Tabata助你提升體能水平（基礎(chǔ)篇）

孫奇

Tabata 是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通過(guò)20 至30 秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、休息10 秒，重復(fù)8 組，最后達(dá)到極度疲勞。其在大眾健身中是用來(lái)燃脂塑形的；在競(jìng)技體育中，是用來(lái)發(fā)展身體能源系統(tǒng)最好也是最高效的訓(xùn)練方法。

這一訓(xùn)練的目的是在運(yùn)動(dòng)中使用盡可能多的肌肉群，以促進(jìn)有效的熱量消耗。由于機(jī)體在不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，可以有效地提高機(jī)體以ATP-CP 供能為主的混合代謝供能能力，提升有氧耐力水平和無(wú)氧耐力水平，使身體能夠承受越來(lái)越大的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)而提升體能水平。同時(shí)，有節(jié)奏感的音樂(lè)對(duì)Tabata 訓(xùn)練的幫助也很大。

高強(qiáng)度

達(dá)到170% 最大攝氧量，一組基本相當(dāng)于完成了一個(gè)400 米的全力沖刺。

參考值

練到第6組時(shí)達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%。

一次4至6分鐘，2至3組，一周2次，練習(xí)4至6周。3周可明顯提高最大攝氧量，持續(xù)6至12周效果基本可以達(dá)到最大。

Tabata訓(xùn)練內(nèi)容豐富，在自我設(shè)計(jì)訓(xùn)練的時(shí)候，練習(xí)的順序也很重要，可以先做一些全身性較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)熱身，然后逐步加大難度。如果不是為了強(qiáng)化某一部位的練習(xí)，同部位的練習(xí)最好分開，節(jié)奏難度張弛有度，嚴(yán)格把控好時(shí)間。

Tabata高強(qiáng)度的間歇性練習(xí)并不適用于所有人群，所以大家可根據(jù)自身的能力，來(lái)選擇最適合自己的訓(xùn)練方案計(jì)劃來(lái)進(jìn)行練習(xí)。為了讓更多人從Tabata 訓(xùn)練中受益，我們特別針對(duì)不同人群設(shè)計(jì)了三套訓(xùn)練方案，后續(xù)兩期會(huì)繼續(xù)呈現(xiàn)。

本期先為大家介紹8個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，主要以全面提高基礎(chǔ)體能、增強(qiáng)心肺耐力和肌肉耐力為主。練習(xí)動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，如果想讓訓(xùn)練達(dá)到最佳效果，請(qǐng)遵守以下幾點(diǎn)要求：

（1）每個(gè)動(dòng)作30秒，盡力做多、做到位；

（2）8個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作間歇10秒；

（3）總共做3組，每組間歇3 分鐘。

開合跳是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺功能，消耗熱量，增強(qiáng)下肢力量和協(xié)調(diào)能力。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，跳躍高度適宜。

每次跳躍時(shí)，雙腿需要向兩側(cè)分開跳，跳躍結(jié)束后再合并。開合幅度應(yīng)該適中，不能過(guò)大或過(guò)小，腰背挺直，保持呼吸順暢。

圖1 圖2

高抬腿是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺功能，消耗熱量，增強(qiáng)下肢力量和協(xié)調(diào)能力。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，膝蓋高度達(dá)到腰部或以上，保持身體平衡、呼吸順暢等。

圖3 圖4 圖5

弓箭步是一種增強(qiáng)下肢力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠鍛煉腿部肌肉和提高平衡感。練習(xí)時(shí)要求注意姿勢(shì)正確，膝蓋與腳尖在同一方向，保持身體平衡，深度適中，呼吸順暢。

圖6 圖7 圖8

半蹲是一種增強(qiáng)下肢力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，膝蓋不超過(guò)腳尖，身體重心在腳跟處，保持腰背挺直，深度適中，呼吸順暢。

圖9 圖10 圖11 圖12

側(cè)弓步是一種增強(qiáng)下肢力量和提高平衡性的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，膝蓋與腳尖在同一方向，保持身體平衡，大腿與地面平行，呼吸順暢。

圖13

圖14

俯臥登山是一種鍛煉核心肌群和增強(qiáng)心肺功能的高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，手肘與肩膀垂直，臀部不要抬得太高，保持呼吸順暢等。

圖15 圖16

屈腿后撐對(duì)角線摸腳是一種鍛煉核心肌群和下肢靈活性的綜合性訓(xùn)練動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，要求注意姿勢(shì)正確，肩膀、手肘、手腕與地面保持垂直，臀部不要抬得太高，盡量讓膝蓋伸直，保持呼吸順暢等。

圖17 圖18 圖19 圖20

勾腳走是一種增強(qiáng)下肢力量和提高平衡性的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠鍛煉小腿脛骨前肌、臀部和核心肌群。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，保持身體平衡、腰背挺直、呼吸順暢等。

圖21 圖22