控糖飲食莫要進入誤區

◎文/廣西·一海

血糖不穩定的人都有不同程度的飲食恐懼癥，很多人因害怕血糖升高，經常忍饑挨餓，營養不良。有的人甚至因為餓肚子最后導致酮癥酸中毒。可即便是餓成這樣，血糖依舊不穩，因為如果用餓肚子的方法來穩定血糖，你就已經進入了誤區。實際上，想要利用飲食穩定血糖，主食、蔬菜、肉蛋、油脂一樣都不能少，只是在量上要有一個合理的分配。合理飲食，不但能保證營養，提高免疫力，血糖也可以保持有效的穩態。所以說我們可以適當放開嘴，對食物不必糾結。

誤區一：不能吃水果很多想控糖的人不敢吃水果。其實，只要掌握好一些要素，就可享用水果。當血糖控制比較理想，即空腹血糖能控制在7.78毫摩爾/升以下，餐后2小時血糖控制在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白控制在7.5%以下，且沒有經常出現高血糖或低血糖的人群，是可以享用水果的。如果血糖控制不理想，可先將西紅柿、黃瓜等蔬菜當水果吃，等病情平穩后再選擇水果。

吃水果的時間為兩正餐中間，一般作為加餐食用，如在上午10點或下午3點或睡前1小時吃。一般選擇含糖量相對較低的種類，如蘋果、梨、橘子、獼猴桃等。吃水果的數量要控制，每天可食用200克左右的水果，約為一個小蘋果的量。

誤區二：少吃主食不少人認為，主食吃得越少越好，甚至連續數年把主食控制在每餐僅25克左右。這種做法會造成兩種后果：一是由于主食攝入不足，總熱量無法滿足機體代謝的需要而導致體內脂肪、蛋白質過量分解，身體消瘦、營養不良甚至產生饑餓性酮癥。另一種是認為已經控制了飲食量，從而對油脂、零食、肉、蛋類食物不加控制，使每日總熱量遠遠超過控制范圍，而且脂肪攝入過多，易并發高脂血癥和心血管疾病。事實是穩糖的飲食，需要控制攝入食物所產生的總熱量與含熱量較高的脂肪，而主食中含較多的復合碳水化合物，升高血糖的速率相對較慢。

還有一些人認為，吃饅頭比吃米飯升糖快，就只吃米飯。其實，面粉、米飯所含的碳水化合物、血糖指數是非常相似的，應該對血糖高低的影響沒有特別大的差異。因此，不要輕易放棄一大類主要食品，使你的餐桌食譜單調乏味，營養獲取不均衡。

誤區三：只吃粗糧有一種觀點認為膳食纖維對于控制血糖有利，因此有的人每日只吃粗糧。膳食纖維確有降糖、降脂、通大便的功效。粗糧含有較多的膳食纖維對身體有益，但是如果吃太多，就可能増大胃腸的負擔，且影響營養素的吸收，容易造成營養不良。

誤區四：不吃零食其實，兩正餐之間加一些零食作為補充，反而是穩糖的飲食習慣。零食除了前面提到的水果、西紅柿、黃瓜，還可以選擇少許堅果以及牛奶。

誤區五：靠吃某種食物降糖一般情況下，絕大多數食物都含有產生能量的物質，人體攝入后就會升高血糖，只是有的食物因為能量密度低或含有膳食纖維等營養素，升糖的速度不快、力度不大，但總的趨勢是使血糖增高，而不會降低血糖。因此，人們常認為的苦瓜、南瓜等降糖食物是不存在的，我們只能通過飲食穩定血糖。