護(hù)腰，一定要學(xué)會這些技巧！

◎文/寸星

俗話說“久坐傷腰”，不正確的坐姿給腰椎帶來的傷害更是巨大的。最傷腰的幾種坐姿包括窩在沙發(fā)里、椅子只坐一半和蹺二郎腿等。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步。日常學(xué)習(xí)和辦公時，先調(diào)整桌椅的高度，使電腦屏幕或書本的中心與胸部在同一高度。如果條件有限，可以選擇墊高電腦的方式。然后腰部挺直，肌肉盡量放松，頸部微屈，使視線輕度向下，與水平線成30 度夾角。這樣的姿勢下，腰椎間盤、頸椎間盤受到的壓力負(fù)荷最小。

端坐時，有兩個要點要記牢：一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90 度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。二是千萬別讓腰部懸空。

做好腰部鍛煉

此前國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布“科學(xué)健身18 法”，用以緩解肩頸、腰部、下肢緊張。這套健身法很實用而且簡單易學(xué)、老少皆宜。其中的腰部鍛煉法如下：

“4”字拉伸

口訣：單腿4 字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30 秒；完成3~5 次。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

側(cè)向伸展

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2 秒；每組6~10次，重復(fù)2~4 組。

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

左右互搏

口訣：坐在穩(wěn)當(dāng)椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5 秒，然后放松2~3 秒，完成6~10次，重復(fù)2~4 組。

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

站姿拉伸

口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30 秒，重復(fù)2~4 組。

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

靠椅頂髖

口訣：站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

要領(lǐng)：完成6~10 次，重復(fù)2~4 組。

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

坐姿收腿

口訣：坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。

要領(lǐng)：完成6~10 次，重復(fù)2~4 組。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。