Tabata助你提升體能水平（基礎篇）

孫奇

Tabata 是一種高強度間歇訓練，通過20 至30 秒的高強度運動、休息10 秒，重復8 組，最后達到極度疲勞。其在大眾健身中是用來燃脂塑形的；在競技體育中，是用來發展身體能源系統最好也是最高效的訓練方法。

這一訓練的目的是在運動中使用盡可能多的肌肉群，以促進有效的熱量消耗。由于機體在不完全恢復狀態下反復進行練習，可以有效地提高機體以ATP-CP 供能為主的混合代謝供能能力，提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，使身體能夠承受越來越大的運動量，進而提升體能水平。同時，有節奏感的音樂對Tabata 訓練的幫助也很大。

高強度

達到170% 最大攝氧量，一組基本相當于完成了一個400 米的全力沖刺。

參考值

練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

一次4至6分鐘，2至3組，一周2次，練習4至6周。3周可明顯提高最大攝氧量，持續6至12周效果基本可以達到最大。

Tabata訓練內容豐富，在自我設計訓練的時候，練習的順序也很重要，可以先做一些全身性較為簡單的動作來熱身，然后逐步加大難度。如果不是為了強化某一部位的練習，同部位的練習最好分開，節奏難度張弛有度，嚴格把控好時間。

Tabata高強度的間歇性練習并不適用于所有人群，所以大家可根據自身的能力，來選擇最適合自己的訓練方案計劃來進行練習。為了讓更多人從Tabata 訓練中受益，我們特別針對不同人群設計了三套訓練方案，后續兩期會繼續呈現。

本期先為大家介紹8個基礎動作，主要以全面提高基礎體能、增強心肺耐力和肌肉耐力為主。練習動作較為簡單，如果想讓訓練達到最佳效果，請遵守以下幾點要求：

（1）每個動作30秒，盡力做多、做到位；

（2）8個動作為一組，每個動作間歇10秒；

（3）總共做3組，每組間歇3 分鐘。

開合跳是一種有氧運動，可提高心肺功能，消耗熱量，增強下肢力量和協調能力。練習時，要注意姿勢正確，跳躍高度適宜。

每次跳躍時，雙腿需要向兩側分開跳，跳躍結束后再合并。開合幅度應該適中，不能過大或過小，腰背挺直，保持呼吸順暢。

圖1 圖2

高抬腿是一種有氧運動，可提高心肺功能，消耗熱量，增強下肢力量和協調能力。練習時，要注意姿勢正確，膝蓋高度達到腰部或以上，保持身體平衡、呼吸順暢等。

圖3 圖4 圖5

弓箭步是一種增強下肢力量和穩定性的訓練動作，能夠鍛煉腿部肌肉和提高平衡感。練習時要求注意姿勢正確，膝蓋與腳尖在同一方向，保持身體平衡，深度適中，呼吸順暢。

圖6 圖7 圖8

半蹲是一種增強下肢力量和穩定性的訓練動作，能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習時，要注意姿勢正確，膝蓋不超過腳尖，身體重心在腳跟處，保持腰背挺直，深度適中，呼吸順暢。

圖9 圖10 圖11 圖12

側弓步是一種增強下肢力量和提高平衡性的訓練動作，能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習時，要注意姿勢正確，膝蓋與腳尖在同一方向，保持身體平衡，大腿與地面平行，呼吸順暢。

圖13

圖14

俯臥登山是一種鍛煉核心肌群和增強心肺功能的高強度訓練動作。練習時，要注意姿勢正確，手肘與肩膀垂直，臀部不要抬得太高，保持呼吸順暢等。

圖15 圖16

屈腿后撐對角線摸腳是一種鍛煉核心肌群和下肢靈活性的綜合性訓練動作。練習時，要求注意姿勢正確，肩膀、手肘、手腕與地面保持垂直，臀部不要抬得太高，盡量讓膝蓋伸直，保持呼吸順暢等。

圖17 圖18 圖19 圖20

勾腳走是一種增強下肢力量和提高平衡性的訓練動作，能夠鍛煉小腿脛骨前肌、臀部和核心肌群。練習時，要注意姿勢正確，保持身體平衡、腰背挺直、呼吸順暢等。

圖21 圖22