學(xué)會(huì)和“不安”共處

茍渝

這位同學(xué)遇到的被“大石頭”卡著的感覺(jué)，我相信不少同學(xué)都不同程度地體驗(yàn)過(guò)。世界上的很多事情都是充滿不確定性的，十分確定的事情確實(shí)少之又少。面對(duì)不確定的事件，焦慮和擔(dān)憂本身是一種正常的情緒反應(yīng)，但是當(dāng)焦慮和擔(dān)憂變得過(guò)于強(qiáng)烈和不可控的時(shí)候，我們就需要找到方法，幫助自己緩解這種強(qiáng)烈感覺(jué)。

被“大石頭”卡著的感覺(jué)是“對(duì)不確定性的不容忍”

首先，我們要聊聊心理學(xué)是如何解釋被“大石頭”卡著的感覺(jué)的。在心理學(xué)中，這種現(xiàn)象叫作“對(duì)不確定性的不容忍”。“對(duì)不確定性的不容忍”是心理學(xué)中被廣泛研究的一個(gè)現(xiàn)象，它和“廣泛性焦慮”有著密切的關(guān)系。“對(duì)不確定性的不容忍”會(huì)表現(xiàn)出對(duì)不確定性事件過(guò)度的擔(dān)憂、持續(xù)的焦慮，并且想要避免和消除這種不確定性。對(duì)不確定性容忍度低的人會(huì)認(rèn)為不確定性本身是一種威脅或危險(xiǎn)，他們害怕在不確定性事件中等待的過(guò)程，對(duì)可預(yù)測(cè)性有強(qiáng)烈的渴望，并且寧愿確定結(jié)果很糟糕也不愿意不知道結(jié)果。

為了應(yīng)對(duì)，有的人會(huì)通過(guò)擔(dān)心和回避來(lái)試圖增加自認(rèn)為的確定性，比如通過(guò)擔(dān)心來(lái)試圖預(yù)測(cè)未來(lái)和預(yù)見(jiàn)潛在的負(fù)面結(jié)果，讓自己產(chǎn)生一些確定的感覺(jué)，即使自己預(yù)測(cè)的結(jié)果是糟糕的。有的人會(huì)通過(guò)回避來(lái)制造自認(rèn)為的安全感（避免暴露于未知）以應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)中的不確定性。

除了“對(duì)不確定性的不容忍”，這位同學(xué)對(duì)于已經(jīng)確認(rèn)的一部分積極信息仍然抱有極大的懷疑和強(qiáng)烈的焦慮。即使感覺(jué)自己考得很不錯(cuò)，并且老師也告訴TA這次考得不錯(cuò)，但是在結(jié)果出來(lái)之前，還是會(huì)感到十分焦慮和擔(dān)憂。即使已經(jīng)提前被告知得獎(jiǎng)了，但是在收到獎(jiǎng)狀之前，還是會(huì)保持懷疑的態(tài)度。這種情況在心理學(xué)上被稱為“認(rèn)知扭曲”。“認(rèn)知扭曲”是指人不合理且不準(zhǔn)確地看待現(xiàn)實(shí)和事件的表現(xiàn)。“認(rèn)知扭曲”分為十大類，這位同學(xué)的經(jīng)歷屬于“心理過(guò)濾”和“災(zāi)難化思維”。“心理過(guò)濾”是指只關(guān)注消極的細(xì)節(jié)而過(guò)濾掉積極的事實(shí)的非理性思維。“災(zāi)難化思維”是指放大一個(gè)事件的最壞結(jié)果，將結(jié)果災(zāi)難化，嚴(yán)重高估壞的結(jié)果發(fā)生的概率。這兩種非理性的思維模式會(huì)加劇人對(duì)不確定性事件的恐慌和焦慮。那么，下面我們就來(lái)了解一下，如何緩解“對(duì)不確定性的不容忍”和 “認(rèn)知扭曲”。

學(xué)會(huì)和不確定性共處

首先，要意識(shí)到不確定性不是一種威脅，不確定也不代表就會(huì)帶來(lái)糟糕的結(jié)果。不確定性是人生的一種常態(tài)，也是人成長(zhǎng)過(guò)程中要反復(fù)經(jīng)歷的。每個(gè)人都無(wú)法避免經(jīng)歷不確定性事件，也無(wú)法避免不確定性帶來(lái)的自然而然的焦慮感。但是慶幸的是，我們可以通過(guò)學(xué)習(xí)、掌握一些方法來(lái)緩解這種對(duì)不確定性的恐慌感。

其次，要學(xué)會(huì)和想法拉開(kāi)距離，意識(shí)到想法只是想法，自己想象的糟糕結(jié)果也只是腦海里的假設(shè)和想象，并不代表客觀事實(shí)。當(dāng)這些想法出現(xiàn)時(shí)，只需要給這些想法做一個(gè)標(biāo)注并告訴自己“這只是我的一個(gè)想法而已”，并且強(qiáng)調(diào)想法不代表事實(shí)。當(dāng)想法來(lái)了，允許它的出現(xiàn)，自己要做的只是標(biāo)注它，不去與之糾纏，也不要無(wú)條件地相信想法告訴自己的內(nèi)容。當(dāng)想法來(lái)了，你不去與之糾纏，這個(gè)想法反而會(huì)自然而然地從你的大腦里離開(kāi)。如果想法再一次出現(xiàn)，你只需要跟它打個(gè)招呼：“嘿，你又來(lái)了，我的朋友。”允許它在你的腦子里待一會(huì)兒，等它待累了，自然也就離開(kāi)了。所以，要有耐心并且學(xué)會(huì)溫和地與不確定性共處。

另外，有一種方法叫作行為檢驗(yàn)，我們可以用行為檢驗(yàn)的方法來(lái)檢驗(yàn)自己的非理性信念。先記錄自己最擔(dān)心和最害怕的結(jié)果是什么，實(shí)際的結(jié)果是什么，以及如何應(yīng)對(duì)這種結(jié)果。然后把自己想象的結(jié)果和現(xiàn)實(shí)中發(fā)生的實(shí)際結(jié)果進(jìn)行對(duì)比。經(jīng)常練習(xí)的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大部分時(shí)候自己想象的最壞的結(jié)果都沒(méi)有出現(xiàn)，只是自己一直在放大恐懼和危機(jī)，讓自己誤以為最糟糕的結(jié)果會(huì)出現(xiàn)并且感覺(jué)很真實(shí)。通過(guò)這樣的練習(xí)，可以幫助你把非理性信念（想法）轉(zhuǎn)化為理性信念，讓你的想法和實(shí)際情況接軌。

所以，我們要學(xué)會(huì)和不確定性共處，提高對(duì)不確定性的容忍度。學(xué)會(huì)和不確定性共處的過(guò)程是漫長(zhǎng)且需要耐心的，但是堅(jiān)持下來(lái)，你一定會(huì)收獲頗豐。