蹦床，燃脂快不傷膝

◎受訪專家/茍波（西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授）

身體前傾不后仰，穿平底鞋護(hù)腳踝。

彈跳床是一項(xiàng)時(shí)尚有趣的運(yùn)動(dòng)，不僅孩子喜歡，在成年人群中也頗受歡迎，如今很多健身房也會(huì)專設(shè)彈跳床項(xiàng)目。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波說，彈跳床是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不僅提升心肺耐力，增加核心力量，還能提高平衡力、肢體協(xié)調(diào)性和神經(jīng)肌肉控制能力。保持一定強(qiáng)度、持續(xù)的彈跳床運(yùn)動(dòng)，還有助燃脂減肥。有研究發(fā)現(xiàn)，跳躍10分鐘消耗的熱量相當(dāng)于30 分鐘慢跑。值得一提的是，相較于跑步可能對(duì)膝蓋的損傷，彈跳床可減少80%的沖擊力，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力明顯減輕。不過，彈跳床也要科學(xué)進(jìn)行，專家推薦了一個(gè)訓(xùn)練方案，供參考。

伸展運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)：1.大腿前側(cè)伸展，站姿，一只手抓住同側(cè)腿的腳踝向上、向后勾，另一手扶墻或椅子輔助身體平衡，每邊拉伸15秒，做2～3 組。2.大腿后側(cè)伸展：將一條腿放在床上或椅子上，膝蓋伸直，身體前傾進(jìn)行伸展。注意雙手不可壓在膝蓋上，避免膝蓋過度壓迫。每條腿拉伸15 秒，做2～3 組。

適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。1.小跑步：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，做小跑步的動(dòng)作，過程中腳尖不離蹦床，讓身體熟悉彈跳床的張力。2.垂直跳：雙腳并攏，腳掌踩實(shí)床面，膝蓋微彎不鎖死，身體保持直立，雙手叉腰，身體進(jìn)行上下彈跳。注意彈跳位置在床面的正中心，以控制身體平衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)間均為一次20 秒，做2～3 組。

肌力訓(xùn)練。1.單腳抬膝：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，左右腳先后抬起約90 度，雙手自然擺動(dòng)，動(dòng)作交換越快則強(qiáng)度越強(qiáng)，左右腳抬膝一次為1 下，20 下為一組，做2～3 組。2.深蹲跳：雙腳打開與肩同寬或稍寬，向下做蹲舉動(dòng)作，然后向上起跳垂直落下，落下時(shí)恢復(fù)蹲舉姿勢(shì)，預(yù)備下一次的起跳。彈跳高度越高，強(qiáng)度越強(qiáng)，初學(xué)者腳尖稍微離床即可。彈跳10 下為一組，做2～3 組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練。出拳踢腳：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，出右拳同時(shí)將左腿踢直，換腳亦然。注意著床時(shí)腳的位置保持在床面正中心，左右腳各踢一次為一下，10 下為一組，做2～3 組。

心肺訓(xùn)練。小碎步：雙腳微開，身體前傾，兩腳跟稍微抬起，快速小碎步，保持背部豎直，不彎腰駝背。注意落下時(shí)前腳掌先落下緩沖，然后以全腳掌著床，也可前腳掌落下后直接重復(fù)跳起。訓(xùn)練10 秒為一組，做2～3 組。

茍波建議，彈跳床運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150～300 分鐘，每周2～3 次，不宜過量，運(yùn)動(dòng)幅度也不能太大，特別是飯后不能立即進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，以免引起闌尾炎或胃下垂。此外，還需注意：訓(xùn)練前一定要充分熱身，預(yù)防肌肉損傷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)；剛開始進(jìn)行彈跳床訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的范圍；在彈跳過程中，身體保持略微前傾，避免后仰，否則下背部會(huì)產(chǎn)生疼痛；訓(xùn)練時(shí)最好穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，以保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免扭傷；如在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生不適，應(yīng)停止訓(xùn)練。