跑步在拳擊訓練中的作用

高明

關鍵詞：拳擊運動；跑步；有氧供能；無氧供能

1 研究背景

拳擊運動作為高爆發高耐力的一種高強度運動，在世界上已經普及，但并不是所有的拳擊運動員都能掌握科學的訓練方法。有很多職業拳擊運動員由于訓練不科學，出現了身體上的不適應，甚至因受傷而離開了賽場。跑步是拳擊運動員進行訓練的基本手段之一。跑步訓練作為常規的訓練手段，既安全又高效。首先，跑步訓練時運動員的腳步頻率和訓練、比賽中運動員的腳步頻率有一定的相似性。其次，跑步訓練是所有拳手都要納入訓練計劃的訓練方式，有氧與無氧的結合能夠更好地提升運動員的心肺功能和耐力水平，從而在拳擊訓練和比賽中有更強的爆發力以及更好的耐力。跑步訓練分為短跑和長跑，短跑能夠提升運動員的爆發力，長跑注重有氧功能和心肺功能。使用短跑與長跑結合的訓練方式能夠促進運動員混合供能（有氧供能和無氧供能同時工作）的能力，混合供能在拳擊中占據十分重要的地位，提升混合供能能力能夠有效提升運動員的運動表現。綜上所述，合理地跑步能夠提升訓練效率，進而提高運動表現，因此，探究拳擊運動員的跑步訓練方法十分重要。本研究的目的是系統分析跑步訓練的作用，用理論知識幫助教練員和運動員進行科學化的訓練，提高運動員在競賽過程當中的競爭力。

2 跑步訓練對于拳擊訓練的作用

2.1 中速跑提升拳擊運動員的有氧能力

根據Bruzas 等人的研究，有氧能力影響耐力，即抵抗疲勞和保持高強度比賽的能力。Bruzas 等人發現，在進行擊打沙袋的訓練時（3 組× 3 分鐘，間隔1 分鐘），運動員在第一回合中產生最大的打擊力量，但在隨后的回合中，擊打沙袋的力量會隨之減弱。與第一回合相比，第二回合和第三回合的能量消耗有所增加。當能量消耗增加時，擊打的強度隨之降低。根據Bruzas 等人的研究，高水平的拳擊運動員最大攝氧量與排名之間的相關性為r=0.81，最大攝氧量和拳擊運動員比賽成績之間的相關性r=0.91，這說明有氧能力和拳擊運動員的運動表現具有較高的相關性。因此，提升拳擊運動員的有氧耐力在拳擊訓練中至關重要，更好的有氧能力和耐力能夠保證運動員在進行大強度、多組訓練中保持較高的完成度。這有助于教練員和運動員安排更大強度和更精確的訓練。

在高強度的拳擊訓練或比賽中，運動員的氧脈沖能夠達到最大攝氧量的85%—90%。拳擊運動員在比賽的過程當中，需要有非常強的抗疲勞和抗擊打的能力。幾乎所有的運動員在比賽的過程當中都會消耗大量的氧氣，在這樣的情況下，即使是再好的運動員也需要休息，否則會導致運動員的運動表現急劇下降。Bruzas 的研究評估了拳擊運動員的有氧能力及其與運動水平的關系。研究發現拳擊運動員的有氧能力與運動水平有中到強的相關性。因此在拳擊運動員的訓練過程中，應該特別注意心臟供能、有氧能力的發展。研究發現45 分鐘以內的中速跑步訓練能夠提升運動員的有氧能力，可以幫助運動員在比賽的最后階段維持運動狀態和能力。

2.2 慢速與快速跑結合提升拳擊運動員的無氧能力

無氧代謝能力是指運動員在運動的過程當中，由于氧氣含量較少或者不提供氧的條件下，通過無氧代謝為身體提供一定的能量所具備的能力。拳擊比賽對抗激烈，運動員必須具備一定的力量、速度、耐力、靈敏性及耐高乳酸負荷能力。運動員在比賽場上的技術和經驗不斷積累，自身攻擊速度和防御速度都要不斷地提升，因此，運動員在經驗豐富的條件下需要具備良好的無氧供能能力，這樣才能滿足運動員的基本競賽要求。通過研究發現，高水平的運動員在無氧供能方面要明顯強于低水平運動員，這是因為高水平運動員在經過專業的訓練之后，自身的無氧代謝能力已經得到了明顯的提升。運動員在訓練時的運動量要保證大于比賽時的運動量。教練也要用一些獨有的訓練方式，保證拳擊運動員的抗擊打能力和耐力得到很好的發展。研究表明，采用慢速與快速結合的跑步訓練能夠提升運動員的無氧能力。

2.3 慢速跑步訓練促進拳擊運動員身體恢復

慢跑訓練能夠有效地幫助拳擊運動員恢復身體，但是需要運動員嚴格按照教練的訓練方式執行。在實際情況下，幾乎所有的運動員都不會有太多的時間去訓練慢跑，而慢跑也只能夠通過運動員犧牲自己的休息時間來完成，因此，這種方式在實際實施的過程中并不是非常受歡迎，很多的運動也沒有完全按照計劃得到實施，所以，要想恢復身體機能，就必須要提高運動員的訓練效果，避免運動員在運動過程當中出現運動傷病。在拳擊運動當中，需要運動員具備快速的攻防轉換和空間距離的把控，慢跑的訓練方式雖然非常合理，也能夠被大多數的教練和運動員接受，但這個過程不但沒有提升運動員的爆發力，還會在短期內導致運動員無法按照要求完成之后的任務，同時會造成肌肉收縮能力的減弱，無法完成全部的比賽，更別說取得更好的成績了。

通過多方研究發現，在大強度訓練或者大型拳擊比賽的間隙，會有相應的工作人員或者教練安排拳擊運動員進行低中強度的運動，使運動員的肌肉處于積極恢復的狀態。乳酸在運動員的身體中堆積，會給運動員帶來一定的痛苦，所以必須通過短期的運動降低乳酸的含量，最常見的保護性運動是低強度或者中強度的拉伸運動和熱身運動，其可以加速乳酸的消除，使人體酸堿度保持在一定的水平。對于一些長期處于高強度訓練的運動員來說，乳酸雖然不會對他們造成太大的影響，但是身體中的血液要更新，心臟會將營養豐富的血液輸送到全身各處，幫助運動員迅速地恢復狀態。快速供血供氧的能力，可以防止運動員在運動的過程當中出現頭暈、惡心嘔吐等癥狀。

3 拳擊訓練中常采用的跑步訓練方法

3.1 提升拳擊運動員有氧耐力的跑步訓練

3.1.1 山地越野跑

運動員可以根據自己的身體情況和當地的地理環境進行適當的路線跑。山地越野跑有助于刺激運動員的運動神經，使運動員時刻保持在高度警惕和刺激的環境當中，更好地適應激烈的比賽場面。

3.1.2 沙灘跑

沙灘跑作為拳擊運動員最為常見的一種訓練方式，已經漸漸滲透到了每一名優秀的拳擊運動員的日常訓練當中。最主要的原因是，沙灘跑能夠給拳擊運動員帶來像正式比賽一樣的運動量，左右擺動的方式也非常適合拳擊運動員的訓練。

3.1.3 長距離跑

半個月展開一次10000 米勻速跑，這種跑是指用均勻的速度跑完規定的距離， 這對于發展運動員的有氧代謝能力效果最好。持續性地進行身體練習，不間斷地展開35—45 分鐘的訓練，最大心率通常在130—160 次/ 分鐘。

兩周進行一次5000 米跑，采用持續訓練法，最大心率控制在140—160 次/ 分鐘，訓練時間安排在星期五。眾多研究表明，5000 米訓練中有氧供能系統所占的百分比高達70%，可以大幅度地提高運動員的有氧能力。

每周安排1—2 次1500 米跑，每次3 組，利用強化型間歇訓練法。1500 米跑所花的時間一般是2 分鐘，結束后的心率通常是150—160 次/ 分鐘。各組之間的休息時間是固定的，當運動員心率回到120 次/ 分鐘，開始下一組訓練。1500 米跑和拳擊比賽1 回合的時間差不多，心率要比比賽時心率低，這能夠在很大程度上增強運動員的有氧訓練水平。

3.2 提升拳擊運動員無氧耐力的跑步訓練

3.2.1 重復訓練法

所謂的重復訓練法，就是運動員需要在30—120 秒進行負荷強度較大的練習動作，當然，中間的休息時間應該保持充足。當運動員身體機能完全恢復或者體力已經足夠滿足下一次練習的量時，就可以展開下一次的練習了。常見的訓練方式包括重復跑步或者教練根據運動員的不同運動情況安排其他的重復練習。

3.2.2 間歇訓練法

所謂的間歇訓練法，是教練按照運動員的身體情況以及地理環境，設計40—90 秒負荷強度較大的運動，這些運動必須要讓運動員在體力充分恢復以后才能進行。一般條件下，教練會安排運動員進行無氧運動，訓練方法較多，使用的次數也非常頻繁，因此不同的教練對于不同的運動員設計的情況是不同的，因為每一個運動員發展乳酸性無氧耐力的實際情況也有著很大的差距。但是也要注意中間休息的時間不能過長或過于頻繁，以免影響運動員的實際運動效果，如果中間休息的時間過短，那么這種訓練方式就不能夠滿足這一訓練方法的要求，實際上也達不到最終的效果。

3.2.3 25—30 米加速跑

25—30 米加速跑是跑步運動員常用的訓練方式，重復數次一組，因為這樣的訓練能夠讓運動員自身的爆發力展現出來。同時，在這種訓練過程當中還會安排運動員適當地進行百米沖刺訓練，在跑步的過程中充分提升運動員的無氧和有氧耐力。

3.2.4 有氧與無氧結合的變速跑

有氧和無氧的兩種運動訓練結合是最好的訓練方式，對于運動員的身體素質和耐力也沒有過高的要求。運動員一般會在教練的安排下適當地進行高速跑，然后適當地放松之后進行慢跑，再接著做高速跑的速度耐力訓練。這種訓練方法強調的是在高速跑的過程中，運動員可以提高爆發力，而當運動員需要放松時就可以慢跑。

3.3 促進運動員恢復的中低強度跑步訓練

在進行大強度訓練后，教練員可以安排運動員進行中低強度的跑步訓練以加快運動員的恢復。部分研究證明，中低強度跑步（有氧運動）能夠加快血乳酸的廓清率并加快身體恢復。在進行低速跑步訓練時，可根據運動員的身體狀況、感受等因素，不設距離和時間的限制，配合輕柔的音樂進行跑步恢復。該方法同樣適用于大強度訓練后的第二個訓練日。需要注意的是，應當根據運動員的身體情況、傷病情況等合理安排其他手段，諸如營養、按摩、拉伸、冷熱水浴等，促進運動員的恢復。

4 分析

根據現有的研究可知，不同的運動員擁有不同的供氧能力，因此，在比賽場上所使用的技巧也不盡相同。運動員的體能與比賽成績存在非常高的相關性，這與拳擊運動的供能特點和技術特點有著直接的關系。所以，在整個拳擊訓練過程當中，對于運動員的有氧和無氧供應能力要求較高。跑步運動的安全性、高效性以及易操作性使得其在拳擊訓練中扮演著十分重要的作用，跑步訓練能夠明顯地提高拳擊運動員的有氧和無氧供應能力，從而使得運動員能夠提升訓練和比賽中的運動表現。

跑步訓練的方法較多，可根據促進不同的能力安排訓練。在提升運動員有氧耐力時可選取長距離跑步、山地跑、越野跑等方式；在提升無氧耐力時可選取短距離沖刺跑、重復訓練跑或間歇訓練跑等方法。此外，在安排跑步訓練時應當配合拳擊訓練中步伐的節奏等合理安排跑步訓練，從而使跑步訓練中的頻率與拳擊專項能力相結合。在跑步訓練中，尤其是在慢速跑中可以配合一定的出拳以進一步提升運動員的協調性、靈敏性。

跑步訓練在拳擊訓練中的另一個作用為促進運動員的恢復，其在一定程度上可以加快運動員血乳酸的廓清率。

5 結論

跑步在拳擊訓練中起著十分重要的作用，拳擊運動員需要良好的無氧供能和有氧供能能力，合理安排跑步訓練能夠提升運動員的供能能力。跑步還可以加快運動員的恢復速度。教練員應當結合運動員的生理指標、身體狀況等因素，在訓練中安排跑步訓練，以提升訓練效率，并提升運動員的運動表現。