通渭縣第一中學體育高考生三大身體素質核心力量的訓練研究

孫海龍

本文運用文獻資料法，實踐法，對照法對體育高考生的核心力量訓練進行研究，核心力量的訓練在體育高考中三大身體素質的作用，以及對增強改善核心力量訓練手段、方法進行了分析、評價，指出核心力量的訓練對體育高考訓練有著重要作用，通過查閱文獻資料以及訓練多年的實踐經驗，做出有效的核心力量訓練方法、手段等，再用對照法進行比較前后，然后提出并解決體育高考核心力量訓練應注意的各項問題以及如何加強核心力量訓練的措施。

核心力量的訓練是影響田徑運動項目成績的重要決定因素之一。因此無論是在田賽項目還是在徑賽項目中它都需要運動員具有強大的身體控制力和平衡力，包括對身體某一姿勢和動作協調姿態的控制。科學合理有效的核心力量訓練既能改善身體的控制力同時又能夠維持軀體平衡，高效地協調肢體的發力，提高訓練目標，降低運動損傷的發生，保護運動員的身體機能。隨著理論和實踐研究的不斷深入，核心力量在高水平競技運動訓練中也越來越受到關注。然而，在基層的運動訓練實踐中，本文著重分析高考體育三大素質（百米，立定三級跳，原地推鉛球）的特點，闡明核心力量訓練對三大素質直接的影響作用及發展提高并改善核心力量的方法和手段，以及為高考體育三大素質的核心力量訓練提供有益的參考。

核心力量訓練主要指的是身體力量訓練的一種形式。我們說的所謂“核心”是人體的中間環節，也是銜接身體上下肢的關鍵鏈接，髖關節以上肩關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體部分，包含著人體的29塊肌肉。肌肉又組成肌肉群，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量和平衡力等作用，是整體發力的主要環節之一，對上下肢的肌肉活動、身體用力起著承上啟下的樞紐作用。強勁有力的核心肌肉群，對體考生運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。核心力量的訓練也達到了極好的狀態。

1 調查方法及研究對象

1.1 調查方法

文獻資料法，通過查閱文獻資料了解證明所要研究對象的方法，通過對文獻的大量閱讀，參考和分析，再結合實踐作出結論。

實踐法，主要通過經驗和實踐，親自操作體驗掌握所需要的知識技能的培訓方法分析并統計核心力量的訓練方法，改善手段。

對照法，通過實際數與基數的對比來顯示實際數與基數之間的差異，主要針對高三體育高考生，通過前后的對照比較，增強并改善核心力量的訓練方法。

1.2 調查對象

本文主要以通渭縣第一中學高三45名體育高考生為研究對象，其中包括10名往屆的補考生。

2 體育高考生三大身體素質核心力量的訓練現狀

2.1 體育高考百米訓練關于核心力量的訓練存在的問題

2.1.1 運動負荷把握不當

運動負荷是指在訓練過程中運動員或體考生所承受的生理和心理兩方面的負擔，訓練負荷的科學把握，是訓練中的難點和關鍵點，這時教練員專業素質差異對訓練負荷的把握能力層次不起以及學生個體的差異，因此訓練效果也不盡相同，甚至造成過度訓練或訓練傷害。

在實踐訓練過程中，不管做什么運動，確實需要把握相應的負荷，不然真的會影響最終的鍛煉成果，甚至會嚴重傷害身體。而且鍛煉效果也不明顯，因此會大量浪費時間，不僅身心疲憊而且浪費身體。在訓練過程中如果連續應用大強度訓練刺激則訓后恢復不足。這種情況在實際訓練中屢見不鮮。盡管教練員很用心，運動員也努力刻苦訓練，但運動效果一定不佳。通常會出現運動員身體機能的反應特點是：①不出現超量恢復，因為在每次的訓練上都是在未完全恢復的基礎上進行，這就是訓練次數間隔，因此，恢復會越來越不完全，直至造成過度疲勞。②對運動負荷刺激的耐受性越來越低，爆發力也會隨著刺激，訓練課中的耐受期幾乎消失殆盡，往往在訓練開始階段就已經進入疲勞過程，并將一直以這種狀態持續下去；③疲勞程度越來越深，訓練中不但進入疲勞狀態快，而且疲勞程度亦越來越深，形成疲勞堆積。最后導致成績上不去，而且還會受傷。

其次運動負荷過小或訓練的頻率過低。運動負荷就會過小，運動員機能反應也隨之很小，難于造成訓練計劃預期的疲勞程度，同時也難于導致機體發生結構性變化與機能重建重組的現象，因而也不能出現超量補償，或超量補償的程度很低，低至訓練受到的運動負荷為零，即沒有取得明顯的運動效果。由此可見，運動負荷刺激過大不可取，但是沒有刺激就直接沒有反應，也就沒有運動能力的提高，訓練計劃也將不存在。但若訓練的頻率過低，雖然每次訓練課都可取得理想的運動效果，然而由于訓練頻度過低，訓練的連續性出現銜接上的斷裂，直至上次訓練課所取得的超量恢復已經消退才進行下次訓練，這時運動員運動能力也將難以得到相應提高。

2.1.2 百米跑中后30米身體后仰

在百米訓練過程中，大多數同學都表現在后30米身體嚴重后仰，嚴重者更會導致身體失去重心，這也是現在百米訓練后程的最大一個問題，如何在最后30米壓住身體，保持自己的身體平衡成為了很多教練在訓練百米后程沖刺中非常重視的問題，因為往往在這后30米影響著整個百米沖刺的成績。

在整個百米訓練中，對核心力量的訓練要求也是極高的。他不僅要與身體的平衡能力，協調能力相結合，更要與核心力量中的爆發力相結合，使整個訓練過程達到一個體能平衡狀態。在實踐的整個訓練過程中，75%的體考生都存在同樣的問題，從起跑開始，身體受到阻力以及髖部力量不足等因素，往往在最后沖刺的30米中身體后仰。

2.2 體育高考生立定三級跳訓練關于核心力量的訓練存在的問題

通過實踐法以及平常的訓練積累，在立定三級跳中大多數同學的最后一跳發不上力，導致這種原因的就是前兩步過多的消耗能力導致肌肉僵化，第三跳發不上力，而在整個立定三級跳過程中，第三跳是最關鍵的一步，它是在前兩步的基礎上獲得更多的動力和慣性，來達到第三步的騰躍，這也是核心力量安排不當導致的原因重要之一。

在立定三級跳遠過程中，對身體的平衡能力要求也極高。腿部的爆發力要與身體的平衡力相結合來完成這一系列動作，學生的第三跳發不上力，往往與前面的這幾個因素息息相關。

2.3 體育高考生原地推鉛球訓練關于核心力量的訓練存在的問題

在原地推鉛球的整個過程中，要求的是每個環節都是環環相扣的，在大量的實踐以及對照中發現很多學生的蹬地與腰部力量的銜接基本上是斷截的，導致有力用不上，有力發不上，有力使不上。以上這些現象出現的原因就是核心力量的訓練不完善不充分，肌肉群得不到核心力量訓練，最終導致發力不均勻。

原地推鉛球是三大身體素質中爆發力最強的項目，他要求迅速快捷，用最短的出手時間來獲取最大的初速度，成績往往就在一瞬間體現出來。所以一定要銜接好各個動作，鍛煉好各個部分的肌肉群，使核心力量充分展現出來。

3 分析體育高考三大身體素質中核心力量訓練不足出現這種現狀的原因

3.1 關于百米訓練核心力量訓練不足出現的現狀原因

3.1.1 針對百米訓練中運動負荷把握不當出現的原因

教練員沒有更多的了解相關方面的知識，缺少隨時隨地了解到學生的動態，針對不同學生的個體差異，制定不同的訓練計，增加核心力量的訓練。運動負荷在訓練過程中非常重要，他能夠影響學生的訓練強度，教練員一定要養成終身學習的好習慣，首先增強自我知識。才能更好的受益于運動員。

運動訓練負荷是運動訓練中最為活躍的因素，貫徹訓練的始終。沒有系統的理論依據和科學的訓練計劃，運動員不僅容易受到傷害，而且成績也不會提高。在整個訓練過程中，教練員有可能為了迅速提高運動員的成績，一次性或許久性的追求某一動作，雖然短時間內成績提高，但必然影響到其他項目的成績。

3.1.2 針對百米跑中后30米身體后仰控制不住出現的原因

在平常訓練過程中，從起跑開始的壓身到中途跑的直立，核心力量訓練不充分，導致力量分配不均勻。這一系列動作都需要核心力量的訓練來支撐和長時間的維持。要專門針對后30米做核心力量的訓練。比如在跑百米過程中，可以跑120米或150米。訓練體考生對前100米身體的控制力，要達到一個絕對核心的訓練。

3.2 關于立定三級跳核心力量出現不足的這種現狀的原因

在立定三級跳中，如果沒有專業的訓練計劃，有可能過于偏重前兩跳，沒有對核心力量的訓練過多的進行計劃，導致學生立定三級跳中最后一跳脫節。整而言之，就是整個動作還是銜接不起來。沒有進行系統的核心訓練，他的方法以及手段都不充分。一定要充分分配好下肢爆發力量，使身體達到平衡。

3.3 關于原地推鉛球核心力量不足出現的這種現狀的原因

在體考的三大身體素質中，原地推鉛球是最能體現爆發力或與核心力量的，出現這種情況的原因主要是學生的核心力量訓練不是很完善，沒有系統的核心力量訓練方法。學生在推鉛球的過程中，脫手的現象嚴重，有力使不上的現象嚴重，根本用不上當地和轉腰的連接，僅憑手臂的力氣去完成這一系列動作。

4 解決問題

4.1 針對上面百米核心力量出現的原因，通過對照法以及實踐法現進行問題的解決方案

4.1.1 百米運動負荷把握不當出現的原因解決方案

制定周期性訓練規劃，有系統的組織學生訓練核心力量，在飲食的細節和生活自律性等方面養成良好的習慣。在訓練疲憊時增加一些娛樂性活動，強調核心力量的爆發力和耐力之間的區別聯系。一般情況要從了解學生身體的個性差異，學情分析，包括備教案等，針對不同的學生個體制定出不同的訓練計劃，也就是正所謂的因材施教。針對不同的專業，可以制定相應的運動負荷訓練，比如說訓練身體平衡能力時做一些仰臥交替運動，仰臥兩頭起，負重深蹲。

4.1.2 百米跑中后30米身體后也控制不住的原因解決方案

百米沖刺是一個十分能夠鍛煉核心力量的表現之一，100米沖刺，特別是考驗腿部的爆發力，在起跑時肌肉的爆發力尤為重要，這就要求學生整體的核心力量更加協調，肌肉爆發力更加強。在最后的30米跑中，最能體現學生核心力量的爆發力和平衡力，不僅身體自己控制能力強，而且要求在訓練核心力量中的要求更加嚴格。從而不斷提高體育生的成績，爭分奪秒。核心訓練的方式主要是壓力量。增強整個身體之間的力量，主要還是靠力量訓練。此時的壓半蹲和全蹲很重要，要根據不同的學生個體進行力量分配。

100米跑中，因為大腿抬的太高，身體的重心太靠后，應該身體前傾10-20度，把重心前移并把肩壓住。另外，空氣阻力也會造成后仰這一因素，因為重心在髖部，在髖部向上帶動牽引力的同時，空氣阻力會促使你的好身體向后傾。這也要求在核心力量訓練的過程中，加大髖部的力量，如髖部負重訓練，面對空氣阻力這一因素，也可后面綁輪胎抗阻訓練。

4.2 針對立定三級跳核心力量訓練不足出現這種狀況的原因問題解決方案

根據實踐法以及對照，增強立定三級跳遠的核心力量訓練是提高體育特長生最好的，也就是最有力的一個工具，立定跳遠成績優秀，那么核心力量它也就跟隨著不會太差，因為立定跳遠，鍛煉肌肉的爆發力與身體的整個平衡力協調力，當它從第一跳的起跳到第二跳的騰空再到第三條的騰空落地，是一個高爆發并且迅速的一個過程，每個動作都鍛煉身體的核心力量，這就要求核心力量必須要達到最高，在身體月初的一瞬間。針對這一核心力量訓練的方式主要是跳躍和半蹲，再加一些輔助性練習。

4.3 針對原地推鉛球核心力量訓練不足出現這種狀況的原因問題解決方案

原地推鉛球，一個完全由爆發力影響著成績，它主要體現在熱身準備以及到腿部的用力再到腰上的用力，然后最后的胸部力量以及傳達到手臂力量的用力，最后將鉛球推出，在放松肌肉放松身體的時候，通過一系列的過程可以非常高效率的提高高考生的核心力量同時還能夠平衡身體的各個部位以及協調各項機能不斷釋放身體的能量，使身體的貯存能量發揮達到極點，加強肌肉的爆發力，不斷增強核心力量，使運動的速度初速度更快，從而達到效率更高，進而使整個體育生的總體核心力量，基本功更加扎實。

5 結論與建議

（1）核心力量的訓練是高考體育三大身體素質最基礎的力量素質之一，對發展全面均衡的力量素質至關重要，它作為一種有效的力量訓練方式應該成為高考體育考生體能訓練最重要的部分之一，核心力量的訓練是一個系統的，有科學依據的，是整個訓練計劃中最核心的，嚴格把握這一要求，訓練才能達到事半功倍的效果。

核心力量的訓練前提也需要身體各個機能的支撐，需要良好的飲食和充足的睡眠，養成這些良好的習慣對核心力量的訓練也有些重大的意義。

（2）核心力量訓練的手段主要包括器械訓練和徒手輔助訓練等手段，根據學生水平逐漸提高訓練難度也隨之提高，一般先由徒手穩定練習開始，等基本動作，肌肉記憶訓練基本穩定，再慢慢過渡到徒手的不穩定練習再到穩定器械練習，最后過渡到整個動作，循序漸進地進行提高。

（3）核心力量訓練要堅持持之以恒原則，經過前后對比，對核心力量的訓練方式進行不斷完善提高，一般由核心穩定性訓練開始，然后逐步過渡到核心爆發力的訓練，最終結合高考體育三大身體素質的訓練手段。核心力量訓練要靈活安排，既要體現核心力量的基礎性，又要提高訓練效率，可以在訓練的準備部分或結束部分根據實際靈活安排作用。

（作者單位：通渭縣第一中學）