預防網絡暴力,不妨試試正念訓練

劉顯翠　王蒴

近年來，隨著網絡技術的迅速發展、網絡環境的不斷建設，我們已經進入了一個“無網絡不生活”的時代。微信、微博、快手、抖音等分享平臺已經融入了大眾生活，每個人都能通過這些平臺成為新聞的生產者和傳播者，新媒體依托各自平臺優勢成為輿論產生、傳播、網民表達觀點的主要場地。

與此同時，新媒體時代下的網絡暴力也愈演愈烈。

2019年，韓國女星崔雪莉因受不了網絡暴力自殺，當網友正在懺悔“雪崩時沒有一片雪花是無辜的”時，2020年“松餅君”又因網絡暴力徹底放棄了生活的希望。

2021年，一名大四女生因經常發布服裝搭配和情侶方面的照片和視頻，遭到網暴。一個短視頻博主將她的照片和毫無關聯的網絡傳言拼湊在一起，不明真相的人看到造謠視頻后，用跟帖、私信等方式對她進行謾罵攻擊。潮水般的罵聲讓她不知所措，導致她不敢回學校上課，在學校附近躲了一個月，也不敢上街。

鍵刃之下，沒有贏家

有人會說，諸如上述的網暴事件還有很多，可這跟我又有什么關系？我既沒有被網暴，也沒有網暴別人。

那么，我要告訴你一個真相：鍵刃之下，沒有贏家。

網絡的存在導致網暴受害者的波及范圍擴大，包括被網暴者個人、其親友及無關路人；并且網暴的受害時間也因網絡而大大延長，新媒體時代一起網暴事件的發生短則幾個星期，長則數年，甚至一生。被網暴者承受著巨大的心理壓力和嚴重的心理創傷，還可能面臨一定的經濟損失，比如律師費。

雖然眼下我們并沒有站在網絡暴力的風暴中心，可如果有一天，我們的親人、朋友遭受了網暴，我們也很難獨善其身，完全不受影響。

此外，即便只是作為吃瓜群眾，我們也不能說網絡暴力與自己無關。《中國青年報》曾面向全國高校大學生展開了一項問卷調查，在回收的來自107所高校的2397份有效問卷中，有20.82%的受訪者認為自己很大程度上會受到網絡暴力事件的影響，56.70%的人認為網絡輿論會影響到自己對事件的判斷。

56.70%這一數字，足見網絡暴力的“后勁”。在網絡暴力所塑造的充滿戾氣、浮躁、喧囂的網絡環境里，我們可能會漸漸喪失理性的思考能力，聞風而動，不分青紅皂白就揮起隱藏在鍵盤之下的利刃，為所謂的正義正名，為網絡暴力推波助瀾。

相信我們每個人都不愿意成為網暴受害者，也不愿意去做傷害別人的鍵盤俠。那么，在復雜的網絡環境下，我們可以做些什么來減少網絡暴力的存在呢？

減少網絡暴力，試試正念訓練

1何為正念

正念是一種將注意力集中于當下的，并以開放的、包容的、好奇的態度理解當下體驗的傾向。正念一詞最早源于佛教，后傳入西方，引發了心理學界的關注，經過心理學家的科學研究，逐漸形成了當代心理咨詢及心理治療中的概念和技術之一。

2 正念訓練減少網絡暴力

美國心理學家詹森等人通過對355名熟悉網絡釣魚攻擊（一種常見的網絡攻擊，釣魚者常使用恐懼、好奇、急迫和貪婪等情緒誘使收件人打開郵件附件或點擊鏈接，對收件人進行網絡詐騙或惡意攻擊），并且愿意接受定期正念訓練的學生、教師和工作人員進行研究。結果發現，接受正念訓練的被試能夠更好地避免網絡釣魚攻擊。

在進一步的研究中，翟友華通過對被試進行6周的正念訓練發現，該訓練能夠有效干預被試的反芻思維和特質憤怒中的反應型憤怒，并且會對被試特質憤怒中的氣質型憤怒以及網絡攻擊行為的改變有一定影響。最近的研究則發現，當被試個體的正念特質水平越高時，其網絡暴力傾向越低。

從施暴者的角度加強正念訓練，能預防網絡暴力事件的發生；從受害者的角度加強正念訓練，則可以減少受害者的心理創傷。網絡暴力是一種攻擊行為。根據行為理論，攻擊是為了試圖調節或發泄情緒，而在多項研究中都表明正念可以對負面情緒起到調節作用，因此，正念可以通過調節情緒間接地影響到攻擊性水平。對有較高水平攻擊性的個體進行正念干預，可以預防更多網絡暴力事件發生。

日常生活中，如何練習正念？

正念技術分為很多種，正念減壓療法、辯證行為療法、接納與承諾療法和正念認知療法等。聽上去很難，但其實正念訓練可以在日常生活的各種活動中展開，無論你是在睡前、飯后，還是在洗臉、刷牙，甚至只是在呼吸，你都可以通過正念來體驗自己當下的感受和動作，并學著與所有覺察到的感受共存。

下面，我們以正念呼吸訓練為例：

首先，坐在舒適的椅子上或床上，選擇一個最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣。緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松。然后繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到與肩膀相連的其他部位，上肢、手指，然后是軀干、下肢，甚至腳趾；不要停，繼續吸氣，呼氣，讓整個人都松弛下來。

這種漸進式的肌肉放松是正念呼吸療法的前奏，類似于大體力運動前的熱身。

接下來，將注意力全部集中在呼吸上，你可以將手掌放置于呼吸感覺最明顯的位置上，如鼻尖、腹部或胸腔，感受呼吸的全過程，感受吸氣時胸肺的擴張和呼氣時胸肺的收縮。

在這個過程中，無須評價和分析，也不需要任何想象，只需專注感受自己的呼吸即可。幾分鐘后，你會覺得內心漸漸獲得了平靜。長期堅持這種對內在的深度探索，能使我們的心態更加平和，增強我們的覺知力和自我接納，減少焦慮、抑郁、失眠等。

同時，我們也能更靈活地看待周圍的各種事物，學會以更包容的態度接納周圍的各種聲音。我們越來越包容、嚴謹、情緒穩定，就越容易擁有自己的判斷力，就越不容易隨便評價或批判別人，也越不容易受他人影響，人云亦云，淪為網絡上的施暴者。