維類型。開始進行抗阻訓練時,人體內的Ⅰ型肌肉纖維先被募集,當負荷強度增加時,Ⅱ型肌肉纖維再開始募集,這樣的募集形式造成了在抗阻訓練過程中負荷強度接近1RM時,Ⅰ型和Ⅱ型肌肉會被同時募集的狀況[14]。因此有抗阻訓練經驗的受試者和無抗阻訓練的受試者在95%1RM強度下肌纖維的募集情況可能無明顯差異,這可能也是兩組在95%強度下重復次數并無顯著差異的原因。另外,由于Ⅰ型肌肉運動過程中相比Ⅱ型肌纖維更加依賴氧,當負荷接近1RM 時,可能會造成短暫的局部性缺氧,而在短時最大強度訓練中,Ⅱ型肌肉纖維比Ⅰ型肌肉纖維產生更為明顯的代謝應激反應[15]。因此,無論有無抗阻訓練經驗,身體對接近極限強度刺激的反應都是相似的,這可能也是大負荷強度(95%1RM)下,兩組最大重復次數并無顯著差異的另外一個原因。雖然一般認為抗阻練習屬于無氧運動,而決定無氧代謝水平的一些酶的活性則在快肌纖維中更加突出,但在低強度的杠鈴深蹲與臥推練習中,慢肌纖維首先被動員,到達力竭前須經歷有氧代謝的過程。有抗阻訓練經驗的受試者可能由于慢肌纖維與快肌纖維都較無抗阻訓練經驗受試者更粗大,因此具備了更強的耐受力,從而在低強度杠鈴深蹲和臥推中重復更多次數。(2)運動中物質代謝與能量供應能力的差異。訓練水平對能量代謝的影響主要表現在兩個方面:一方面是能量利用的節省化,動用同一供能系統的能力高,有抗阻訓練經驗的受試者進行抗阻練習至力竭時,持續的時間更長、能量利用率更高;另一方面是體內能源物質的儲量更多并且動用更快,肌肉中磷酸肌酸含量和肌糖原含量等較高,進行極限次數的運動時機體供能的持續時間也會更長[16]。有抗阻訓練經驗組可能正是由于總供能儲備更充足且能量利用效率更高,因此無論是杠鈴深蹲還是臥推,有抗阻訓練經驗組在中低負荷強度下進行運動至力竭的時間更長,從而完成了更多的重復次數。(3)力量素質的生理學基礎。首先,有抗阻訓練經驗組的肌纖維橫截面積可能大于無抗阻訓練經驗組,肌肉力量與肌肉橫截面積相關;其次,有抗阻訓練經驗組的肌肉收縮速度也可能快于無抗阻訓練經驗組,在進行最大努力程度測試時,肌肉收縮效率會高于無抗阻訓練經驗組;最后,神經系統的機能狀態也會對此有所影響,有抗阻訓練經驗的個體相比無抗阻訓練經驗個體來說,協調各肌群活動、調動中樞興奮度以及增加肌肉同步興奮的能力更強,因此理論上來說可以在同等強度下完成更多重復次數。(4)機體進入疲勞狀態的機制。早在20世紀60年代就有學者研究發現,運動時磷酸肌酸含量的下降程度與運動強度有關,強度越大,磷酸肌酸含量下降的幅度越大。無論有無抗阻訓練經驗,在極限強度的杠鈴深蹲和臥推中重復至力竭時,磷酸肌酸的濃度都會接近零,這種變化還會造成神經細胞的興奮性降低[17]。另外,有學者認為疲勞的產生是由運動中產生的代謝產物在肌肉組織中大量堆積而造成。本研究中有抗阻訓練經驗組耐受乳酸的能力可能高于無抗阻訓練經驗組,因此在小強度高重復次數的測試中堅持完成了更多的重復次數。(5)神經肌肉控制能力的差異。在深蹲時收緊頸背部肌肉可以幫助身體后側鏈更加穩定,臥推時保持肩胛骨下回旋狀態能幫助肩部更加穩定避免做動作時身體產生多余晃動。與此同時,人體骨骼肌中的腱梭很敏感,即便是單根肌纖維的收縮都有可能對其產生刺激,當腱梭受到足夠閾值的刺激時會抑制主動肌的收縮,并同時刺激拮抗肌進行收縮。經歷過有抗阻訓練經驗的個體,其腱梭對于肌肉的抑制作用將減弱,發力的速率和產生的力量會比無抗阻訓練經驗的個體更大[18]。(6)運動技能學習與控制階段的不同。運動動力定型越鞏固,就越能輕松自如地完成動作。有抗阻訓練經驗組相較于無抗阻訓練經驗組,對于杠鈴深蹲和杠鈴臥推這兩項練習有著較為鞏固的動力定型,因此在進行動作時可以有更高的動作效率以及較少的多余代償動作。65%1RM強度下進行的重復次數較多且用時較長,當受試者開始進行深蹲與臥推一段時間后,動力定型鞏固程度的高低會影響動作的經濟性。有抗阻訓練經驗組由于動力定型相對鞏固,因此在低負荷強度下動作的重復具有更好的經濟性,可重復更多的次數。

此外,從運動生物力學角度來分析,不同的動作技術也會對杠鈴的移動過程產生影響[18]。主要體現在如下幾點:(1)身體姿勢與關節角度的不同。例如,杠鈴深蹲中的高杠位與低杠位的背杠動作,會直接造成身體姿勢位置以及髖、膝關節角度的差異,以及阻力臂長短的差異,這樣的差異會因為各關節所產生的肌肉力矩不同而影響肌力的發揮。(2)肢體位移的距離。柔韌性好的個體可以采用更大的脊柱后伸幅度來進行臥推。當其肩胛處于下回旋伴隨后縮的穩定狀態時,杠鈴桿上下移動的距離會更短,穩定的動作將有利于產生更快的向心速度和更節省地消耗能量;深蹲時的站距寬窄也是同樣的道理,寬站距的深蹲能使杠鈴上下移動的行程更短、做功更少,更易以較快的平均向心速度進行運動,但并不是每個人的髖關節結構都適合進行寬站距的深蹲。(3)身體各環節的相互配合水平高低。臥推練習中,習慣利用腿部驅動配合肩部穩定的技術,相比單純靠上肢力量推起杠鈴更有利于產生更大的推力,同時產生更快的向心速度。合理且熟練地運用瓦氏呼吸也會使深蹲運動過程中的軀干更加穩定[19],從而讓動作過程中的發力更加集中在重心位置,減少無用做功。(4)骨骼肌生物力學。有抗阻訓練經驗組完成動作過程中肌肉功率更高,即肌肉的化學能轉化為機械能的速度更快。另外,由于該研究要求受試者以最快的向心速度完成動作,有抗阻訓練經驗的受試者更熟練于利用牽張反射以及肌肉本身的彈性勢能來提高動作重復效率。(5)抗阻訓練經驗帶來的生物力學優勢,主要體現在穩定性和動態力的變化速率差異。有抗阻訓練經驗的個體往往在自由重量的抗阻練習中表現出更高的穩定性,在此前提下能更快、更有效率地產生力。例如,即便無抗阻訓練經驗者可以完成全幅度深蹲和臥推,但是可能在深蹲時整個背部的主動緊張程度和下肢蹬地時主動產生扭矩的意識,以及臥推時對肩胛骨位置的判斷與控制都不如有抗阻訓練經驗者熟練,因此進行負重動作時穩定性不佳。

本研究雖然對受試者的身高、體重等基本信息進行了采集,但沒有對受試者的肢體長度進行測量。無可置疑的是,個體肢體長度會對其深蹲和臥推的表現造成影響。不考慮其他因素,進行單次臥推時上肢長度越長,杠鈴位移的距離就越長,需要做的功就越多;在單次深蹲中,下肢長度越長則需要的做功越多。另外,不一樣的握距和站距、不同的技術動作也會導致做功距離的差異[20],而這些因素目前來看,比較難以統一。不同的股骨旋轉角、股骨頸與髖臼角度或是髖臼深度差異亦可能造成動作完成難易度上的差異。抗阻練習中離心階段的技術也可能存在個體差異,有些人習慣以較向心階段更慢的速度進行離心收縮,而有些人則熟練于利用牽張反射產生額外的力來幫助進行向心階段的收縮。本研究的目的是希望每個受試者能在安全范圍內發揮他們最大的努力直至動作力竭,并探討抗阻訓練的訓練適應程度對抗阻訓練的影響。因此本研究僅對受試者在杠鈴深蹲和臥推測試時的動作幅度規定了標準,而非動作技術。

最后,本研究結果的成因還存在著另一種可能性,便是由于個體體能水平的差異,相同的熱身方案可能會對不同的受試者造成不一樣的刺激。同樣的熱身內容,雖然一定程度上保證了研究效度,但是也可能使體能水平不佳的個體預先疲勞,從而在測試中完成更少的重復次數。

2.2.3 研究結果對于訓練實踐的指導意義

杠鈴深蹲與杠鈴臥推是非常經典的抗阻訓練手段,能非常有效地提升上下肢的力量及軀干核心區的穩定。在對男性大學生的訓練或教學過程中,或是制定抗阻訓練計劃及運動處方時,應充分考慮有無抗阻訓練經驗的差異,有針對性地選擇這兩個練習的負荷強度與次數。對于高校體育工作者而言,在抗阻訓練課中進行85%、75%和65%1RM強度的杠鈴深蹲以及75%和65%1RM強度的杠鈴臥推練習時,必須清楚無抗阻訓練經驗的男性大學生所能達到的最大訓練容量會明顯地小于有抗阻訓練經驗的男性大學生,因此在安排每組練習的重復次數時,對于那些無抗阻訓練經驗的男性大學生應更加保守,這樣才能更好地保證訓練質量以及降低因疲勞而產生的運動損傷風險。同時在85%和65%1RM的強度下,無抗阻訓練經驗的男性大學生的杠鈴深蹲與臥推的最大重復次數亦存在明顯差異的可能。有的學生的深蹲相比臥推可完成更多的次數,而有的學生恰好相反,這可能跟缺乏抗阻訓練經驗有關系。因此,除了需要做好抗阻訓練動作教學以外,在次數的選擇上也應注重個體間的差異性。而對于有抗阻訓練經驗的男性大學生而言,65%1RM強度下杠鈴臥推所能完成的最大訓練容量也是明顯小于杠鈴深蹲的,因此不應以深蹲的訓練量為標準來安排臥推訓練的強度和重復次數。

本研究結果中呈現的次數范圍可為男性大學生在抗阻訓練過程中安排每組的重復次數提供參考:(1)有抗阻訓練經驗的男性大學生在進行65%、75%、85%和95%的臥推時,最大的重復次數分別不超過25次、15次、7次、3次;而深蹲練習中則分別不超過30次、20次、7次、3次。(2)無抗阻訓練經驗的男性大學生在進行65%、75%、85%和95%的臥推時,最大的重復次數分別不超過19次、13次、7次、3次;深蹲練習中分別不超過21次、14次、6次、2次。

3 結論與建議

3.1 結論

(1)抗阻訓練經驗是影響最大重復次數的重要因素。

(2)有抗阻訓練經驗的男性大學生在進行中低強度的杠鈴深蹲和臥推時可完成更多的次數。

(3)相同負荷強度下,杠鈴深蹲和臥推這兩個練習之間的最大重復次數存在差異。

3.2 建議

3.2.1 對于訓練實踐的建議

在實際訓練過程中,即便是兩個有抗阻訓練經驗的個體之間也存在著訓練水平的高低、運動習慣的不同或是身體條件不同等差異。因此,根據該研究結論提出如下建議:

(1)在明確最大訓練容量的情況下,高校體育工作者須關注到每一個學生,清楚地認識到抗阻訓練經驗對男性大學生在抗阻練習中的重復次數產生的影響。

(2)訓練實踐中,將每組的重復次數控制在最大訓練容量以內的基礎上,進一步探究每一個男性大學生訓練者的適宜訓練負荷,真正做到因材施教。

3.2.2 對后續研究的建議

(1)該研究僅針對男性大學生群體,應考慮對于女性、青少年兒童和老年人等群體的研究。

(2)在測試過程中的疲勞監控方面,可引入基于速度的訓練和生理生化檢測等相關手段。

(3)可針對不同的抗阻訓練技術動作的重復次數進行細化研究。