運動員體能訓練的新思路
——核心穩定性訓練

文/ 李靜

所謂核心穩定性，就是身體重心的穩定，通過對人體的核心肌肉群進行鍛煉，達到協調一致的目的，從而克服外部的阻力，獲得更大的力量，進而為身體的力量提供支撐。一般是指人體的兩個肩膀和骨盆區域，這些部位的穩定性對運動員的身體穩定性和協調性有很大的關系[1]周通.武警部隊新入伍戰士軍事基礎體能訓練研究[D].山西大學,2021.。從生理反應的角度來說，人類的神經系統有一個很好的結構，叫做“三亞模式”，也就是被動亞群、主動亞群、神經控制亞群。事實上，這些亞群包括了人體的各種關節、韌帶、肌肉以及神經和肌肉的控制。各部分之間的聯系使整個系統協調、協作和順暢，從而保持穩定。三者之間的配合對于脊柱、骨盆起著關鍵作用，并相互影響。因此，核心穩定性的鍛煉，其實就是對身體各部分的協調性進行鍛煉[2]馮丹丹.高腳競速運動專項體能訓練方案設計及實驗研究[D].河北師范大學,2021.。通過對運動員進行核心穩定性的鍛煉，能使其在奔跑中保持平衡，并能有效地改善其耐力與速度，這對于運動員的重心穩定性、重心位置和全身的協調都有很大的幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以24名健美操運動員為研究對象。所有運動員均為二級運動員，訓練年限接近。

1.2 研究方法

本研究對12名運動員(核心訓練組)進行了核心穩定性訓練，訓練內容為上述動作，對另12名運動員(常規訓練組)進行了常規訓練，兩組均為60min/次，5次/周，共計8周。

常規訓練組的訓練內容為日常訓練內容，包括熱身活動、訓練以及放松；核心訓練組的訓練內容如下。

(1)氣墊上仰臥背弓

運動員采用仰臥姿勢，將氣墊置于肩胛骨下方，雙腳著地，背部肌肉發力，使腹部與大腿保持平衡，腹部不能太低或太高，還可以采取雙臂交叉擋在身前或者合上雙眼來增加難度。這種方法對提高運動員腰部和腹部核心部位的控制力有很大的幫助[3]張惠欣,馮淑瑞.核心穩定性訓練對少年跆拳道運動員中位橫踢速度的影響研究[J].當代體育科技,2021,11(28):78-82,86.。

(2)俯臥橋撐

俯臥橋支撐時，雙肘或手掌放在平衡球上，雙腳與肩同寬或合抱，背部和下肢在同一水平面上。可以通過調整雙腿間距來提高訓練的難度。這種方法可以明顯的改善運動員對腰部和腹部的控制力，并提高肩部的控制力。

(3)側橋撐平衡

在練習時，運動員采用側臥姿勢，用手或手肘撐在氣墊上，雙腳略微前傾，或前后張開，或重疊，以保持身體側面和下肢的平衡。非支撐的手放于身側，或向外伸成90°。本訓練主要針對運動員的腰部、腹部中心部位的控制力，和提高肩關節的控制力。

(4)氣墊上平衡

一是將兩只腳踩在氣墊上，保持身體的平衡，再將膝蓋伸直或彎曲，這樣可以鍛煉腰部和腹部的控制力，從而提高膝蓋的控制力。二是運動員坐在氣墊上，保持身體的平衡性，手腳不能接觸地面。這種方法可以提高對髖部的控制力。要提高訓練的難度，可以采取伸展手臂、交叉手臂放在胸部等方法。

(5)俯臥3點支撐、2點支撐

選手采用仰臥姿勢，雙手與肩寬保持一致，單臂或雙腿向上提起，構成三點式支撐。也可將手、腳抬起，形成2個支撐點。過程中身體和下肢必須在同一水平面上，不可向側面傾斜。下肢屈膝可以減少運動的難度。這種方法可以改善對腰部和腰部的核心部位以及肩部的控制力。

(6)靠墻靜蹲

運動員呈半蹲姿勢，背貼著墻壁，髖關節和膝關節呈90°，全部足底或前足與地面接觸。為了提高練習的難度，可以在背部和墻壁之間放置一塊空氣墊。這種訓練方式可以改善膝關節的穩定性。第一次訓練后，運動員會感覺到腹肌和背肌訓練與以前不同，第二天會有明顯的變化。在第二天的訓練中，運動員雙手支撐在地面上，會有一些不舒服的感覺，可以通過俯臥撐架來鍛煉。在核心力量的訓練中，難度變化很大，主要是依靠自己的身體重量來進行，這樣可以減少受傷的幾率，教練可以根據運動員的情況進行適當的調整，從而達到更好的訓練效果。

在訓練前與訓練8周后分別測試兩組運動員的額狀面、水平面和矢狀面的核心穩定性，其中額狀面的核心穩定性采用側橋測試，水平面的核心穩定性采用側擲醫療球測試，矢狀面的核心穩定性采用一分鐘仰臥起坐測試。

1.3 統計學方法

在訓練前和訓練后收集相關數據保存在E xce l中，用Spss20.0進行統計學分析，以p＜0.05為統計具有顯著性差異。

2 研究結果

2.1 身體基本情況對比

表1 實驗前運動員身體基本情況對比

表2 實驗后運動員身體基本情況對比

由表1、表2可知，在經過8周的訓練后，核心訓練組和常規訓練組的運動員在身高和體重方面都有細微的變化，但是這些變化并沒有顯著性差異，說明核心訓練對運動員身高、體重等基本情況不會產生影響。

2.2 核心穩定性情況對比

本研究對12名運動員(核心訓練組)進行了核心穩定性訓練，訓練內容為上述動作，對另12名運動員(常規訓練組)進行了常規訓練，兩組均為60min/次，5次/周，共計8周。在訓練前與訓練8周后分別測試兩組運動員的額狀面、水平面和矢狀面的核心穩定性，其中額狀面的核心穩定性采用側橋測試，水平面的核心穩定性采用側擲醫療球測試，矢狀面的核心穩定性采用一分鐘仰臥起坐測試。結果見表3、表4、表5。

表3 實驗前后側橋測試結果(x±s，秒)

表4 實驗前后側擲醫療球測試結果(x±s，米)

表5 實驗前后一分鐘仰臥起坐測試結果(x±s，個)

由表1、表2、表3可以看出，經過8周的核心穩定性訓練后，運動員的核心穩定性在矢狀面、額狀面以及水平面上都得到了非常大的提升，均明顯高出常規訓練的運動員。與核心穩定性訓練前相比，也均有顯著性差異，前后的差值以及提升均值都有明顯的提升。

3 分析與討論

3.1 平衡核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練

運動員在比賽中，經常會出現重心下沉、起伏不定的情況。在閃避、變向、防守、逼搶時，運動員的重心處于較低的位置。在比賽中，運動員為了追求更快的速度，就會下意識的提高自己的重心。比如在足球比賽中，當到達正確的位置時，運動員必須快速地降低自己的身體重心，以便接球，傳球，或者射門，整個過程通常只有2秒。這些動作往往都是在快速移動的情況下進行的，再加上對手的干擾和身體的碰撞，運動員的核心重心的穩定性就成為了力量的關鍵，也是提升自己的競技狀態和實力的基礎。不過，比賽往往是一種綜合性的運動，在比賽中，除了要保證身體的重心不受影響外，還必須要有很多技術動作，例如頭球、界外球等。還有就是運動員的核心力量和下肢的爆發力，比如射門和傳球。所以，核心力量的培養，也是不可小覷的[4]盧日初.核心穩定性訓練在青少年競技體育運動訓練中的應用研究[J].體育師友,2021,44(3):31-32.。雖然說，核心力量分為核心穩定力量和核心專業力量，但這兩[5]劉佳博.核心力量訓練對冰球專修學生滑行效果影響實驗性研究[D].哈爾濱體育學院,2020.種能力并不是分開來進行的，兩者在訓練和競賽中都起到了很大的作用，因此，在核心力量的培養上，必須要注重核心穩定性和核心力量，讓兩者在運動中發揮應有的作用。

3.2 適當側重非穩定狀態下的訓練方式

運動員在進行力量訓練時，應該采用不穩定的訓練方法。這種訓練方法主要采用的是沒有固定軌跡的運動器械。比如瑞士球，可以是俯臥，也可以是仰臥，可以是各種屈髖運動，也可以是懸吊。這樣的訓練方法，會讓運動員的重心發生變化，讓他們的身體變得不穩定、不平衡，而當他們重新習慣了這種新的訓練方法之后，他們的身體平衡能力會得到進一步的提升，他們的核心部分的弱點也會得到改善，他們的運動鏈也會變得更加的強大。這樣，運動員的核心能力，特別是核心的穩定能力，都會有很大的提升。實踐證明，在普通高校體育運動員中，運用瑞士球進行核心力量的鍛煉，能顯著提高其核心爆發力。同時，也有一些研究顯示，在高水平運動員的身體素質、平衡能力和踢球速度方面，可以起到很好的促進作用。盡管在不穩定的情況下進行核心力量的鍛煉，對運動員的幫助更大，但是訓練的難度也更大。如果運動員的 身體素質比較差，很難在不穩定的情況下進行，那么就應該將重心放在比較容易的穩定的位置上，然后再逐步增加更高難度的不穩定的訓練。這樣一方面可以培養出核心力量的專門性能力，另一方面，也可以為核心力量的積累打下堅實的基礎。對于運動員來說，在不穩定的情況下進行核心力量的訓練要比在穩定的情況下進行效果更好，但這兩種方法都不能顧此失彼，要根據自己的身體素質來進行靈活選擇。

3.3 核心穩定性訓練結合傳統力量訓練

核心穩定性訓練是提高運動員競技能力的一種重要手段，但卻無法取代傳統的力量訓練，只能起到輔助作用。在平時的訓練中，必須要和傳統的力量訓練結合起來。對于運動員來說，在低重心較多的運動項目上，對運動員的腿部力量和耐力都是一個巨大的挑戰，一個人的腿部力量不夠，就算他的核心力量再強，也無法在運動中獲得更好的成績。因此，運動員既要進行科學有效的核心穩定性訓練，又要進行傳統的常規 力量訓練，提高整體專項力量的能力，這樣才能達到更好的競技狀態。而且，將核心穩定性訓練和傳統的力量訓練結合在一起，既可以創造和豐富運動員的力量訓練方式，又可以提高運動員的核心穩定性和核心力量。比如，一個人站在一個半圓形的平衡球上，做一個小重量的杠鈴深蹲，或者用一個懸掛系統、一個小滑板做一個單腿下蹲或者是俯臥撐，都是一個很好的鍛煉方法。

3.4 多核心力量測評并調整訓練

對于運動員來說，所有的訓練都是為了比賽。正如前面提到的，在過人、變向、逼搶、踢腿的時候，大部分的身體都會發生變化，而且還會受到對手的干擾和身體上的影響。因此，最好的辦法就是通過比賽來檢驗自己的身體素質。因為11人制的標準比賽并不適合組織和使用，因此建議采用小型的對抗性訓練，這種方法可以在一定程度上提升運動員的身體素質，尤其是核心力量。同時，它還可以作為一種常見的衡量選手核心實力的方法。

4 建議

第一，不能把軀干力量的鍛煉看成是身體的重心穩定。由于軀干力量的鍛煉以表層肌群為主，而核心穩定性鍛煉是以深層肌肉為主。如果運動員一味的追求力量，而忽略了身體的穩定性，那么就會導致體能的額外消耗，甚至會導致運動損傷。第二，運動員要注意平衡身體中心肌肉群的側向力量的均衡。并不是每個人的脊椎都是中立性的，因為重力的關系，再加上大部分人的脊椎都不是很強壯，所以才會佝僂著背。在運動中，當兩邊的力量不平衡時，將會對運動員的動作產生很大的影響。第三，練習時要注意有規律的呼吸。等長收縮是核心穩定訓練中最常用的一種肌肉收縮方式，但等長收縮會增加胸內壓，引起血壓上升，甚至出現腦血管事故。為了防止這種意外，運動員應該在訓練中保持正確的呼吸，并且在運動過程中不能憋氣。第四，為了提高爆發力，可以在運動員的穩定性和功能性訓練中采用“前弓”動作。在訓練的過程中，使運動員的腹肌收緊，小腿肌肉變得更加結實，這樣運動員就能保持良好身體的平衡。

總之，核心穩定性的訓練是一種協調能力的訓練，這種訓練可以最大限度的提高身體的平衡能力。運動員可以根據自身的情況選擇合適的方法，讓身體從平衡力提高到克服不平衡，以期在比賽中取得更好的成績。