好心態也是“防護服”

李小鈞

面對新冠疫情的變化，以及自己或身邊人不斷出現“兩道杠”的情況，一些朋友在居家休息和治療期間，難免會冒出焦慮、失望、恐懼、不安等不良情緒。這其實是非常不可取的，要知道，好心態也能提高免疫力。今天，就來跟大家分享調適好心理狀態的5個方法。

當我們面對突如其來的變化時，一般會經歷4個心理變化時期：

警覺反應期 產生緊張、焦慮、恐懼的情緒。這個時期一般持續幾小時。

消極防御期 會意識到這是真實的情況，出現抱怨、焦慮，甚至抑郁、失眠。一般持續2～3天。

現實適應期 接受現狀，盡快適應目前的狀況。

恢復成長期 事件發生后，從事件中成長，找到力量，渡過難關，以后遇到類似的事情能撐得過去。

這是人類在特殊時期的正常心理反應，學會識別和接納自己的情緒，當情緒被識別后，它的破壞力就瞬間降低了。發現負性情緒后要試著正視它、接納它，合理化各種情緒，縮短前兩個心理時期，盡快過渡到后兩個心理時期，坦然面對居家隔離生活。

合理有序的生活有利于提升我們的安全感，堅持做好身體的基礎照顧也可以提升心理韌性、提高自我效能感，同時也有利于改善我們的情緒。

在居家休養或治療期間，維持正常的生活節奏或者堅持一些例行活動，照顧好自己。安排好作息時間，勞逸結合，要保證規律的飲食和睡眠。給自己制定一份規律的作息時間表，有學習、有工作、有娛樂、有室內運動并盡量遵照執行。合理安排膳食、規律一日三餐，不要過度飲酒和吸煙，不過度使用電子產品，避免不健康的應對方式。

3.列出愉悅清單照著做

平日我們一定知道做什么事情會令自己開心。那么在居家期間嘗試把這些感興趣的事情列出來，并有效執行這份清單。

比如，重新拾起來之前的愛好，做一做之前因為忙碌而沒有時間做的事情，玩一些不費腦子的小游戲，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，當完成這些事情，會覺得居家生活也很充實而美好。

可以進行呼吸放松訓練、正念冥想等進行情緒調節，大家可以在網上找到指導語，自行進行練習。與自我對話，自我鼓勵，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。告訴自己“我可以，這段時期是一段特殊的經歷”“我能度過”。

留意事實和數據，根據事實判定自己的擔憂是否合理，減少信息過載造成的焦慮。以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好。

居家期間，可以充分聯絡親朋好友，傾訴感受、相互鼓勵，有困難講出來，主動尋求幫助，挖掘友善互助的社會支持，我們并不孤單。

負面情緒是客觀存在的，我們不能消除它，也不能禁止它出現，但可以通過調整自己來應對這些負面情緒，進而淡化這些情緒對我們生活造成的負面影響。我們要體驗并接納自己出現的情緒，然后用行動去驗證自己腦海里的念頭。例如通過和家人、朋友視頻確認安全，做好個人防護與日常消殺工作，盡早恢復正常生活。

（摘自《北京青年報》）