基于學生久坐行為現狀的微運動策略實踐研究
——以深圳市坪山中學九年級為例

陳 圣, 宋幸輝

(1.深圳市坪山區坪山中學， 廣東 深圳 518118； 2.深圳市坪山區坪山中心小學， 廣東 深圳 518118)

2020 年10 月中共中央辦公廳、 國務院辦公廳印發 《關于全面加強和改進新時代學校體育工作的意見》， 文件強調要 “著力保障學生每天校內、 校外各1 個小時體育活動時間”， 明確提出了要增加學生體育鍛煉時間的工作目標， 這為新時代學校體育工作指明了工作方向。

2020 年春， 由于新型冠狀病毒感染問題， 深圳市啟動了為期2 個多月的 “停課不停學” 線上教學活動。 伴隨著文化課的學習， 學生們 “屏前久坐” 逐漸成為常態， 長時間的 “屏前久坐” 正在侵蝕著學生們身心健康， 如何緩解“久坐” 給學生們帶來的危害， 已成為各個學校 “線上教學” 工作的重要環節。 為了預防學生們的 “久坐” 行為，進一步提高學習效率， 增強體質健康， 深圳市坪山區坪山中學在統一部署線上體育課的同時， 還根據居家學習特點因地制宜地組織學生開展課余微運動。 學生們每天進行“少時多次” 的課余微運動， 讓體育鍛煉時間實現 “積少成多”， 同時通過課余碎片時間 “見縫插針” 地鍛煉身體， 一定程度上緩解了學生 “屏前久坐” 狀態， 為線上教學順利高效開展打下堅實基礎。

研究抽取深圳市坪山區坪山中學九年級四個班級212名學生作為調查對象， 展開調查研究工作， 通過引導學生將課余碎片時間利用起來進行微運動， 探索微運動對改善學生久坐行為的效果， 以實現勞逸結合， 增強體質的目的。

1 久坐行為的含義

久坐行為又稱靜態行為， 主要指以坐、 靠或躺等姿勢進行學習、 工作、 閱讀刊物、 看電視和使用計算機等活動，不包括睡眠。 世界衛生組織將青少年每天看電視時間≥4 h及玩電子游戲、 使用電腦、 寫作業≥3 h， 定性為重度久坐行為。 世界衛生組織早在2003 年就將久坐行為列為了十大致死致病元兇之一， 它嚴重侵蝕著青少年的身心健康。

當下日益普遍的久坐行為嚴重侵害了青少年學生的身心健康， 長時間久坐行為所引起的眼睛酸脹與視力模糊、頸腰椎酸痛、 臀部麻木、 小腿腫脹及無精打采等癥狀對初中生身心健康構成了嚴重危害， 初中生尤其是九年級學生在繁忙的學習之余加強體育鍛煉尤為迫切。 倡導課余微運動， 引導學生將課余碎片時間利用起來進行體育鍛煉， 就是為了對癥下藥， 緩解痛點， 以探索改善學生們久坐行為的途徑， 為青少年學生健康成長保駕護航。

2 初中生久坐行為現狀與微運動情況調查

2.1 調查對象與工具

研究采用問卷調查法。 問卷分別于2019 年9 月2 日和2020 年5 月14 日分2 次發放， 每次發放212 份， 共發放424 份， 回收到424 份， 回收率100%， 有效問卷有424 份，有效率100%。 時隔半個月分別于2019 年9 月17 日和2020年5 月29 日采用同一問卷再次對實踐學生進行調查， 通過Spearman 信度檢驗， 經比較， 前后調查的一致性較高 （r=0.92,P＜0.05） ,反映調查結果可信度較高。 調查數據采用Excel 軟件進行統計分析。 調查內容包括兩個方面： 初中生久坐行為情況與微運動情況， 問卷一共設計了7 個問題：（1） 久坐行為引起的不適癥狀情況； （2） 每天久坐行為的主要行為表現； （3） 平均每天久坐行為總時長； （4） 課間10 分鐘主要活動方式； （5） 平均每天體育鍛煉時長； （6）微運動能為我們帶來什么幫助； （7） 學習生活中你更傾向于哪些時間段來進行微運動。

研究采用了行動研究法。 為了預防學生們的 “久坐”行為， 進一步提高學習效率， 增強體質健康， 針對抽取的深圳市坪山區坪山中學九年級四個班級212 名學生， 從2019 年12 月至2020 年5 月， 實施了為期半年時間的微運動教學實踐活動。 微運動教學實踐活動的實施， 主要以課余碎片時間為載體， 通過線上線下混合教學的形式引導學生將課余碎片時間利用起來進行 “少時多次” 的微運動，以幫助學生逐步實現 “積少成多” 的體育鍛煉， 從而增加學生每天的體育鍛煉時間， 一定程度上緩解學生的 “久坐”狀態， 探索微運動對改善學生久坐行為的效果， 以實現勞逸結合， 增強體質的目的。

2.2 調查結果與分析

對回收的有效問卷采用Excel 軟件進行統計分析， 結果如下。

2.2.1 久坐行為對學生身體危害較大

由表1 可見， 久坐行為對初中學生身體危害較大。 具體表現為： 212 名受調查學生久坐后存在腰頸椎酸痛、 視力疲勞癥狀， 占比達100%； 197 名受調查學生出現頭暈癥狀，占比達92.92%； 185 名受調查學生存在精神不振癥狀， 占比達87.26%； 164 名受調查學生出現反應遲緩癥狀， 占比達77.36%； 101 名受調查學生存在小腿腫脹癥狀， 占比達47.64%； 37 名受調查學生存在其他情況， 占比17.45%。

表1 久坐行為引起的不適應狀況有哪些 （多選題）

2.2.2 不良的屏前行為習慣正成為誘發學生久坐行為的重要因素

由表2 可見， 不良的屏前行為習慣正成為誘發學生久坐行為的重要因素。 具體表現為： 212 名受調查學生認為每天的久坐行為主要表現在上課、 自習期間， 占比達100%；157 名受調查學生認為每天的久坐行為主要表現為玩手機，占比達75%； 124 名受調查學生認為每天的久坐行為還主要表現為網絡娛樂活動， 占比達58.49%； 74 名受調查學生認為每天的久坐行為還表現為看電視節目， 占比達34.90%；49 名受調查學生認為每天的久坐行為還表現在其他方面，占比23.11%。

表2 每天久坐行為的主要行為表現有哪些 （多選題）

2.2.3 學生每天學習生活中的久坐行為不容忽視

由表3 可見， 相較于實踐前， 實踐后受調查學生的久坐行為總時長整體呈大幅下降趨勢， 但每天久坐行為時長普遍達到1-2 小時， 少數學生臨近或達到世界衛生組織定性的重度久坐行為的界限。 具體表現為： 存在3-4 小時久坐行為時長的受調查學生由13 人降至1 人， 下降了92.31%； 存在2-3 小時久坐行為時長的受調查學生由115人降至49 人， 下降了57.39%； 存在1-2 小時久坐行為時長的受調查學生由84 人升至162 人， 上升了92.86%。 考慮到中考臨近， 九年級學生學業壓力較重， 每天的久坐行為不容忽視， 需要引起持續關注。

表3 平均每天久坐行為總時長

2.2.4 微運動逐漸成為學生課間10 分鐘的活動方式之一

由表4 可見， 微運動逐漸成為受調查學生課間10 分鐘的活動方式之一。 具體表現為： 不論實踐前后， 212 名受調查學生在課間10 分鐘都會選擇上洗手間這一生理需求， 占比達100%； 跟同學聊天的受調查學生由實踐前121 人降至實踐后26 人， 下降了78.51%； 教室自習的受調查學生由實踐前138 人降至實踐后29 人， 下降了78.99%； 室外眺望遠方的受調查學生由實踐前85 人降至實踐后34 人， 下降了60%； 請教問題的受調查學生由實踐前51 人降至實踐后23人， 下降了54.90%； 實踐前， 鮮有利用課間10 分鐘進行體育活動的學生， 而實踐后， 參與簡易體育活動 （微運動）的受調查學生由實踐前6 人增至167 人， 增加了近27 倍。

表4 課間10 分鐘主要活動方式 （多選題）

2.2.5 微運動有助于增加學生每天的體育鍛煉時長

由表5 可見， 實踐后大部分受調查學生參加體育鍛煉時長明顯增加， 但與實現 “每天1+1 小時體育活動” 還有差距。 具體表現為： 實踐前有191 名受調查學生每天平均體育鍛煉時長在30-60 分鐘， 占比達90.09%， 接近或達到校園 “陽光體育1 小時” 體育活動的基本要求， 也有4 名受調查學生無法實現1 小時體育鍛煉目標， 占比1.89%。 實踐后， 每天平均體育鍛煉時長在30 分鐘以內的受調查學生人數由實踐前4 人降至0 人； 每天平均體育鍛煉30-60 分鐘的受調查學生人數由實踐前191 人降至127 人， 下降了33.51%； 但每天平均體育鍛煉時長在1-2 小時的受調查學生人數由實踐前16 人增至79 人， 增加了近4 倍； 而每天體育鍛煉時長在2 小時以上的受調查學生人數由實踐前1人增至6 人， 增長了5 倍。

表5 平均每天久坐行為總時長

2.2.6 課余微運動對改善學生久坐行為具有重要意義

由表6 可見， 絕大多數受調查學生認為微運動對調節視力、 緩解腰頸椎酸痛及提振精神等方面有幫助。 具體表現為： 有201 名受調查學生認為微運動有助于調節視力，占比達94.81%； 170 名受調查學生認為微運動有利于緩解腰頸椎酸痛， 占比達80.19%； 159 名受調查學生認為微運動對提振精神有幫助， 占比達75%； 127 名受調查學生認為微運動還有助于緩解小腿腫脹， 占比59.91%。 48 名受調查學生認為微運動還有其他方面的幫助， 占比22.64%。 同時也有6 名受調查學生認為微運動對自身沒有幫助， 占比2.83%， 這說明微運動教學活動沒有對其產生足夠的吸引力， 加上研究時間較短， 受疫情影響較大， 微運動未來的研究工作可謂任重道遠。

表6 微運動能給我們帶來什么幫助 （多選題）

由表7 可見， 課間10 分鐘和放學后校園活動等課余碎片時間逐漸成為受調查學生參加體育鍛煉的重要時間資源。具體表現為： 無論實踐前后， 212 名受調查學生都傾向于利用體育課時間來參與微運動； 而選擇利用課間10 分鐘時間段參加微運動的受調查學生人數由實踐前182 人升至實踐后212 人， 上升了16.48%； 選擇利用課間操時間段參加微運動的學生人數由174 人升至212 人， 上升了21.84%； 利用放學后校園活動時間參加微運動的受調查學生人數由148人升至212 人， 上升了43.24%； 選擇利用回家后參加微運動的受調查學生人數由39 人升至87 人， 上升了123.08%。然而實踐期間九年級學生一周只有3 節體育課， 每節45 分鐘， 這遠遠滿足不了學生實現 “每天1+1 小時” 體育活動目標的時間需求。

表7 學習生活中你更傾向于哪些時間段來進行微運動

綜上， 課余微運動對改善學生久坐行為具有重要意義，其鍛煉價值值得進一步挖掘。

3 微運動實踐

微運動以個體運動為主， 特點是運動幅度小、 運動負荷適中， 以改善身體微循環給心臟等器官及肌肉組織減負，促進健康的運動。 它是一種見縫插針、 積少成多式的身體活動形式； 它易學易練易開展， 能夠降低鍛煉門檻， 把零碎時間拼湊起來， 而不占用大量的專門時間進行健身； 它不受場地、 器材和時間限制， 適合利用課間時間和有限的場地隨時隨地鍛煉身體， 方便將體育鍛煉與學習生活相結合， 符合當代學生的需要。 它是現代社會久坐一族對健康生活所追求的時代產物。

學校開展微運動實踐教學， 對探索改善九年級學生普遍存在的較為嚴重的久坐行為狀況具有重要意義。

3.1 確定微運動時間

以課余碎片時間 （課間10 分鐘為例） 為載體， 引導學生將每天課余碎片時間盡可能地利用起來， 每次進行5 分鐘左右的微運動， 這種見縫插針的體育運動， 可以有效增加學生每天的體育鍛煉時間， 改善身體微循環， 實現減少和改善久坐行為的目的。

3.2 微運動過程突出“簡易便捷”

微運動具有易開展、 負荷小、 時間短、 效果顯的特點， 在微運動動作創編中， 需要充分發揮其簡易便捷的特點， 降低鍛煉門檻， 讓平時久坐少動的和 “不愛運動” 的學生能夠隨時隨地參加體育鍛煉， 切實感受微運動的便利性。 例如， 以課間10 分鐘碎片時間為例， 研究設計了一套易學易練的微運動——《飛揚青春》 （圖1）。

圖1 《飛揚青春》 微運動動作導圖

《飛揚青春》 微運動練習時長4 分鐘， 熱身環節約1 分鐘， 核心環節約2 分鐘， 放松環節約1 分鐘， 運動時間短，利于課間開展， 同時動作簡單易學， 容易上手， 伴隨動感、悠揚的音樂， 對吸引學生積極參與體育運動具有積極作用。

3.3 開展線上微運動

在微運動教學研究過程中， 由于新型冠狀病毒傳播，全國各地學校轉入了 “在線教育” 平臺。 但問題接踵而至，由于居家學習， 學生們活動空間受限， 無法滿足以往體育鍛煉的需求， 再加上長時間的屏前學習， 學生們的久坐行為變得越發嚴重。

針對學生居家學習狀況， 研究通過制作居家鍛煉視頻、體育家庭作業， 引導學生參照微運動視頻和體育家庭作業進行鍛煉， 同時， 引導學生逐步掌握微運動創編的三大步驟 （圖2）。

圖2 微運動創編三大步驟

微運動線上教學注重培養學生 “模仿” 實踐能力， 通過視頻教學和習題練習等方式， 積極引導學生開展微運動自主創編設計， 讓學生能夠學以致用， 為養成良好的體育鍛煉習慣打下基礎。

4 結語

改善久坐行為， 久久為功， 需要學校、 家庭、 社會共同攜手， 著力培養學生的體育鍛煉習慣， 引導學生樹立良好的學習生活作息意識； 同時， 要重視課余碎片時間的利用， 讓體育鍛煉積少成多， 實現勞逸結合。 另外， 學校可組織開發和借鑒覆蓋多項目或綜合體能類的微運動視頻教材， 豐富學生課余體育鍛煉內容， 并逐步構建課余微運動的科學評價體系， 實現以評促練。