歡度春節 吃出健康

王世宏 于仁文

春節是我國最大、最隆重的傳統節日，更是闔家團圓的重要節日，家宴和聚餐必不可少。春節期間，尤其在新冠疫情流行的非常時期，關愛自己和家人，健康飲食尤為關鍵，那么，春節期間如何吃出健康呢？讓我們一起聽聽專家怎么說。

人體自身免疫力的強弱是獲得病毒感染預后成敗的決定因素之一，營養狀況是免疫力高低的基礎，良好的營養狀況可以降低發病風險并改善預后。在抗擊疫情的關鍵時期，吃得對、吃得好，才能提高免疫力，更好地和病毒作戰。

1.少吃油

烹調油是日常飲食中不可缺少的食物之一，主要用于烹調。用烹調油烹制的食物不僅可以改善口味，還可以促進食欲和增加飽腹感。烹調油對于滿足營養和維護健康起著非常重要的作用。

根據烹調油的來源可以分為動物性油脂和植物性油脂兩種。我國居民經常食用的動物性油脂有牛油或羊油等，經常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油、葵花子油等。除此之外，還有把幾種油“摻和”在一起的調和油。

動物性油脂和植物性油脂中含有的脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。動物脂肪中含飽和脂肪酸多，常溫下呈固態，少數植物油如椰子油、棕櫚油等也含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。動物脂肪中除含飽和脂肪酸外，膽固醇含量也很高，所以應少吃。

植物脂肪中含不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態，如大豆油、花生油、菜籽油等。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對人體的健康有益處。人體必需脂肪酸就是不飽和脂肪酸，可以合成DHA和EPA。DHA和EPA可以提高兒童的學習技能，增強記憶力。另外，不飽和脂肪酸在體內具有降低血脂、改善血液循環、抑制血小板聚集、防止動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物油的脂肪酸構成不同，其營養特點也不同。例如，橄欖油和茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油和葵花子油則富含亞油酸，大豆油則富含亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂的作用。由于單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此，應經常更換烹調油的種類。在日常生活中，炒菜可以用大豆油，涼拌菜可以用橄欖油、芝麻油等。

溫馨提示

◎每天吃油不超過25克。

◎食用油要多樣，搭配食用，經常互換。

2.烹調方式有講究

過年時，全國各地大多有油炸食品的習俗，如炸丸子、炸魚等。油炸食物雖然好吃，但是存在著不少健康隱患。首先，食物在炸的過程中必定會使用大量的烹調油，這無疑會增加油脂及熱量的攝入。油脂攝入過多會對我們的健康帶來危害，導致超重或肥胖，而肥胖會增加高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等的發病風險。不僅如此，高溫烹調及重復用油易產生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅會影響兒童生長發育和神經系統健康，還易增加成人患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。食物在煎、炸、烤的過程中溫度很高，食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質及怕熱、容易氧化的維生素都會受到較大程度的破壞，從而降低其營養價值；脂肪的聚合反應和分解作用加強，產生對人體有害的低級酮和醛類；還會產生具有致癌、致突變作用的丙烯酰胺、多環芳烴類和雜環胺類等物質，增加患胃癌、食管癌等的風險。所以，基本上炸、煎、烤等高溫的烹調方式除給食物帶來一些特殊的香味、口感之外，從健康的角度看沒有太多的好處。

而使用蒸、煮、燉等烹調方式時，食物中的部分蛋白質和糖類被水解，使食物中的營養更易被吸收。可見，與煎、炸、烤相比，蒸、煮、燉的食物更加有營養，也更加健康。

如今，人們對食物的要求不再拘泥于填飽肚子，更希望通過科學的烹調方式保留食物中對身體有益的營養素，盡量避免有害物質的產生。所以，在烹調時要注意以下幾點：

◎烹調食物時盡可能采用烹調油使用量少的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，平時也應少吃或不吃油炸食品。

◎烹調時少用鹽、醬等含鹽量高的調味品。成人每天食鹽不超過6克，可以使用定量鹽勺控制放鹽量，少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

◎烹調菜肴時應少放糖，添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。不吃或少吃含糖量多的食品等。

溫馨提示

◎烹調多用蒸、煮、燉，盡量不要煎、炸、烤。

◎清淡少鹽益健康。

3.奶類巧選擇，保證充足的蛋白質攝入

常見的奶類有牛奶、羊奶、駱駝奶等，其中牛奶的消費量最大。如果本地有奶類生產，可以選用當地生產的鮮奶。鮮奶經過加工后可以制成多種奶制品，包括液態奶、酸奶、奶粉、奶酪、煉乳等。

奶及奶制品的營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收，可以為身體提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。增加奶類的攝入有利于人體骨骼健康，促進兒童青少年的生長發育。酸奶可以改善便秘和乳糖不耐受。

特別注意：在選擇奶制品時，不要把含乳飲料錯當成奶制品選購。

含乳飲料是以鮮奶或者奶制品為原料，經過發酵或未經發酵加工制成的飲品。含乳飲料分為配制型含乳飲料和發酵型含乳飲料。它們都屬于飲料，其中的蛋白質含量都低于奶制品。

溫馨提示

◎一般人：選用牛奶、酸奶、奶酪等。

◎乳糖不耐受者，首選低乳糖奶及其制品，如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。

◎超重或肥胖者：選脫脂奶或低脂奶。

◎牛奶蛋白過敏者：避免食用牛奶。

4.蔬菜水果要新鮮、多樣

蔬菜水果含有的熱量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要食物來源，對提高膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起著關鍵作用。大量的證據表明，每天保證足量、多樣蔬菜水果的攝入，可以維持身體健康，改善超重或肥胖，降低心血管疾病和肺癌等慢性疾病的發病風險，對預防食管癌、胃癌、結腸癌等有積極作用，還可以維持人體腸道正常功能。水果中還含有各種有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化。

如深綠色、紅色、橘紅、紫紅色等深顏色的蔬菜水果含有的微量營養素和植物化合物更多，因此，在選擇蔬菜水果時要選擇深顏色的。在選擇蔬菜時，至少要有一半是深色蔬菜，如紅顏色的彩椒、紫甘藍、菠菜等。

蔬菜水果隨著儲存時間的延長，水分會丟失、亞硝酸鹽的含量會增加，口感變得不好。因此，要盡可能現買現吃，吃新鮮的。在烹調蔬菜時要注意：先洗后切、急火快炒、炒好即食。

腌菜、醬菜含鹽量較高，不能替代新鮮蔬菜。果汁在制作過程中丟失了膳食纖維等營養素，并且含糖量較高，因此，飲用果汁不如直接食用新鮮水果。

溫馨提示

◎蔬菜水果要新鮮。

◎蔬菜水果要深色、多種。

◎果汁不能替代新鮮水果。

5.堅果要適量

常見的堅果有核桃、腰果、開心果、松子、榛子等，可以直接生吃，也可以烤、炒熟后吃或加工成不同風味的產品，還可以和其他食物一起烹調出美味佳肴，如西芹腰果等。

堅果是一類營養豐富的食品，富含優質蛋白質、多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素等，適量食用堅果可以降低血脂水平和全因死亡的發生風險。

由于堅果中含有的脂肪比較高，如果吃得較多，很容易導致能量攝入過多，因此要適量食用。建議每周吃50～70克，也就是平均每天10克左右。

在選購堅果時，應在正規商場或購物平臺選購，選擇信譽度好、大企業生產的堅果類產品，同時要閱讀食品營養標簽。

溫馨提示

◎宜選原味堅果，不宜選鹽漬的。

◎不過量食用。

6.每天吃點全谷物

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。簡單來講，全谷物就是保留了谷粒外層的粗糙部分。全谷物及其產品可以提供豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏苡仁等。

研究表明，適量食用全谷物可以降低2型糖尿病的發病風險，還可以促進腸道健康。目前，我們食用的谷物食物的加工過于精細，一方面造成糧食的浪費，另一方面造成谷物中B族維生素、礦物質、膳食纖維及有益健康的植物化學物的大量丟失。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天食用全谷物50～150克。

溫馨提示

◎每天吃點全谷物，節約又健康。

7.飲酒不可貪

喜迎佳節、辭舊迎新，親朋好友相聚，無酒不成席，酒是少不了的。適度飲酒可以活躍氣氛，增進友情；過量飲酒不僅會造成胃腸黏膜的損傷和肝臟的損害，從而影響營養物質的消化、吸收和轉運，還會引起急性酒精中毒，可能引起胰腺炎。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，一天飲用的酒精量不超過15克，每天不超過高度白酒（52度）30毫升、低度白酒（38度）50毫升所含的酒精量為適量，約相當于葡萄酒150毫升（1杯）、啤酒450毫升（1瓶）。

溫馨提示

◎平常不喝酒，喝酒不過量。

◎喝酒選擇低度酒，如葡萄酒或黃酒。

◎有高血脂、高血壓、冠心病者不喝酒。

8.春節美食菜譜推薦

清蒸松江鱸魚

原料：新鮮松江鱸魚1條，蔥絲、姜絲各20克，紅椒絲和香菜段各10克，海鮮生抽3湯匙、高湯50克兌成魚汁。

制法：①把松江鱸魚清洗干凈后切成厚片擺在盤中，撒姜絲和紅椒絲、淋清油一湯匙。②把魚上屜蒸8分鐘，下屜后撒蔥絲和香菜段，淋兌好的魚汁，鍋中燒熱油澆到蔥絲上即可。

營養評價：松江鱸魚肉潔白細嫩，含優質蛋白質。清蒸的鱸魚不但低鹽，還可以保持魚肉的鮮美和清香，而低溫烹調則保護了魚肉中豐富的營養素。鱸魚中富含不飽和脂肪酸，對控制血脂有好處。

山藥燉滑雞

原料：懷山藥200克，仔雞500克，水發香菇100克，姜片、蔥段香菜、小米辣、八角各適量，鹽、雞粉、老抽各少許。

制法：①把山藥去皮切塊用清水浸泡，加些白醋防止變色。②將仔雞剁成塊，用沸水焯一下，沖凈血沫。③將小米辣頂刀切細。④鍋放底油，煸香蔥段、姜片和八角。⑤放雞煸炒至表面干爽。⑥放入山藥翻炒后放老抽、加湯燒沸，撇去浮沫。⑦小火燉半小時后放小米辣，收汁勾芡撒香菜即可。

營養評價：雞肉的蛋白質含量比較高；懷山藥是高鉀低鈉的食物，可以平衡膳食中的鈉離子，對高血壓患者比較適宜。

年糕炒螃蟹

原料：螃蟹500克，年糕300克，水發木耳50克，蔥段、姜片、香蔥末、鹽、雞粉、花雕酒各少許。

制法：①將鮮活螃蟹切開，把里面的鰓挖掉、洗凈，一只切成四塊，大鰲都切下并拍裂，撒點干淀粉抖勻。②熱鍋下少許油，煸炒蔥段、姜片，把螃蟹倒入鍋內稍作翻炒，烹入花雕酒去腥，八成熟時即螃蟹變紅再下年糕。③年糕下鍋翻炒出香味，加入少許鹽、雞粉，再加點香蔥末，即可起鍋裝盤。

營養評價：螃蟹的蛋白質含量豐富、肉質鮮嫩，纖維比較短，容易消化吸收。螃蟹性寒而年糕性溫，用年糕搭配螃蟹不僅寓意好，還可中和螃蟹的寒涼，養胃益氣。

鮮菌豆花牡蠣湯

原料：各色鮮山菌100克，內酯豆腐200克，水發枸杞子10克，鮮牡蠣肉200克，蔥姜水、香菜、鹽、胡椒粉、水淀粉適量。

制法：①將鮮山菌清洗后用開水焯熟，再用清水浸泡。②將內酯豆腐切成小丁后用開水焯透。③新鮮的牡蠣肉用清水漂洗干凈，香菜切末。④鍋中放清水或高湯，燒開后放枸杞子和其他配料。⑤調味后撇去浮沫，最后放牡蠣肉，然后用水淀粉勾芡、撒香菜末即可。

營養評價：新鮮的牡蠣肉味道極為鮮美，除了富含蛋白質，還含有較多的微量元素鋅，是日常食物中含鋅量最高的美食，其營養豐富，所含氨基酸也容易被人體更好地消化吸收。