每日一份堅(jiān)果，營養(yǎng)大比拼

堅(jiān)果的種類非常豐富，每一種堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值都很高，味道獨(dú)特，吃起來很香。現(xiàn)代人都會(huì)安排好每日一份堅(jiān)果，享受健康生活。每天都要閃亮登場的堅(jiān)果，到底該怎么挑選呢？

排排坐，吃果果，排座位就已經(jīng)是個(gè)技術(shù)活兒了。

按照主要營養(yǎng)成分排座位，脂肪含量多的油籽類堅(jiān)果這一排，就有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、開心果、松子、香榧、腰果、夏威夷果、鮑魚果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；淀粉含量高、脂肪含量相對(duì)低的這一排，則有栗子、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。

換一種分類法排座位，木本的堅(jiān)果有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、松子、香榧、腰果、栗子等，草本的則包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。

從實(shí)用主義出發(fā)，我們可能更關(guān)心營養(yǎng)排位的座次。某種堅(jiān)果有什么營養(yǎng)特色？能量是高是低？聽聽堅(jiān)果們對(duì)自己的介紹吧。

核桃

我叫核桃，我是正圓的。山核桃是我原產(chǎn)于中國華東地區(qū)的嬌小玲瓏的小表妹。我還有一個(gè)遠(yuǎn)房表哥，原產(chǎn)北美洲，臉長長的，叫美洲山核桃。我更喜歡他的花名——碧根果。

我們核桃家族，脂肪占六成，蛋白質(zhì)占不到兩成。唉，蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)不太理想，蛋氨酸和賴氨酸含量不足，從蛋白質(zhì)的角度看，利用率不高。好在，人們喜歡我們的，恰恰是我們的“油膩”。我們雖然脂肪含量高，但脂肪結(jié)構(gòu)好，不飽和脂肪酸多，亞油酸、亞麻酸占大頭，脂溶性維生素E 含量也水漲船高地豐富起來，磷脂、多酚類物質(zhì)、礦物質(zhì)咱都有！

花生

我是花生，作家叫我落花生，養(yǎng)生專家叫我長生果。其實(shí)我是外賓，500 年前從南美洲被引入中國栽培的。我最大的特點(diǎn)是平易近人，誰都可以擁有，花生過敏者除外。

一顆花生十滴油，是坊間最大的誤會(huì)。我的脂肪含量沒那么高，四成起步，且這四成里有七分是亞油酸和油酸。我有兩成蛋白質(zhì)，有大量維生素E 和B 族維生素。核桃家族有的鉀鈣鋅鐵我都有。我身價(jià)沒核桃貴，臉皮比核桃薄，論性價(jià)比，我就不多說了。

我的品種海了去了。紅皮的、白皮的、黑皮的、紫皮的、花皮的，淮陰的、山東的、龍巖的，產(chǎn)地不同，觀感各異。您是想烤制、炒食、腌漬，還是榨油、磨花生醬？您得會(huì)選，我只是呈現(xiàn)給您完美的口感。

瓜子

我代表葵花子、西瓜子、南瓜子一起發(fā)個(gè)言。雖然我是菊科的，它們兩個(gè)是葫蘆科的，會(huì)吃的朋友估計(jì)知道，還有一個(gè)吊瓜子，大號(hào)栝樓子，可以算作是我表弟。

瓜子我脂肪占五成，蛋白質(zhì)含量要高一些。前面核桃大哥含量不足的賴氨酸我有，西瓜子的鐵和鋅的含量比普通堅(jiān)果高，南瓜子是維生素B1 和鋅的較好來源。另外，南瓜子的膳食纖維也多，還含有胡蘿卜素。你看他那小臉黃黃的，就知道我說的不會(huì)錯(cuò)。

杏仁

我要為自己正名，我才是杏仁，薔薇科李屬喬木杏的種子。我扁圓心形，小巧玲瓏。那個(gè)什么美國大杏仁，他真正的名字是巴旦木，或者扁桃仁。我們都是單不飽和脂肪酸的良好來源，油酸含量高達(dá)七成，100 克杏仁的維生素B1含量達(dá)1.25 毫克，比其他堅(jiān)果都高。

我有毒？夸張了、夸張了！苦杏仁里有氫氰酸，野生扁桃仁里有苦杏仁苷，可是上市售賣的一般是甜杏仁或者食用扁桃仁。電視劇里娘娘小主吃幾粒就能致命的扁桃仁，真不是那么回事，一看就是沒咨詢過營養(yǎng)師，劇情不可信。

開心果和松子

開心果脂肪占六成，蛋白質(zhì)占兩成，碳水化合物占一成。和其他堅(jiān)果相比，葉黃素，維生素B6 和維生素K 的含量比較豐富，能預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。維生素K 關(guān)系到血液系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)的健康，還與認(rèn)知能力有一定的相關(guān)性。

傳統(tǒng)的國產(chǎn)紅松松子或者進(jìn)口的巴西松子、俄羅斯松子，都是脂肪含量達(dá)到七成左右的真正“小油丸”。堅(jiān)果里面也只有夏威夷果，可以跟它們并肩排在前面。其脂肪含量中有一成的亞麻酸，實(shí)屬難得，同時(shí)富含維生素B1。

栗子

我代表淀粉類堅(jiān)果表個(gè)態(tài)，包括板栗、錐栗、毛栗，蓮子、芡實(shí)也差不多，我們都是碳水化合物占七成，蛋白質(zhì)只占一成半，可以代替主食當(dāng)飯吃的。我們的維生素E 和B 族維生素以及多種礦物質(zhì)的含量，都高于白米、白面，造成高血糖的概率比米、面低。只是，我們比較結(jié)實(shí)，一次吃太多會(huì)影響消化功能。

適量攝入堅(jiān)果有益健康

建議每周攝入50 ～ 70 克堅(jiān)果，適量食用，對(duì)預(yù)防慢性疾病非常有益，有利于降低全因死亡率。各種堅(jiān)果都有類似作用。

流行病學(xué)調(diào)查表明，每天攝入28 克堅(jiān)果并不會(huì)帶來體重上升，因?yàn)閳?jiān)果的高飽腹感可以減少其他食物的攝入。選擇新鮮、原味的堅(jiān)果，可以當(dāng)零食，也可以加到主食中或是做菜，甚至可以加到調(diào)味料里。