健康睡眠，不做特“困”生

蘭丹梅

健康睡眠5作用

研究顯示，健康睡眠對人體具有以下作用：（1）保存能量。睡眠時全身基礎代謝率降低，能量消耗減少，人體合成代謝超過分解代謝，使各組織消耗能量得到補充，有助于消除疲勞、恢復體力；（2）促進代謝產物清除。白天大腦代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物；（3）增強免疫力。睡眠時機體會增加免疫細胞的數量并且分泌多種免疫因子，從而提高人體免疫力；（4）促進生長發育。睡眠時能分泌生長激素，促進兒童的生長發育，也可促進成人蛋白質合成，有利于組織修復；（5）提高智力。睡眠時能使大部分腦細胞處于休息狀態，使神經細胞得到能量補充，有利于功能恢復，增強人的記憶能力，提高工作效率，同時有的快速眼動睡眠有益于記憶，能阻止大腦對新知識的遺忘，有助于人們的創造性思維。

鑒于睡眠對于健康的重要性，我們每個人都需要關注睡眠的質量。那么，怎樣才算高質量的睡眠呢？首先要睡得快，上床10～20分鐘就能入睡；其次要睡得深，呼吸深長，不易被夢驚醒，如果夜間醒來，要能很快（<30分鐘）再次入睡；最后，早晨醒來神清氣爽，周身舒適，工作效率高，無困倦。只有滿足了這些條件，才能稱得上良好的睡眠。

睡眠障礙患病率逐年上升

然而，由于各種各樣的原因，睡眠障礙的患病率正逐年增加。2018年針對全球人群的調查顯示，61%的成年人存在睡眠問題，26%的成年人失眠。我國一項調查顯示，約3億國人睡眠質量差，成年人失眠發生率高達38.2%，超九成小學生睡眠時長未達標。目前，睡眠問題已經成為世界性的公共衛生問題。

臨床上，引起失眠的常見原因有：（1）軀體疾病。如腦血管病、帕金森病、頭痛、背痛、關節炎、心臟病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病等疾病引發的軀體疼痛或不適；（2）精神因素。約半數以上的失眠患者合并有焦慮或抑郁；（3）日常行為因素。如晚間飲酒、咖啡或茶，以及抽煙、睡前過飽、睡前運動過多、頻繁上夜班、白天小睡等；（4）環境因素。嘈雜、過于明亮的睡眠環境、過冷過熱、空氣污濁或異味、居住擁擠等；（5）性格特征。過于細致、敏感、謹慎的性格也易失眠。

睡眠不足會導致多種不良后果，如疲乏、情緒不穩定、易怒、消極、注意力難以集中、判斷力和創造力下降，嚴重影響個人的正常生活和工作，且易引起心臟病、腦卒中、糖尿病、肥胖、胃潰瘍、免疫力下降和記憶力減退等健康問題。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小時，早亡危險增加26%。嚴重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發惡性意外事故，造成巨大損失。

養成健康睡眠習慣不可少

針對睡眠障礙，臨床上主要采取非藥物治療和藥物治療。

非藥物治療方面，一是要養成科學、健康的睡眠習慣，包括：（1）下午3點之后，避免接觸咖啡、濃茶等興奮性物質；（2）睡前不要飲酒；（3）規律進行體育鍛煉，可優先選擇游泳、籃球/排球/足球、羽毛球/網球/乒乓球等調動全身肌群運動，每天運動半小時以上。（4）晚飯早點吃，睡前2小時避免進食，避免飽餐；（5）只在有睡意時才上床，如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；（6）不要在床上做與睡眠無關的活動，臨睡前盡量少看電子設備，不做興奮性腦力勞動，不看易引起興奮的書刊；（7）臥室環境應黑暗、安靜、舒適，保持適宜的溫度；（8）保持規律的作息時間，不管何時入睡，應保持規律的起床時間。（9）午睡最多半小時，避免日間多次小睡。

二是采取放松療法，以舒緩緊張焦慮的情緒，在肌肉放松的同時達到心理上的放松和舒展，以便盡快進入睡眠的狀態，其主要包括漸進性肌肉放松和冥想。放松療法初期應在專業人員指導下進行，環境要求整潔、安靜。（1）漸進性肌肉放松：先緊張你的肌肉，保持10秒，注意這種緊張的感覺；緊接著使緊張的肌肉徹底放松5～10秒，并體會放松時肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對感到未徹底放松的肌肉依照上述方法再行訓練，每天堅持練習2～3次。（2）冥想：穿舒適的衣服，花幾分鐘做一些伸展運動，選擇一種舒適的坐姿，軀干挺直，骨盆前傾，肌肉放松，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，呼吸均勻。可在腦海中模擬一個寧靜的場景，逐漸探索，直到獲得完全的寧靜，期間保持心無雜念，如果遇到注意力分散，及時調整。早晚各1次，或者一日多次。

三是采用認知行為療法（CBT-I）。美國醫師學會、美國睡眠醫學會、中國睡眠研究會都建議失眠認知行為療法作為慢性失眠障礙治療的首選方案，大概2～4周起效，短期效果與藥物相當，長期效果比藥物持久。具體內容包括：（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠；（2）保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；（3）不要過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養對失眠影響的耐受性。

四是物理治療，如光照療法、經顱磁刺激、生物反饋治療、經顱微電流刺激療法等，以及飲食療法、芳香療法、按摩等，均可作為補充治療方式。

通過改變睡眠習慣并不能有效改善睡眠的患者，也可以口服藥物治療。目前臨床治療失眠的藥物主要包括：苯二氮？類受體激動劑、褪黑素受體激動劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑郁藥物等。藥物治療失眠的短期療效已經被臨床試驗所證實，但是長期應用仍需承擔藥物不良反應、耐受性、成癮性等潛在風險，因此在藥物治療方面應遵循醫生的建議，不能擅自用藥。有調查顯示，有了睡眠障礙后，僅25%的人會去看醫生，43.2%的人未采取任何措施，36.4%的人服用過安眠藥，然而僅有50.6%的人首次服用安眠藥來自于醫生處方。由此可見，患者對于睡眠問題重視不夠，診療不規范，且存在安眠藥的不規范使用甚至濫用，因此建議采取規范化的治療來改善睡眠。

總之，睡眠對于健康的重要性毋庸置疑。引起睡眠問題的原因多種多樣，我們需要在治療軀體疾病的基礎上，糾正不良的睡眠認知，養成科學的睡眠習慣，必要時可聯合藥物治療以改善失眠癥狀。只有擁有了高質量的睡眠，我們才能擁有更健康的身體，才能更加積極、快樂地面對工作和生活。