高校大學生跑步鍛煉現狀與對策研究

付騰

跑步是一項經濟、方便、快捷的有氧運動，定期的有氧運動對我們的健康有著重要作用。同時對減肥具有良好的效果，有利于保持身心健康，塑造良好體型，促進心理健康。而且使我們的身體成分發生改變，改善很多慢性疾病的發生。目前跑步對體成分的影響也得到了多為學者的證實，研究跑步對大學生體成分的影響不僅能使大學生群體更加了解自身的健康狀況，還能彌補相關領域研究的不足，預防和控制各種疾病的發生，促進大學生身心健康，增強學生體質。體成分是衡量人體健康的重要指標，體成分測試使我們更加了解身體健康狀況，同時也被用作疾病診斷的方法之一。跑步對人體成分起到調節作用，同時也是適合大學生作為運動鍛煉的重要運動項目。本研究對國內外跑步對大學生體成分測試的影響進行文獻梳理、歸納和總結，希望總結出跑步對大學生體成分影響更具有說服力的結果，同時能為大學生跑步運動鍛煉提供科學建議，促進大學生體質健康。

人體成分是人體生理狀態的主要組成部分，也是衡量人體健康狀態的主要指標之一，確定人體成分的分布能幫助我們更好地了解身體健康狀況，體成分測試對人體健康有著不可言喻的重要作用。目前的研究顯示體成分測量對于各類人群都有重要作用，因為體成分的測量能使我們更加了解身體成分的分布，也能作為治療各種慢性病的診斷方法之一。當前體成分研究主要是對體液、肌肉、蛋白質、脂肪、瘦體重、骨質等的研究。大學生在進入大學后，隨著學業和社會壓力的增大，飲食和生活習慣發生改變了，越來越多的大學生缺乏鍛煉，體能水平嚴重下滑，導致身體逐漸發胖，肥胖檢出率也在逐年上升。隨之而來的則會各種身體疾病以及自卑、抑郁等心理問題的產生，所以對大學生體成分的研究迫在眉睫。

1 跑步對于不同人群體成分的影響效果

跑步對于不同人群體成分影響均有效果。從兒童青少年、中年男性、老年人、運動員、大學生等群體，跨越幅度較大。在兒童青少年的研究中大都是將體育課程作為鍛煉載體，蘇格蘭一項研究中，以每日一英里作為干預方案，結果發現每周進行3次每日一英里的鍛煉比每周進行2次鍛煉對兒童體成分和心肺功能更有效。健身跑對中年女性肩胛下位、三頭肌位和髂前上棘位3個部位的皮褶厚度起到積極作用，3個部位脂肪厚度在鍛煉后明顯減少。12周成年男性進行跑步隨機對照實驗，結果發現鍛煉后的體脂百分比、體重出現明顯下降，其中體脂效應量最大，其次是體脂百分比。另外，6個月的有氧訓練之后老年人體脂率和腰臀比都與跑步前變化更明顯，骨密度也有明顯的提升。在一項對中年男性的研究中發現，堅持10年以上的長期耐力跑者，不同跑量之間的中年男性，身體成分也有著較大的差異。每周跑量達到82.6km的跑者，和每周27.9km的跑者之間存在不同，跑量大的組別全身瘦體重以及軀干瘦體重更多，同時身體區域部位的脂肪含量和總體重也明顯更低。一項休閑馬拉松運動員皮褶厚度的研究中，男性和女性身體成分存在差異，女性在三頭肌、二頭肌、髕骨和小腿近端有著較厚的脂肪含量，而男性則是腹部和胸部皮褶較厚，同時這也與跑步者的速度和成績有關，速度較慢的跑步者在上肢和遠離腿肌肉的軀干存在較多的脂肪。另外，超長耐力跑的研究中發現，賽后會使骨骼肌質量減少，但是體重和體脂并未出現明顯的變化。在賽前準備期運動員也會隨著運動量的增大而使體重、體脂率減少，同時身體的周長和皮褶厚度也在減少。由上可知，跑步對各類人群的影響不一，且跑步的干預方案對實驗結果有著重要影響，對身體成分的改變存在較大差異。跑步對體成分的有效性也與鍛煉次數和時間有關。

2 不同跑步類型對大學生體成分影響效果

2.1 間歇跑對大學生體成分的影響效果

短期間歇跑主要是將大強度和運動時間相結合，在一項研究中發現每周3次跑步機訓練，4周的干預時間，共12次訓練。觀察短期間歇訓練對本科生心肺健康和體成分的影響，研究結果發現在短期間歇訓練中對測試人員體成分改變沒有影響。另外有研究者將肥胖和超重的男大學生作為研究對象，經過8周中等強度跑步后發現BMI、體重以及脂肪含量出現明顯下降，但是體內的肌肉含量未能出現明顯變化。這也說明了跑步對體成分的改變受到干預周期和強度的影響。高強度間歇是目前跑步對體成分影響采用最多的干預方法。一項研究中每周進行3次訓練，持續12周，共36次訓練。總時間控制在19min（熱身10min，4min鍛煉，5min冷卻），結果顯示受試者體脂百分比（17.1%±7.4%）明顯下降的趨勢，體重、腰臀比未有明顯變化，但是瘦肌肉增加。這與Mitchell UH等人的研究存在一些不同，參與者體重是否能夠降低，其差異存在的主要原因可能是強度存在不同。

2.2 慢跑對大學生體成分的影響效果

在對跑步對體成分的影響的文獻調研中，我們發現影響體成分的結果受到干預強度、時間、頻率的影響。大學生是一個具有代表性的群體，以大學生群體作為研究對象，進行深入調研后發現，目前國內對大學生的干預主要以高強度間歇訓練為主，國外則以慢跑、間歇跑為主要干預手段。間歇訓練對于大學生身體成分改變的研究效果也得到也到了證實，但是在研究中還是以高強度間歇訓練居多。高強度間歇訓練通常是競技體育中提升有氧耐力的訓練方法之一，主要是提高運動強度，控制間歇時間，近幾年的研究也在不斷證實其對于不同群體之間的影響。因為該方法在完成一次高強度訓練之后會有一定的休息時間，更容易被大眾接受。在一項以體育課程為載體的研究中，將慢跑、武術和其他游泳、高爾夫等課程比較，結果發現慢跑課程之后體重、BMI、體脂率、腰臀比、肥胖程度均出現顯著降低的情況，這也說明了跑步課程對于體內脂肪減少有著積極的作用。雖然不同的研究者采取了相同的鍛煉方式，但是慢跑的距離和時間對體成分的影響結果也存在不同。有學者將參與的實驗對象按照每周慢跑距離不同劃分為3個組別，每周進行3次1.6km、3.2km、4.8km慢跑，持續時間為12周，以觀察其對男性大學生體脂的影響。最后通過皮褶測試法，測試胸部、大腿和腹部的皮褶厚度，結果發現均比對照組的體脂更低，與測試前比較1.6km下降了6%，4.8km下降了8%，說明了不同距離的慢跑對于體脂降低均有效，距離越長效果越顯著。

2.3 耐力速度的訓練

跑步項目中，不僅考驗運動員的速度水平還考驗其耐力水平。大量的實踐經驗表明，只有提升運動員的耐力速度、加速度和沖刺速度水平才能最大化的激發運動員的潛力，提高我國的田徑運動成績。因此，本文在針對跑步專項速度訓練的原則進行梳理后，分析有效的專項速度訓練方法，希望能夠提高專項速度訓練的實效性，并通過強化運動員在耐力速度、加速度和沖刺速度方面的能力使其在賽場上有更好的表現，以便抓準時機快速趕超對手，贏得更好的比賽成績，為我國的體育事業添磚加瓦。田徑競賽中可以發現，一直保持同一個節奏的運動員往往能夠在最后沖刺階段表現出較好的爆發力，這也是耐力速度的重要體現。特別是在長跑比賽中，運動員的耐力速度水平決定了其在比賽中的表現。耐力速度是將速度作為前提進行訓練的一種訓練模式，在訓練過程中需要有針對性的強化運動員的速度水平，致使鍛煉其相同速度下的持久力。在日常訓練中經常出現開始速度極佳，后半段落后的問題，這主要是運動員并未對全程進行規劃，開始時投入過多的體力，在后半段便會由于體力不支和缺乏耐力輸掉比賽。基于此，要根據運動員的個人素質制定針對性較強的耐力速度訓練方案，并使其養成不受外界影響，堅持自己速度節奏的好習慣，從某一層面來看，耐力速度訓練是一項長期工作任務，需根據運動員的耐力水平表現對其訓練技術進行動態調整，以強化運動員的耐力速度水平。

2.4 加速度的訓練

超負荷指的是運動過程中所產生的負荷超出人體承受負荷的狀況，在跑步訓練中經常采取超負荷訓練方式來強化運動員的肌肉力量，超負荷訓練后身體疲憊感增強，之后便是體力恢復的過程，在此過程中，還可獲得超量恢復，實現良性的循環。實踐證明，合理的超負荷訓練可以起到強化肌肉力量的重要作用，但需要對負荷強度進行科學控制，謹防出現適得其反的效果。一方面，要做到對訓練強度的精準把控，在達成超負荷訓練目標的同時，確保其不會對運動員的機體造成損傷；另一方面，要對運動量進行科學控制，研究顯示，超負荷運動量和運動強度應在常規訓練的基礎上提升5-10個百分點。實際進行運動員訓練時過多關注運動技巧和體能訓練等，并未對超量恢復體能訓練給予重視，實際訓練中，盲目增加運動員的運動量和運動強度，長此以往很可能使運動員處于亞健康狀態下，這對于運動員的長期發展極為不利。超量恢復的過程就是乳酸轉化糖原的過程，完成超量恢復后，運動員的疲憊感和肌肉酸痛狀況可得到改善。此時，如果存在能力過度補償的問題，則會使肌肉出現臃腫的現象，此時采取超負荷訓練加以改善即可。超量恢復的過程對睡眠和營養的要求較高，要想盡快恢復則需保障充足的睡眠，并對攝入的飲食進行科學選擇。同時，體能訓練過程中，睡眠質量和飲食質量也是影響訓練結果的主要因素，應引起相關人員的重視。加速訓練的主要目的是增強運動員的臨場應變能力，根據與對手之間的位置和距離關系有效調整跑步速度。要想達成加速度練習的目標，則可設置一些有爆發力的運動項目，如蛙跳和單腳跳躍等，通過調動大腿肌群來提升變速效率。同時，在賽場上也應該認識到加速動作的合理利用對比賽成績的重要影響，一般在快到達終點時所有運動員均會突然加速，此時加速度較快的一方則會取得更好的比賽成績，這便與加速度訓練存在密不可分的關系。具體訓練時，可以先對運動員的速度水平進行調查，之后借助多方向速度訓練的方式進行加速度的強化訓練，這不僅能夠提升加速度的應用效果，還可進一步強化運動員的臨場反應能力，使其在賽場上取得更好的成績。

2.5 沖刺速度的訓練

在田徑運動中將跑步運動項目分為了多個等級，400m以下為短跑項目、800-1500m屬于中跑項目，5000-10000m屬于長跑項目。其中，跑步項目對運動員的身體素質要求較高，其不僅需要具備一定的速度，還需具有較好的耐力，尤其是在最后沖刺的階段，往往是運動員體能和耐力水平的競爭。無論是從理論層面還是從實踐層面來講，進行跑步專項速度訓練都勢在必行，這其中速度為基礎，耐力為保證，二者缺一不可。因此，本文針對跑步專項速度的訓練方法展開研究。跑步的專項速度訓練工作中，需要首先明確訓練內容和訓練重點，根據以往的田徑運動經驗，要想取得好的比賽成績，需要分別開展耐力速度訓練、加速度訓練和沖刺速度訓練等工作，基于運動員的運動素質表現確立訓練方案，定期檢驗運動員的專項速度狀態，對于存在偏廢的運動員進行重點關注，如其速度較快但耐力不足，則制定出針對性較強的訓練方案，訓練一段時間后再檢驗運動員的耐力水平，爭取及時調整訓練計劃，增強專項運動訓練工作的實效性。沖刺速度即到達終點之前運動員爆發出的爆發力，沖刺速度的快慢直接決定了最終的比賽結果。因此，很多運動員都比較關注沖刺速度的訓練，實際證明，沖刺速度受到運動員攝氧能力和負氧債能力的直接影響，同時也與其耐力速度相關。為此，在針對運動員進行專項運動訓練時，還需指導其定量攝入蛋白質和相關營養元素，以實現超量恢復目標，使運動員的體能被不斷增強。實際上，耐力速度、加速度和沖刺速度之間存在一定的聯系，對運動員的影響也十分深遠，具體進行專項速度訓練時要做到對訓練強度和運動量的科學控制，謹防危及運動員的機體健康。我國目前的體育事業有了較大的進展，但田徑運動項目也在隨之進行創新，這對運動員提出了全新的要求。因此需要相關的訓練人員能夠及時轉變觀念，并對訓練方法進行創新，以強化運動員的運動能力。耐力速度、加速度以及沖刺速度是決定比賽成績的關鍵性因素，在今后的訓練工作中，還應指導運動員主動參與訓練方案的編寫工作，使訓練方案內容能夠符合大部分運動員的訓練要求，增強運動員參與鍛煉的積極性。同時，也需要遵循以速度為核心的訓練原則，找準訓練活動的切入點。

綜上所述，本研究的局限性是發現國外研究跑步對大學生體成分測試會使用到皮褶厚度法、人體參數法、生物電阻抗法等測試方法，測試方法較為豐富，但是國內對跑步對大學生體成分的測試方法均采用生物電阻抗法，測試方法較為單一。在國內的研究中也大都是采用高強度間歇訓練法，干預方案不夠豐富，同時缺少以田徑課程為基礎的研究；而且以青少年和老年人為主要研究對象的研究居多，但是對于大學生群體的相關研究較少，后續還需更多的研究去證實跑步對大學生體成分產生的影響。跑步中不同的訓練方法對體成分的改變存在不同，訓練時長以及跑量對體成分有著較大影響；間歇訓練的強度也是影響結果的因素，高強度間歇訓練對體成分改變效果比中低強度效果更好。研究證實慢跑和間歇訓練兩種方法對于大學生體成分的改變有著積極作用，且慢跑的時間和距離都影響著體成分的變化，距離越長，效果越顯著。跑步對體成分的改變受到多種因素的影響，例如，年齡、性別、鍛煉頻率、次數、持續時間、運動強度等因素，在鍛煉過程中只有長期堅持，才能達到最佳效果；中高強度的有氧運動比低強度的有氧運動效果更好。

（作者單位：泰國格樂大學）