適度運動可緩解骨質疏松癥

葉秀梅

據統計，國內超過40歲的男性人群患骨質疏松癥的概率是5.0%，同樣年齡的女性人群患病率則達到20.6%。運動在一定程度上能預防骨質疏松癥，并且可以幫助患者改善癥狀。然而，許多患者卻由于擔心骨折而害怕運動，這其實是一大誤解。運動不足易致肌肉萎縮，骨量流失，而習慣性的運動能夠維持骨強度與骨密度正常。尤其是在陽光下開展戶外運動，既有利于吸收鈣質，又有利于老年人防止或管理慢性病。^

骨質疏松患者運動的好處：①強化肌力，避免跌倒；②阻滯骨骼老化進度，保持或者改善骨量；③提高骨質疏松患者的身體機能；④緩解患者疼痛，改善患者的生活品質。但骨質疏松患者在運動時最好注意如下三點。

1.做好運動前評估 患者在運動前最好接受專業人員的系統化評估。內容一般有疼痛、關節活動范圍、肌力、平衡功能及心理狀態五項，并準確評定骨質疏松程度。然后結合患者的具體情況，擬定個性化運動方案。

2.選擇適當的運動方式 散步是老年人喜歡的一種運動方式，簡單易行，且不會影響腰椎和股骨頸。游泳、慢跑、打太極、騎自行車之類的有氧運動可以防止骨密度下降，也很適合老年患者。不過，體質衰弱的老年骨質疏松癥患者應針對自己的情況及活動現場條件，確定運動強度與方式。

3.做好運動后評估 經過一段時間運動后再由專業人員進行評估，以檢查前期的運動方案合適與否，并給予適當調整。

骨質疏松癥患者開展力量練習，可以對骨產生間接的機械刺激，有利予強化肌力與關節的反應力，有利于改善患者的股骨頸、腰椎與骨密度。建議將多種運動方式（如有氧運動、漸進阻力、舞蹈與平衡練習等）組合起來開展，有利于增加3個部位（即腰椎、大轉子與股骨頸）的骨密度，有利于脊柱部位的穩固。

1.運動頻次與時間 老年患者每星期要做150～300分鐘的中等強度運動，也可每星期開展75～150分鐘的較高強度運動；或既做些中等強度的活動，又做些較高強度的活動。患者可以結合自身時間安排與身體情況，確定合適的運動頻次與時間，確保運動量相等即可。每星期運動不少于3天，既能增強體質，又可避免身體由于運動而受到傷害。

2.運動強度 有氧運動的強度有兩種表示方式，即相對強度與絕對強度。相對強度可歸為生理強度范圍，是開展一項活動需要的努力程度，運動時更多關注個體的生理反應與耐受力；絕對強度指的是在不管個體生理承受力（比如心肺功能）如何，個體在運動時所消耗的能量及絕對物理負荷量。

臨床上多用相對強度評估老年人的運動強度。測量等級包括0～10級。評估時應注意體力運動對呼吸與心率產生的影響，用個體疲勞感程度及主觀用力評估身體運動的強度。具體如下：0級，休息狀態；1～2級，很弱或弱的感覺；3～4級，溫和的感覺；5～6級，中等；7～8級，疲憊感；9～10級，十分疲憊。中等強度的運動約為5～6級，通常以能說話卻無法唱歌為標準，比較適合老年患者。

對特殊人群如高齡患者，可以在日常活動中適度做些強度不大的有氧運動。對并發腰背痛慢性疾病的患者，可以選擇不加大脊柱負荷和前屈負荷的一些運動。對年齡不大的骨質疏松患者，可通過專業康復師的指導，每日開展約30分鐘的負重訓練和其他有氧運動，比如健身跑、步行、打太極拳等。盡可能不要做仰臥起坐、跳繩之類易壓縮椎體的活動。對臥床不起的骨質疏松患者，可由家人將其帶到室外多曬太陽，亦可在家人幫助下接受被動運動。

骨質疏松患者應根據自身體質與健康情況確定運動量、運動頻次與運動方式。健康人群預防骨質疏松，可每周開展5天左右的中等強度運動，如器械健身、跑步、騎車、打球等，一星期累積鍛煉時間不低于150分鐘。