居家變“社恐”，如何自我解封？

遲毓凱

在疫情居家期間，日常生活中上班、上學(xué)、購物、聊天等面對面的社交活動都轉(zhuǎn)移到了網(wǎng)絡(luò)世界，被線上辦公、上網(wǎng)課、網(wǎng)購、網(wǎng)聊等虛擬社交活動所取代，我們也早已習(xí)慣了僅通過一方屏幕實現(xiàn)與外界的交流互動。

不過，隨著疫情防控政策的調(diào)整，日常生活即將回到正軌，然而此時有些人卻悲催地發(fā)現(xiàn)，長期的居家讓自己變成了“社恐”。好不容易等到疫情解封了，卻發(fā)現(xiàn)自我封閉了，這可怎么辦？

現(xiàn)象分析

對于這部分“社恐”的網(wǎng)友來說，先別著急，你其實并不孤獨：確實，長期居家獨處可能導(dǎo)致自我封閉和社交恐懼。

由于長期居家，一部分個體不可避免地陷入了長期獨處的封閉狀態(tài)。然而人類作為一種群居生物，若是長時間將自己封閉起來，那么他的“內(nèi)在驅(qū)動力”就會越來越差。內(nèi)在驅(qū)動力差，也就意味著行動力差、拖延，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮，從而陷入一種惡性循環(huán)。

因此，在長期居家獨處的情況下，出現(xiàn)一些社交能力退化，不會社交、恐懼社交，沒有興趣甚至厭惡社交的現(xiàn)象是正常的，許多人也因此出現(xiàn)了拖延、迷惘的焦慮狀態(tài)。

其實，網(wǎng)友所謂的后疫情時代的社恐并非真的社恐，跟心理學(xué)上所說的“病”還差得遠(yuǎn)。這種所謂的”社恐”恐懼的可能不是社交活動本身，而是擔(dān)心自己因為社交技能退化而無法在重返社交場合時表現(xiàn)得宜，這更類似于一種出于自我保護(hù)的心理防御機(jī)制，幫助我們逃避對未知和不可控的恐懼。心理學(xué)上有一個概念叫“明適應(yīng)”，是指個體從昏暗的地方到明亮的地方所必需的視覺適應(yīng)過程，與之同理，我們從封閉的場所回到人群之中同樣需要一個心理適應(yīng)過程。

“社恐”應(yīng)對策略

一是正視自己的“社恐”體驗。一般情況下，社交恐懼的產(chǎn)生是由于懷有周邊人都在對自己指指點點這一想法，我們通常怕的是疫情后再次出現(xiàn)在社交場合中的自己行為舉止不得體。如果真是這樣，不妨退一步想想，大多數(shù)人是不會過多關(guān)注你的。而且就算真的關(guān)注你，那也未必會像你想得那樣消極。

而且，你要知道每個人都會緊張。你不是唯一在社交時緊張的人。研究表明，12%的人都有社交緊張的問題，且這樣的人還在不斷增多。我們需要明白會擔(dān)心害怕是人的本能反應(yīng)，知道身邊的普通人與自己別無二致。此外，即使人們發(fā)現(xiàn)你在緊張也不會批評你或?qū)δ阒钢更c點。

二是選擇適合自己的社交方式。說起社交，我們很容易想到的是聚餐、參加派對等，但實際上有些社交方式是安靜的、舒適的，因為社交的本質(zhì)是人與人之間的互動，互動的方式有很多，不要總是盯著那些常見的、固定的社交方式。比如你可以和對方商量更適合自己的方式，是兩個人選擇僻靜的小店，還是一起約到湖邊散步，甚至不必出門以長篇幅的消息或郵件進(jìn)行更深入的交流和互動。記住，與人交往需要的是在自己真正擅長的地方做到最好，讓別人知道你的能力和價值，而在不擅長的地方做到不失禮即可。

三是將關(guān)注點聚焦于人際互動。許多說自己“社恐”的人常常在社交場合的一個問題是非常專注于自己的身體感覺和外觀。例如，你可能會花很多時間擔(dān)心自己臉紅、出汗或口吃。心理學(xué)上有一個“聚光燈效應(yīng)”，指的是我們總會高估別人對我們自己的關(guān)注程度。其實，那些我們“社恐”時擔(dān)心的事，那些讓我們尷尬不已的場景，別人根本沒那么在意和記得。

因此，在身處社交場合時，我們應(yīng)該嘗試調(diào)整自己的注意力，專注于談話內(nèi)容而非自己的緊張感，這能使我們更好地與人溝通，增加說話機(jī)會。當(dāng)開始擔(dān)心別人對自己的看法時，先停下來，重新將注意力放在當(dāng)下。適時參與聊天，發(fā)表自己的看法。你還可以試著列出“談話清單”，包括對你來說很重要且擅長的話題，在社交場合中剛開始的寒暄往往是程式化的，比如“你現(xiàn)在做什么工作”“你是哪里人”。你的清單上可以有這些程式化問題的材料，到時你便能順暢地接住對方拋過來的問題，減少尷尬。

四是需要循序漸進(jìn)地堅持社交。重回社交場合是一個社會適應(yīng)的過程，需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不可操之過急。在恢復(fù)社交時，我們可以嘗試先從身邊熟悉的人、熟悉的環(huán)境開始，比如可以從與家門口的保安打聲招呼開始。

另一方面，身處令自己感到緊張的場合時，請試著忍耐一下。起初，我們會覺得緊張、難以承受，但待得時間一久緊張感會逐漸減輕，正所謂萬事開頭難。因此，在剛開始社交感到焦慮、想打退堂鼓時，努力在社交場合多堅持一下，直至焦慮減半，這或許會花上半個小時，但久而久之，減輕焦慮的用時會越來越少。